Омыртқаның созылуы

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Erector Spinae

Таным: Танымдама Омыртқаның созылуы

Омыртқаның созылуы - икемділікті жақсартуға, жақсы қалыпқа ықпал етуге және арқадағы ауырсынуды жеңілдетуге бағытталған пайдалы жаттығу. Бұл барлық дене шынықтыру деңгейіндегі адамдар үшін, әсіресе ұзақ уақыт отыру немесе отырықшы өмір салтын ұстанатындар үшін тамаша таңдау. Бұл жаттығуды күнделікті өміріне қосу арқылы адамдар омыртқаның денсаулығын жақсарта алады, ұтқырлықты арттырады және стрессті басқара алады, осылайша олардың жалпы әл-ауқатын жақсартады.

Орындау: Қадамдық оқулық Омыртқаның созылуы

• Терең тыныс алыңыз және дем шығарған кезде омыртқаны түзу және ұзартып ұстай отырып, жамбасыңыздан алға қарай еңкейе бастаңыз.
• Арқаңызды дөңгелетпей, саусақтарыңызға тигізуді мақсат етіп, қолыңызды аяғыңызға қарай созыңыз.
• Терең тыныс алуды және омыртқаның және сіңірдің созылуын сезініп, созылуды бірнеше секунд ұстаңыз.
• Дем алған кезде денеңізді бастапқы қалыпқа баяу көтеріп, жаттығуды қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Омыртқаның созылуы

• Өзіңіздің өзегіңізді тартыңыз: Тағы бір жиі кездесетін қателік - негізгі бұлшықеттерді дұрыс тартпау. Омыртқаны тиімді созу үшін іш бұлшықеттерін тарту керек. Ішіңізді омыртқаға қарай тартып жатқаныңызды елестетіп көріңіз және бұл жаттығуды бүкіл жаттығу кезінде ұстаңыз.
• Асықпаңыз: омыртқаны созу - бұл асығыс жаттығу емес. Әр омыртқа қозғалысын сезініп, омыртқаны баяу созуға және бүгуге уақыт бөліңіз. Шапшаң қозғалыс штаммға немесе жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Тыныс алуды бақылау: бұл жаттығу үшін дұрыс тыныс алу өте маңызды. Биік отырғанда терең дем алыңыз және омыртқаның құйылып жатқанын елестете отырып, алға созылғанда дем шығарыңыз

Омыртқаның созылуы ЖМС:

Бастаушылар Омыртқаның созылуы?

Иә, жаңадан бастағандар Spine Stretch жаттығуын жасай алады. Дегенмен, жарақаттанбау үшін олар баяу және мұқият басталуы керек. Дұрыс пішінді қамтамасыз ету үшін бастапқыда жаттығу арқылы оларды жаттықтырушы немесе физиотерапевт бағыттау пайдалы болуы мүмкін. Кез келген жаттығу сияқты, денеңізді тыңдау және ыңғайсыздықты немесе ауырсынуды сезінсеңіз, қатты итермеу маңызды.

Қасиетті ауыстырулар Омыртқаның созылуы?

• Омыртқаның бұралуымен созылуы: бұл нұсқа омыртқаның дәстүрлі созылуына бұрылу қозғалысын қосады, қиғаш және төменгі арқадағы икемділік пен күшті арттыруға көмектеседі.
• Тұрақтылық допындағы омыртқаның созылуы: бұл созылу үшін тұрақтылық допын пайдалану тереңірек созуға мүмкіндік береді және тепе-теңдік пен тұрақтылықты жақсартуға көмектеседі.
• Тұрақты омыртқа созылуы: Бұл вариация тұрып орындалады және белде алға иілуді қамтиды, бұл ауырлық күшінің омыртқаның бойындағы созылуын тереңдетуге көмектесуіне мүмкіндік береді.
• Қарсыласу жолағы бар омыртқаның созылуы: Созуға қарсылық жолағын қосу омыртқаның бойындағы бұлшықеттерге тереңірек созылуды қамтамасыз ете отырып, созылу қарқындылығы мен тиімділігін арттыруға көмектеседі.

Қалпына келтіретін жұмыстар Омыртқаның созылуы?

• Bird-Dog жаттығуы омыртқаның созылуын толықтырады, өйткені ол омыртқаны созып қана қоймайды, сонымен қатар омыртқаның сау болуы үшін өте маңызды тұрақтылық пен тепе-теңдікті арттыра отырып, негізгі және төменгі арқа бұлшықеттерін нығайтады.
• Баланың позасы - омыртқаның созылуымен жақсы үйлесетін тағы бір тамаша жаттығу, өйткені ол төменгі арқаға, жамбасқа, жамбасқа және тобыққа терең, босаңсытатын созылуды қамтамасыз етеді, омыртқаның кернеуін босатуға көмектеседі және омыртқаның жалпы денсаулығын жақсартады.