Смит иығын көтереді

• Түрік бөлігі: Грудь
• Көлік: Смит машинасы
• Негізгі мышцалар: Serratus Anterior
• Ерте мышцалар: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head

Таным: Танымдама Смит иығын көтереді

Smith Incline Shoulder Raises - дельтоидтарды, тұзақтарды және жоғарғы арқа бұлшықеттерін қатайтатын және сергітетін тиімді күшті жаттықтыру жаттығуы. Бұл жаттығу фитнесті жаңадан бастаушылардан бастап иық күші мен тұрақтылығын жақсартуға тырысатын озық спортшыларға дейін жарамды. Smith Incline Shoulder Raises жаттығуларын жаттығуларға қосу денеңіздің үстіңгі жағындағы күшіңізді арттырып, қалыпыңызды жақсартады және жарақаттанудың алдын алуға көмектеседі, бұл оны кез келген фитнес режиміне құнды қосымша етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Смит иығын көтереді

• Көлбеу орындыққа арқаңызды жастықшаға мықтап тіреп отырыңыз және алақанды алға қаратып, иық енінен ұстағышпен штангадан ұстаңыз.
• Штанганы тартпадан көтеріп, қолдарыңызды толық созыңыз, кернеудің алдын алу үшін шынтағыңызды сәл бүгіңіз.
• Штанганы иық деңгейіне дейін баяу төмендетіңіз, шынтағыңызды сәл бүгіп, арқаңызды жастықшаға қарсы ұстаңыз.
• Қолыңызды емес, иығыңызды көтеру үшін салмақты қолдануға назар аудара отырып, жолақты бастапқы күйге дейін итеріңіз. Мұны қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Смит иығын көтереді

• Бақыланатын қозғалыс: жолақты көтеру үшін импульсті пайдаланудың жалпы қателігінен аулақ болыңыз. Бұл дұрыс емес пішінге және ықтимал жарақатқа әкелуі мүмкін. Оның орнына басқарылатын, тегіс қозғалыстарға назар аударыңыз. Жолақты иық биіктігінен сәл жоғары көтеріңіз, содан кейін оны қайтадан төмен түсіріңіз. Бұл баяу, бақыланатын қозғалыс иық бұлшықеттерін тиімдірек тартуға көмектеседі.
• Дұрыс ұстау: Сіздің ұстағышыңыз штангадағы иық енінен сәл кеңірек болуы керек. Жолақты тым қатты ұстаудан аулақ болыңыз, өйткені бұл білек пен білекке қажетсіз жүктеме тудыруы мүмкін.
• Шамадан тыс жүктемені болдырмаңыз: жиі кездесетін қателік - тым көп салмақты пайдалану. Бұл кернеу мен жарақатқа әкелуі мүмкін. -ден бастаңыз

Смит иығын көтереді ЖМС:

Бастаушылар Смит иығын көтереді?

Иә, жаңадан бастағандар Smith Incline Shoulder Raises жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Дұрыс әдісті түсіну үшін алдымен жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам жаттығуды көрсетуі де пайдалы. Кез келген жаттығу сияқты, сіздің денеңізді тыңдау және шектеулерден асып кетпеу маңызды.

Қасиетті ауыстырулар Смит иығын көтереді?

• Кабельдің иығын көтеру: бұл жаттығу үшін кабельдік машинаны пайдалану қозғалыстың барлық ауқымында тұрақты қарсылықты қамтамасыз етеді.
• Қарсылық белдеуінің иық көтерілуі: Бұл вариация әртүрлі қарсылық деңгейлері үшін оңай реттелетін және үй жаттығулары үшін тамаша болатын қарсылық жолағын пайдаланады.
• Бір қолды еңкейтетін иықты көтеру: Бұл вариация бір уақытта бір қолға бағытталған, қарқындылықты арттырады және әр иыққа жеке назар аударады.
• Отырылған еңкейтілген иықты көтеру: Бұл вариация иық бұлшықеттерін оқшаулауға және басқа бұлшықет топтарының қатысуын азайтуға көмектесетін көлбеу орындықта отырып орындалады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Смит иығын көтереді?

• Бүйірлік көтерулер: Бүйірлік көтерулер Смиттің еңкіш иығын бүйірлік дельталарға назар аудара отырып, әртүрлі бұлшықет талшықтарына бағытталған және иық тепе-теңдігі мен симметриясын жақсартуға көмектесетін жан-жақты иық жаттығуларын қамтамасыз етеді.
• Тік қатарлар: Бұл жаттығу алдыңғы және медиальды дельталарға, сондай-ақ трапецияға бағытталған, иық пен үстіңгі арқаны жан-жақты нығайтуды қамтамасыз етіп, позаны жақсартуға және иық жарақаттарының алдын алуға көмектесетін Smith Incline Shoulder Raises-ті толықтырады.