Көгершін жамбас созылуы

• Түрік бөлігі: Үйісті жүйеге тексерудің бәрі.
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Көгершін жамбас созылуы

Көгершін жамбас созылуы - бұл ең алдымен жамбас иілгіштеріне, бөкселерге және төменгі арқаға бағытталған, икемділікті жақсартуға және осы аймақтардағы кернеуді азайтуға көмектесетін пайдалы жаттығу. Бұл спортшыларға, кеңсе қызметкерлеріне немесе ұзақ отыруға немесе қарқынды физикалық белсенділікке байланысты төменгі денесінде қаттылық немесе қысылуды сезінетін кез келген адам үшін өте қолайлы. Көгершін жамбас созуын күнделікті жұмысыңызға қосу сіздің ұтқырлықты арттыруға, белдегі ауырсынуды жеңілдетуге және әртүрлі физикалық жаттығулардағы өнімділікті жақсартуға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Көгершін жамбас созылуы

• Оң тізеңізді алға көтеріп, оң жақ білегіңіздің артына қойыңыз, оң аяғыңызды сол жамбастың алдына қойыңыз.
• Сол аяғыңызды баяу артқа сырғытыңыз, тізеңізді түзетіңіз және жамбастың алдыңғы бөлігін еденге түсіріңіз.
• Тізеңізді қорғау және жамбасыңызды еденге төртбұрыш етіп ұстау үшін оң аяғыңызды бүгіңіз.
• Бұл позицияны шамамен 30 секундтан бір минутқа дейін ұстаңыз, содан кейін мұқият екінші жағына ауысып, процесті қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Көгершін жамбас созылуы

• Біртіндеп тереңдету: жұмсақ созудан бастаңыз және оны біртіндеп тереңдетіңіз. Егер сіз оған дайын болмасаңыз, денеңізді толық көгершін позасына мәжбүрлемеңіз. Егер денеңізді еденге түсіре алмасаңыз, қолдау үшін йога блогын немесе бүктелген көрпе қолданыңыз. Шығудан немесе тым қатты итермелеуден аулақ болыңыз, себебі бұл жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Тыныс алу: созылу кезінде тұрақты, терең тыныс алуды сақтаңыз. Терең тыныс алу бұлшықеттерді босаңсуға көмектеседі және тереңірек созуға мүмкіндік береді. Тыныс алуды болдырмаңыз, бұл шиеленіс тудыруы және жаттығудан толық пайда алуыңызға кедергі келтіруі мүмкін.
• Тұрақты жаттығу: Кез келген жаттығуда жүйелілік маңызды.

Көгершін жамбас созылуы ЖМС:

Бастаушылар Көгершін жамбас созылуы?

Иә, жаңадан бастаушылар Pigeon Hip Stretch жаттығуын жасай алады. Дегенмен, бұл созылу жамбастарын созуға үйренбегендер үшін өте қарқынды болуы мүмкін екенін ескеру маңызды. Жаңадан бастаушылар бұл жаттығуға сақтықпен жақындап, денелерін тыңдау керек. Жамбасыңызды жерге түсіре алмау немесе қолыңызбен тіреу қажет болуы мүмкін емес. Уақыт пен жүйелі жаттығулардың арқасында икемділік жақсарады. Егер сіз қатты немесе қатты ауырсынуды сезсеңіз, жаттығуды тоқтатыңыз.

Қасиетті ауыстырулар Көгершін жамбас созылуы?

• Жатқан көгершін жамбас созылуы: бұл вариацияда сіз шалқаңызбен жатып, екі тізеңізді бүгіп, бір тобықты қарама-қарсы тізенің үстінен айқастырасыз, содан кейін айқасқан аяқтың жамбасын созу үшін айқаспаған аяқты кеудеге қарай тартыңыз.
• Тұратын көгершіннің жамбас созылуы: бұл тұруды және бір аяғын үстел немесе қоршау сияқты көтерілген бетке қоюды, содан кейін көтерілген аяқтың жамбасын созу үшін белден алға қарай иілуді қамтиды.
• Жатқан көгершін жамбас созылуы: Бұл вариация арқада жалпақ жатып, тізеңізді бүгіп, бір тобықты қарама-қарсы тізенің үстіне қоюды, содан кейін қолдарыңызбен айқаспаған аяқты кеудеге қарай тартуды қамтиды.
• Қабырға көгершін жамбас созылуы: жылы

Қалпына келтіретін жұмыстар Көгершін жамбас созылуы?

• Отырғызылған омыртқаның бұралуы көгершін жамбас созылуын толықтыратын тағы бір пайдалы жаттығу, өйткені ол бел мен жамбастың жалпы икемділігі мен күшін арттыруға көмектеседі, сонымен қатар көгершін жамбас созылуына бағытталған аймақтар.
• Йогадағы кесіртке позасы - жамбас буындарын, төртбұрышты және шап сүйектерін созатын терең жамбас позасы, осылайша, ұқсас бұлшықет топтарында жұмыс істеу және жамбастағы жалпы қозғалыс ауқымын жақсарту арқылы Pigeon жамбас созылуын толықтырады.