Салмақты алдыңғы тақта

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Жүктің олар алдында--ажырапты--жүк бОлуға мүмкіндік беретін фитнес-аппарат.

Таным: Танымдама Салмақты алдыңғы тақта

Weighted Front Plank - бұл тек іш бұлшықеттеріне ғана емес, сонымен қатар төменгі арқаға, жамбас пен иыққа бағытталған тиімді негізгі күшейтетін жаттығу. Бұл өзінің негізгі күшін, тұрақтылығын және жалпы дене тепе-теңдігін жақсартуды қалайтын барлық фитнес деңгейіндегі адамдарға жарамды. Бұл жаттығуды күн тәртібіне қосу сіздің қалпыңызды жақсартады, жарақат алу қаупін азайтады және басқа физикалық жаттығулардағы өнімділікті арттырады.

Орындау: Қадамдық оқулық Салмақты алдыңғы тақта

• Әріптесіңізден салмақ табақшасын арқаңызға мұқият қойыңыз. Жарақат алмас үшін салмақтың ортаға және теңестірілгеніне көз жеткізіңіз. Егер сізде серіктес болмаса, оны өзіңіз орналастыруға тырысуға болады, бірақ арқаңызды ауыртпау үшін сақ болыңыз.
• Денеңіз иығыңыздан өкшеңізге дейін түзу сызық жасайтынына көз жеткізіп, өзегіңізді тартыңыз. Арқаңызды артқа айналдырудан немесе жамбасыңызды салбыратудан аулақ болыңыз.
• Бұл позицияны мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз, бастау үшін кем дегенде 30 секундты көздеңіз. Жаттығу кезінде біркелкі тыныс алуды ұмытпаңыз.
• Аяқтағаннан кейін салмақ тақтасын арқаңыздан абайлап алыңыз. Егер сізде серіктес болса, оны алып тастаңыз. Егер сіз оны өзіңіз орналастырсаңыз, жарақат алмас үшін оны алып тастағанда абай болыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Салмақты алдыңғы тақта

• **Өз ядроңызды тартыңыз**: Салмақталған алдыңғы тақтаның мақсаты - өзегіңізді нығайту. Сондықтан жаттығу кезінде негізгі бұлшықеттерді тарту маңызды. Жиі кездесетін қателік - асқазанның еденге қарай түсуіне жол беру, бұл төменгі арқадағы ауырсынуға әкелуі мүмкін. Бұған жол бермеу үшін, тақтай күйін ұстаған кезде іш түймеңізді омыртқаға қарай тартыңыз деп елестетіңіз.
• **Біртіндеп салмақ қосыңыз**: Егер сіз салмақты тақталарды жаңадан бастасаңыз, жеңіл салмақтан бастаңыз және күшіңіз жақсарған сайын бірте-бірте арттырыңыз. Тым тез салмақ қосу жарақатқа әкелуі мүмкін. Салмақты қою керек

Салмақты алдыңғы тақта ЖМС:

Бастаушылар Салмақты алдыңғы тақта?

Иә, жаңадан бастағандар Weighted Front Plank жаттығуын жасай алады, бірақ оны басқарылатын және тым ауыр емес салмақтан бастау маңызды. Жарақат алмас үшін дұрыс пішінді сақтау да маңызды. Егер сіз бастаушы болсаңыз, салмақ қоспас бұрын алдымен негізгі тақтаны меңгеру пайдалы болуы мүмкін. Әрқашан денеңізді тыңдап, ыңғайсыздықты сезінсеңіз, тоқтатуды ұмытпаңыз. Мүмкін болса, жаттығуды дұрыс орындағаныңызға көз жеткізу үшін фитнес маманынан кеңес алуды қарастырыңыз.

Қасиетті ауыстырулар Салмақты алдыңғы тақта?

• Екінші нұсқа - «Аяқты көтеруі бар салмақты тақтай», онда сіз бөкселеріңізге және белдеріңізге көбірек қиындықтар туғызу үшін арқаңызға салмақ қойып, бір аяқты көтересіз.
• Қолды созу мүмкіндігі бар салмақты тақтай - бұл салмақты ұстап тұрғанда бір қолды алға қарай созатын тағы бір нұсқа.
• Тізеден шынтаққа дейінгі салмақты тақтай төртінші нұсқа болып табылады, онда сіз арқаңызда салмақты ұстап тұрып, тізеңізді шынтағыңызға бір жағында алып, іш және қиғаш бұлшықеттеріңіздегі жұмысты күшейтесіз.
• Соңында, жамбас шұңқырлары бар салмақты тақтай - бұл салмағы бар тақтай күйінде жамбасыңызды бір жағынан екінші жағына айналдыратын бесінші нұсқа.

Қалпына келтіретін жұмыстар Салмақты алдыңғы тақта?

• Шығу жаттығулары салмақты алдыңғы тақталармен қатар сіздің күнделікті жаттығуларыңызға тамаша қосымша болуы мүмкін, өйткені олар өзекті нығайтып қана қоймайды, сонымен қатар кеудені, иықты және трицепсті тартады, жалпы жоғарғы дене күшін арттырады.
• Dead Bug жаттығуы өзек арқылы тұрақтылық пен бақылауға баса назар аудара отырып, салмақты алдыңғы тақтаны толықтырады, сонымен қатар жоғарғы және төменгі дене арасындағы үйлестіруді жаттықтырады, бұл тақталардағы жалпы пішін мен төзімділікті жақсартуға көмектеседі.