Бір аяқты сыртқа созу

• Түрік бөлігі: Үйісті жүйеге тексерудің бәрі.
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Бір аяқты сыртқа созу

Отыратын бір аяқтың сыртқы созылуы - жамбас, жамбас және төменгі арқаға бағытталған, икемділікті арттыратын және бұлшықеттің тартылуын азайтатын пайдалы жаттығу. Бұл отырықшы өмір салтын ұстанатын адамдар немесе жоғары қарқынды жаттығулармен айналысатын спортшылар үшін тамаша созылу, өйткені ол төменгі дене жүктемесін жеңілдетуге және қозғалғыштығын жақсартуға көмектеседі. Бұл созылуды күнделікті жұмысыңызға қосу жарақаттанудың алдын алуға, дене қалпын жақсартуға және жалпы дене қозғалысын жақсартуға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Бір аяқты сыртқа созу

• Оң тізеңізді бүгіңіз және оң аяғыңызды сол тізеңіздің сыртына қойыңыз.
• Денеңізді оңға бұрыңыз және созылуды арттыруға көмектесу үшін сол шынтағыңызды оң тізеңіздің сыртына қойыңыз.
• Бұл позицияны шамамен 30 секунд ұстаңыз, терең және біркелкі дем алыңыз.
• Созылуды босатыңыз, бастапқы қалыпқа оралыңыз және екінші жағынан қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Бір аяқты сыртқа созу

• Біртіндеп созылу: денеңізді созуға мәжбүрлемеңіз. Аяғыңызды ыңғайлы бұрыштан бастаңыз және икемділігіңіз жақсарған сайын созылуды бірте-бірте тереңдетіңіз. Тым тез созуға тырысу - бұлшық еттердің созылуына немесе тартылуына әкелуі мүмкін жиі кездесетін қате.
• Тыныс алу: созылу кезінде біркелкі және терең тыныс алуды ұмытпаңыз. Тыныс алуды ұстап тұру бұлшықеттеріңіздің кернеуін тудыруы және созылу тиімділігін төмендетуі мүмкін.
• Тұрақты тәжірибе: созылу жаттығуларына қатысты жүйелілік маңызды. Ең жақсы жақсартуды көру үшін бір аяқтың сыртқы созылуын әдеттегі жаттығуларыңызға қосуға тырысыңыз.
• Жылыту: ешқашан суық бұлшықеттерді созбаңыз. Жеңіл қыздыруды ұмытпаңыз

Бір аяқты сыртқа созу ЖМС:

Бастаушылар Бір аяқты сыртқа созу?

Иә, жаңадан бастағандар «Отыру бір аяқтың сыртқы созылуы» жаттығуын жасай алады. Дегенмен, олар баяу басталуы керек және өздерін тым қатты итермеу керек екенін ескеру маңызды. Икемділік пен күш тұрақты жаттығулар арқылы уақыт өте келе жақсарады. Дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін бастапқыда жаттықтырушы немесе нұсқаушы нұсқау беруі пайдалы болуы мүмкін. Кез келген жаттығуды бастамас бұрын әрқашан жылынуды және одан кейін салқындатуды ұмытпаңыз.

Қасиетті ауыстырулар Бір аяқты сыртқа созу?

• Көгершін позасы, йогаға арналған созылу, бір аяғыңызды алдыңызда бүгіп, екіншісін артқа созып, жамбас пен жамбастың сыртқы бөлігін созу үшін алға еңкейіп отыруды қамтиды.
• Butterfly Stretch - бұл басқа нұсқа, онда сіз табаныңызды біріктіріп отырасыз және тізеңізді екі жаққа қарай шығарып, ішкі жамбасыңызды созу үшін тізеңізді төмен түсіресіз.
• Отырғызылған бұралу жаттығулары бір аяқты алға созып, екіншісін үстінен айқастырып отыруды, төменгі арқа мен сыртқы жамбасты созу үшін денеңізді бүгілген тізеге қарай бұруды қамтиды.
• Отырған алға иілу - бұл сіз екі аяғыңызды алдыңызға созып отыратын, жамбастарыңызды және төменгі арқаңызды созу үшін аяқтарыңызға қарай созылатын нұсқа.

Қалпына келтіретін жұмыстар Бір аяқты сыртқа созу?

• Отырғызып алға иілу: Бұл жаттығу бір аяқтың сыртқы созылуын толықтырады, өйткені ол сонымен қатар жамбастың икемділігі мен төменгі арқаның релаксациясына ықпал етеді, бұл жалпы дене қозғалғыштығы мен тепе-теңдігі үшін пайдалы.
• Көбелек созу: Бұл жаттығу бір аяқтың сыртқы созылуына тамаша қосымша болып табылады, өйткені ол ішкі жамбас пен жамбасқа бағытталған, төменгі дененің жалпы икемділігі мен күшін арттырады және бастапқы созылу тиімділігін арттырады.