Салмақты дағдарыс

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Жүктің олар алдында--ажырапты--жүк бОлуға мүмкіндік беретін фитнес-аппарат.

Таным: Танымдама Салмақты дағдарыс

Weighted Crunch - бұл сіздің іш бұлшықеттеріңізге бағытталған, дене қалпын, тепе-теңдікті және тұрақтылықты жақсартуға көмектесетін негізгі күшейтетін жаттығу. Бұл фитнестің барлық деңгейлеріндегі адамдарға жарамды, олардың негізгі күшін арттырғысы келетін жаңадан бастаушылардан бастап, олардың өнімділігін арттыруға ұмтылатын спортшыларға дейін. Адамдар бұл жаттығуды жасағысы келеді, өйткені ол тонды ортаңғы бөлікке жетуге көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар күнделікті әрекеттерді қолдайды және арқа ауырсыну қаупін азайтады.

Орындау: Қадамдық оқулық Салмақты дағдарыс

• Салмақ табақшасын немесе гантельді екі қолыңызбен кеудеңізде ұстаңыз, бұл мойыныңызды немесе арқаңызды ауыртпалықсыз басқара алатын салмақ екеніне көз жеткізіңіз.
• Жоғарғы денеңізді баяу бүгіңіз, иық пышақтарын еденнен көтеріп, кеуде торыңызды пеликаға қарай жылжытыңыз.
• Бұл позицияны біраз уақытқа ұстаңыз, іш бұлшықеттерін жиырылғаныңызға көз жеткізіңіз.
• Үстіңгі денеңізді баяу бастапқы қалыпқа түсіріңіз, қозғалыстарыңызды бақылап, арқаңызды еденге түсіруге жол бермеңіз. Бұл процесті қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Салмақты дағдарыс

• Бақыланатын қозғалыстар: импульсті пайдалану немесе қозғалысты жылдамдату азғырудан аулақ болыңыз. Сәтті салмақты дағдарыстың кілті - баяу, бақыланатын қозғалыстар. Бұл сіздің негізгі бұлшықеттеріңізді тиімді тартады және жарақат алу қаупін азайтады.
• Сәйкес салмақ: жеңіл салмақтан бастаңыз және күшіңіз жақсарған сайын біртіндеп арттырыңыз. Тым ауыр салмақты пайдалану дұрыс емес пішінге әкелуі және жарақат алу қаупін арттыруы мүмкін.
• Қозғалыс ауқымы: басыңызды және иығыңызды жерден көтеріп қана қоймай, сонымен қатар денеңізді тізеңізге қарай көтеру үшін іш бұлшықеттеріңізді жиырылғаныңызға көз жеткізіңіз. Дегенмен, тырыспаңыз

Салмақты дағдарыс ЖМС:

Бастаушылар Салмақты дағдарыс?

Иә, жаңадан бастағандар Weighted Crunch жаттығуын жасай алады. Дегенмен, мойынға немесе арқаға ауыртпалық түсірмеу үшін ыңғайлы және тым ауыр емес салмақтан бастау маңызды. Жарақаттың алдын алу және нәтижелерді арттыру үшін дұрыс пішін де маңызды. Жаттығудың дұрыс орындалғанына көз жеткізу үшін жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам бақылағаны пайдалы болуы мүмкін. Кез келген жаңа жаттығу сияқты, күш пен төзімділік жақсарған сайын қарқындылықты баяу және бірте-бірте арттыру жақсы идея.

Қасиетті ауыстырулар Салмақты дағдарыс?

• Medicine Ball Weighted Crunch - бұл медициналық допты қолдарыңызбен ұстап, өзегіңізге қосымша қиындық қосатын нұсқа.
• Cable Weighted Crunch кабельдік машинада орындалады, бұл салмақ пен қарсылықты күш деңгейіңізге сәйкес келтіруге мүмкіндік береді.
• Plate Weighted Crunch стресті орындау кезінде салмақ табақшасын басыңыздың артына ұстап, жоғарғы іш қуысына қарқындырақ бағытталған.
• Resistance Band Weighted Crunch бүкіл қозғалыс бойына шиеленісті қоса отырып, аяқтарыңыздың айналасында ілмектелген және қолыңызда ұстайтын қарсылық жолағын пайдаланады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Салмақты дағдарыс?

• Велосипед жаттығулары: Велосипед жаттығулары іштің тік бұлшықетіне («алтылық» бұлшықеттер) ғана емес, сонымен қатар қиғаш бұлшықеттерге де бағытталған, бұл салмақты жаттығуларда іштің тік бұлшықетіне назар аударуды толықтыратын іштің жан-жақты жаттығуларын қамтамасыз етеді.
• Аспалы аяқты көтеру: ілулі аяқты көтеру іштің төменгі бөлігі мен жамбас бүггіштеріне бағытталған, олар дәстүрлі жаттығуларда жиі орындалмайды, бұл оларды теңдестірілген негізгі жаттығуларды қамтамасыз ету үшін салмақты жаттығуларға тамаша қосымша етеді.