Spider Plank

• Түрік бөлігі: Үйісті жүйеге тексерудің бәрі.
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Spider Plank

Spider Plank - бұл негізгі бұлшықеттерге бағытталған динамикалық жаттығу, сонымен қатар қолдар, иықтар және бөкселерді тартады. Бұл өз негізін нығайтуға және жалпы дене тұрақтылығын жақсартуға бағытталған барлық деңгейдегі фитнес әуесқойлары үшін тамаша жаттығу. Бұл жаттығуды күнделікті өміріне қосу арқылы адамдар дененің тепе-теңдігін, қалпын жақсарта алады және тіпті калорияларды жағу мүмкіндігінің жоғары болуына байланысты салмақ жоғалтуды қолдай алады.

Орындау: Қадамдық оқулық Spider Plank

• Оң тізеңізді оң жақ шынтағыңызға қарай алға тартыңыз, содан кейін тақтай күйіне оралыңыз.
• Қозғалысты сол тізеңізбен сол шынтағыңызға қарай қайталаңыз.
• Жаттығу кезінде арқаңызды тік ұстаңыз және жамбасыңызды иығыңызға сәйкес келтіріңіз.
• Қажетті қайталаулар саны үшін кезектесіп тараптарды жалғастырыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Spider Plank

• Басқарылатын қозғалыстар: қозғалыстарды асықпаңыз. Тізеңізді шынтағыңызға қаратқанда, оны бақыланатын түрде жасаңыз. Бұл сіздің бұлшықеттеріңізді тиімдірек тартады және жарақат алу қаупін азайтады.
• Негізгі қатысу: Өрмекші тақтай - бұл негізгі жаттығу, сондықтан жаттығу кезінде негізгі бұлшықеттеріңізді тартуды ұмытпаңыз. Бұған абс, қиғаш және төменгі арқа кіреді.
• Тыныс алуды бақылау: деміңізді ұстамаңыз. Тізеңізді шынтағыңызға жеткізген кезде дем шығарыңыз және планка күйіне оралған кезде дем алыңыз. Бұл сіздің энергия деңгейіңізді сақтауға және бұлшықеттеріңізді оттегімен қамтамасыз етуге көмектеседі.
• Бірте-бірте ілгерілеу: Егер сіз жаңадан бастасаңыз, өрмекші тақтайшасына өтпес бұрын негізгі тақтайдан бастаңыз. Бір рет ұстай аласыз

Spider Plank ЖМС:

Бастаушылар Spider Plank?

Иә, жаңадан бастағандар Spider Plank жаттығуын жасай алады. Дегенмен, бұл қиын болуы мүмкін, себебі ол белгілі бір негізгі күш пен тұрақтылықты қажет етеді. Негізгі тақтайдан бастап, бірте-бірте Spider Plank сияқты жетілдірілген нұсқаларға өту ұсынылады. Жарақат алмау үшін әрқашан дұрыс пішінді сақтауды ұмытпаңыз. Егер сенімді болмасаңыз, фитнес маманымен кеңескен дұрыс.

Қасиетті ауыстырулар Spider Plank?

• Тізеден шынтаққа дейін өрмекші тақтайша: Бұл нұсқада сіз өрмекші тақтай күйінде тізеңізді шынтағыңызға келтіресіз, ол әрі қарай қиғаш және жамбас бүггіштерін жұмыс істейді.
• Өрмекші тақтайшасы бар бүйірлік қисық: Бұл нұсқа сізге өрмекші тақтай күйінде, қиғаш және бүйір абсты нысанаға алып, бүйіріңізді қысуыңызды талап етеді.
• Қол созылған өрмекші тақтай: Мұнда сіз бір қолды алға созып, тепе-теңдікті сынап, өзегіңізді тартасыз.
• Жамбас шөгуі бар өрмекші тақтай: Бұл нұсқада сіз өрмекші тақтай күйін сақтай отырып, жамбасыңызды бір жағынан екінші жағына батырасыз, бұл сіздің қиғаш және төменгі іш бұлшықеттеріңіздегі жұмысты күшейтеді.

Қалпына келтіретін жұмыстар Spider Plank?

• Шығулар: Өрмекші тақталармен бірге итермелеу бірдей бұлшықет топтарына - қолдарға, кеудеге және өзекке - бағытталған және жоғарғы дене күшін жақсарту арқылы жұмыс істейді, бұл тақта орнын сақтау үшін өте маңызды.
• Russian Twists: Russian Twists қиғаш және бүкіл іш аймағы үшін қарқынды жаттығуларды қамтамасыз ету арқылы Spider Planks артықшылықтарын арттырады, осылайша Spider Planks тиімді орындау үшін маңызды негізгі тұрақтылық пен тепе-теңдікті жақсартады.