Едендегі салмақты отыратын Так кранч

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Жүктің олар алдында--ажырапты--жүк бОлуға мүмкіндік беретін фитнес-аппарат.

Таным: Танымдама Едендегі салмақты отыратын Так кранч

Едендегі салмақты отырғызу - бұл негізгі бұлшықеттерге, әсіресе іш қуысына бағытталған, күшті, икемділік пен тепе-теңдікті арттыратын динамикалық жаттығу. Ол кез келген фитнес деңгейіндегі адамдарға, әсіресе олардың негізгі тұрақтылығы мен қалпын жақсартуға бағытталған адамдарға жарамды. Жеке адамдар бұл жаттығуды өздерінің күнделікті өміріне қосқысы келуі мүмкін, себебі бұл тек ортаңғы бөлікті сергітуге көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар дененің жалпы функционалдығы мен өнімділігін қолдайды.

Орындау: Қадамдық оқулық Едендегі салмақты отыратын Так кранч

• Арқаңызды тік ұстап, өзегіңізді тарта отырып, сәл артқа еңкейіңіз, содан кейін тізеңіз 90 градус бұрышта бүгілуі үшін аяғыңызды еденнен көтеріңіз.
• Тізеңізді кеудеге қарай тартыңыз, сонымен бірге үстіңгі денеңізді алға қарай жылжытыңыз, қысу қозғалысын орындаңыз.
• Іш бұлшықеттеріңіздің жиырылуын сезініп, осы позицияны бір сәтке ұстаңыз.
• Аяқтарыңыз жерге тиіп кетпеуін қадағалап, баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз және қозғалысты қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Едендегі салмақты отыратын Так кранч

• Салмақтарды пайдалану: Егер сіз бұл жаттығуды жаңадан бастасаңыз, ешқандай салмақсыз бастаңыз. Қозғалыс ыңғайлы болған сайын, көбірек қарсылық үшін салмақтарды біртіндеп қосуға болады. Дегенмен, тым ауыр салмақты қолданбаңыз, себебі бұл нашар формаға және ықтимал жарақаттарға әкелуі мүмкін.
• Бақыланатын қозғалыс: қысылуды орындаған кезде қозғалыстарыңыздың бақыланатынына және ойластырылғанына көз жеткізіңіз. Қозғалысқа асықпаңыз немесе денеңізді көтеру үшін импульсті пайдаланбаңыз. Бұл арқа кернеуіне әкелетін және жаттығудың тиімділігін төмендететін жиі кездесетін қателік.
• Өзіңіздің өзегіңізді тартыңыз: Бұл жаттығудан барынша пайда алудың кілті - бүкіл қозғалыс бойы өзегіңізді тарту. Бұл сіз іш түймеңізді омыртқаға қарай тартып, өзіңізді ұстауыңыз керек дегенді білдіреді

Едендегі салмақты отыратын Так кранч ЖМС:

Бастаушылар Едендегі салмақты отыратын Так кранч?

Иә, жаңадан бастағандар «Еденде салмақты отырықшы» жаттығуын жасай алады. Дегенмен, олар қозғалысқа ыңғайлы болғанша жеңіл салмақтан немесе тіпті мүлдем салмақтан басталуы керек. Жарақат алмас үшін дұрыс пішінді сақтау да маңызды. Егер бастаушы жаттығуды тым қиын деп тапса, олар қарапайым жаттығулардан бастай алады, мысалы, қарапайым жаттығулар немесе салмақсыз отыратын тізе жаттығулары. Әдеттегідей, жаттығулардың қауіпсіз және тиімді орындалуын қамтамасыз ету үшін фитнес маманымен кеңесу ұсынылады.

Қасиетті ауыстырулар Едендегі салмақты отыратын Так кранч?

• Салмақты орысша бұралу: аяғыңызды көтеріп еденге отырғанда, екі қолыңызбен кеудеге салмақ ұстаңыз және денеңізді бүйірден екінші жаққа бұраңыз.
• Велосипедтің ауыр соққысы: арқаңызбен жатып, кеудеңізде салмақты ұстаңыз және велосипед қозғалысына еліктеп, қарама-қарсы шынтақ пен тізеңізді біріктіріңіз.
• Салмақты отыратын аяқтарды тарту: еденде отырып, кеудеңізде салмақты ұстаңыз және кезек-кезек аяқтарыңызды алдыңызға созыңыз және оларды қайтадан ішке тартыңыз.
• Салмақты V-жоғары: Шалқаңызбен жатып, қолыңызға салмақ ұстаңыз, «V» пішінін қалыптастыру үшін жоғарғы денеңіз бен аяқтарыңызды бір уақытта көтеріп, салмақпен саусақтарыңызды тигізуге тырысыңыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Едендегі салмақты отыратын Так кранч?

• Велосипед жаттығулары: бұл едендегі салмақты отыратын шұңқырға тамаша қосымша, өйткені олар тек іштің тік бөлігіне ғана емес, сонымен қатар қиғаш сүйектерге де бағытталған, іштің жан-жақты жаттығуларын қамтамасыз етеді және негізгі тепе-теңдікті жақсартады.
• Russian Twists: Орыс бұрылыстары іштің бұлшық еттерін одан әрі қиындататын және негізгі күшіңізді арттыратын айналмалы қозғалысты қосу арқылы едендегі салмақты отырықшы қысқышының тиімділігін арттыра отырып, бүкіл өзек пен қиғаштарды жұмыс істейді.