Тік қатар

• Түрік бөлігі: Қолдар.
• Көлік: Кабель
• Негізгі мышцалар: Deltoid Lateral
• Ерте мышцалар: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Infraspinatus, Serratus Anterior, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Таным: Танымдама Тік қатар

Тік қатар - бұл ең алдымен иық пен жоғарғы арқаға бағытталған, сонымен қатар бицепс пен трапеция бұлшықеттерін қосатын күш-қуатты арттыру жаттығуы. Ол жоғарғы дене күшін арттыруға, позаны жақсартуға және бұлшықеттердің айқындылығын арттыруға тырысатын кез келген адамға жарамды. Тік қатарларды жаттығу тәртібіне қосу арқылы сіз бұлшықеттердің төзімділігін арттырып, спорттық өнімділікті жақсарта аласыз және дененің теңдестірілген, сергітілген көрінісіне қол жеткізе аласыз.

Орындау: Қадамдық оқулық Тік қатар

• Салмақтарды кеудеге қарай тік көтеріңіз, оларды денеңізге жақын ұстаңыз және шынтақпен жүргізіңіз.
• Салмақтар иегіңізден сәл төмен түскенше және шынтақ иық биіктігінде немесе сәл жоғары болғанша көтеруді жалғастырыңыз.
• Қозғалыстың жоғарғы жағында бір сәт үзіліс жасаңыз, содан кейін салмақтарды бастапқы күйге дейін баяу төмендетіңіз.
• Жаттығу барысында арқаңызды тік ұстауды және қозғалыстарыңызды бақылауды қамтамасыз етіп, бұл қозғалысты қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Тік қатар

• Ауыр салмақты қолданбаңыз: тым ауыр салмақты пайдалану жиі кездесетін қателік болып табылады, бұл дұрыс емес пішінге және ықтимал жарақатқа әкелуі мүмкін. Жеңіл салмақтардан бастаңыз және күшіңіз жақсарған сайын біртіндеп арттырыңыз.
• Шынтақтарыңызды жоғары ұстаңыз: салмақты көтерген кезде шынтағыңыз әрқашан білегіңізден жоғары екеніне көз жеткізіңіз. Бұл дұрыс бұлшықеттерді тартуға көмектеседі және жарақат алу қаупін азайтады.
• Асықпаңыз: Тағы бір жиі кездесетін қателік - жаттығуды тым жылдам орындау. Тік қатар баяу және бақыланатын түрде орындалуы керек. Бұл дұрыс пішінді сақтауға көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар оны қамтамасыз етеді

Тік қатар ЖМС:

Бастаушылар Тік қатар?

Иә, жаңадан бастағандар «Тік қатар» жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Сондай-ақ жаттығуды дұрыс орындағаныңызға көз жеткізу үшін сізге жаттығу кезінде жаттықтырушы немесе фитнес маманы нұсқау беруі де пайдалы. Бұл жаттығу иық пен тұзаққа бағытталған, сонымен қатар бицепс пен басқа бұлшықеттерді азырақ жұмыс істей алады.

Қасиетті ауыстырулар Тік қатар?

• Кабельді тік тұрғызу қатары қозғалыс бойы үздіксіз шиеленісті қамтамасыз ететін кабельдік машинаның көмегімен орындалады.
• Смит машинасының тік қатары көтеру кезінде көбірек тұрақтылық пен басшылықты қамтамасыз ете алатын ұсталық машинада орындалады.
• EZ-Bar тік қатарында EZ-бар пайдаланылады, ол өзінің ерекше пішінінің арқасында білек пен иықта оңайырақ болады.
• Бір қолды тік қатар бір уақытта бір қолмен орындалады, бұл дененің екі жағы арасындағы кез келген күш теңгерімсіздігін жоюға көмектеседі.

Қалпына келтіретін жұмыстар Тік қатар?

• Бүйірлік көтерулер: бүйірлік көтерулер бүйірлік және артқы дельтоидтарға назар аудару арқылы тік қатарды толықтырады, иықтың жан-жақты жаттығуларын қамтамасыз етеді және иықтың жалпы күші мен тұрақтылығын арттырады.
• Бүгілген қатарлар: Бұл жаттығу тік қатарды толықтырады, өйткені ол ромб тәрізділерді, артқы арқаны және төменгі қақпандарды, сонымен қатар Тік қатарда тартылатын бұлшықеттерді жұмыс істейді, бұл жоғарғы арқаның жан-жақты жаттығуына ықпал етеді.