Аяқ шеңберлері

• Түрік бөлігі: Тамшылар
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Gastrocnemius, Soleus, Tibialis Anterior

Таным: Танымдама Аяқ шеңберлері

Білек шеңберлері - бұл ең алдымен тобықтағы және айналасындағы бұлшықеттер мен байламдарға бағытталған, икемділікті, күшті және жалпы буын денсаулығын жақсартатын қарапайым, бірақ пайдалы жаттығу. Бұл барлық дене шынықтыру деңгейіндегі адамдар үшін, әсіресе тобық жарақаттарынан айыққандар немесе тепе-теңдігі мен ептілігін жақсартқысы келетіндер үшін тамаша жаттығу. Адамдар бұл жаттығуды орындағысы келеді, өйткені ол болашақ жарақаттардың алдын алуға, спорттық өнімділікті жақсартуға көмектеседі және жабдықты қажет етпейді, бұл кез келген жаттығу тәртібіне оңай қосуға мүмкіндік береді.

Орындау: Қадамдық оқулық Аяқ шеңберлері

• Бір аяқты тік ұстай отырып, жерден сәл көтеріңіз.
• Қозғалыс тобықтан келетініне көз жеткізіп, аяғыңызды айналмалы қозғалыспен баяу айналдыра бастаңыз.
• Бұл қозғалысты шамамен 10 шеңбер бойымен жалғастырыңыз, содан кейін ауысыңыз және аяғыңызды қарама-қарсы бағытта бұраңыз.
• Бірдей қадамдарды екінші аяғыңызбен қайталаңыз, екі аяқ үшін әр бағытта бірдей шеңберлер жасауыңызға көз жеткізіңіз.

Орындау үшін мақсаттар Аяқ шеңберлері

• Дұрыс қалып: тегіс бетке отырыңыз немесе жатыңыз, арқаңыз түзу және сізге ыңғайлы екеніне көз жеткізіңіз. Бір аяқты жерден көтеріп, онымен шеңбер жасай бастаңыз. Қозғалыс аяғыңыздан немесе жамбасыңыздан емес, тобығыңыздан келетініне көз жеткізіңіз.
• Басқарылатын қозғалыстар: қозғалыстарыңыз баяу және басқарылатынына көз жеткізіңіз. Қатты немесе жылдам қозғалыстардан аулақ болыңыз, себебі бұл кернеуге немесе жарақатқа әкелуі мүмкін. Шағын шеңберлерден бастаңыз және икемділігіңіз жақсарған сайын өлшемді біртіндеп арттырыңыз.
• Шамадан тыс күш салудан аулақ болыңыз: жиі кездесетін қателіктердің бірі - шеңберді тым үлкен ету немесе тым көп қайталау арқылы жаттығуды асыра орындау. Әрбір тобық үшін әр бағытта 10-15 шеңберден бастаңыз және біртіндеп өсіңіз

Аяқ шеңберлері ЖМС:

Бастаушылар Аяқ шеңберлері?

Иә, жаңадан бастағандар міндетті түрде «Ankle Circles» жаттығуын жасай алады. Бұл тобықтардың икемділігі мен күшін жақсартуға арналған қарапайым және тиімді жаттығу. Мұны қалай істеу керек: 1. Орындыққа ыңғайлы отырыңыз. 2. Бір аяқты алдыңызға созыңыз. 3. Аяғыңызды айналмалы қозғалыспен айналдырыңыз. 4. Мұны сағат тілімен 10 рет, содан кейін сағат тіліне қарсы 10 рет жасаңыз. 5. Процедураны екінші аяқпен қайталаңыз. Жаттығуды баяу орындауды және қозғалыс бойы бақылауды сақтауды ұмытпаңыз. Егер сіз қандай да бір ауырсынуды сезсеңіз, дереу тоқтатып, дәрігермен кеңесіңіз.

Қасиетті ауыстырулар Аяқ шеңберлері?

• Жатып жату тобық шеңберлері: арқаңызбен жатып, бір аяғыңызды көтеріп, аяғыңыздың қалған бөлігін қозғалыссыз ұстай отырып, тобықпен шеңбер жасаңыз.
• Қарсыласу жолағы бар білек шеңберлері: аяқтың айналасында қарсылық жолағын байлаңыз және қарсылыққа қарсы тобық шеңберлерін орындаңыз, бұл тобық айналасындағы бұлшықеттерді нығайтуға көмектеседі.
• Салмақты тобық шеңберлері: отырғанда немесе жатқанда, аяғыңызға кішкене салмақ байлап, тобық шеңберлерін орындаңыз, бұл жаттығудың қарқындылығын арттырады.
• Нүктелі және икемді тобық шеңберлері: тобықтағы қозғалыс ауқымын және икемділігін арттыру үшін аяқты меңзеп және бүгу арқылы тобық шеңберлерін біріктіріңіз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Аяқ шеңберлері?

• Саусақпен шүмектер: Аяқ саусақтары жіліншік бұлшықеттерін жұмыс істейді, бұл тобықтағы қозғалыс ауқымын жақсартуға көмектеседі, бұл тобық шеңберлерінің ұтқырлық артықшылықтарын толықтырады.
• Өкшемен серуендеу: Бұл жаттығу тобық айналасындағы бұлшықеттерді нығайтады және тепе-теңдікті жақсартады, жалпы табанның тұрақтылығы мен икемділігіне ықпал ете отырып, тобық шеңберлерін толықтырады.