Салмақты ілмек

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Жүктің олар алдында--ажырапты--жүк бОлуға мүмкіндік беретін фитнес-аппарат.

Таным: Танымдама Салмақты ілмек

Weighted Hang Chin-Up - бұл ең алдымен арқа, бицепс және негізгі бұлшықеттерге бағытталған, дәстүрлі иек көтерудің күшейтілген нұсқасын ұсынатын жетілдірілген күш жаттығулары. Бұл жаттығу жоғарғы дене күші мен бұлшықет төзімділігін арттырғысы келетін орта және жоғары деңгейлі фитнес әуесқойлары үшін өте қолайлы. Салмақты ілмектерді жаттығу тәртібіне қосу ұстау күшін жақсартуға, бұлшықеттердің анықталуын жақсартуға және жалпы физикалық өнімділікті арттыруға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Салмақты ілмек

• Иектің астына тұрыңыз, қолыңызды жоғары созыңыз және штангадан ұстаңыз (алақан сізге қараған), қолдар иықтың енінде.
• Иегіңіз штангадан жоғары болғанша, денеңізді тік және өзегіңізді ұстап тұрып, шынтақыңызды еденге қарай төмен қарай тартып, денеңізді баяу көтеріңіз.
• Бұл позицияны бір сәтке ұстаңыз, содан кейін денеңізді баяу бастапқы қалыпқа түсіріп, қозғалыс бойы бақылауды қамтамасыз етіңіз.
• Жарақат алмас үшін қозғалыстарыңызды баяу және бақыланатындай етіп, қажетті қайталау саны үшін осы қадамдарды қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Салмақты ілмек

• Бақыланатын қозғалыс: салмақты ілулі иекті орындаған кезде қозғалыстарыңызды бақылаңыз. Өзіңізді көтеру үшін импульсті пайдаланудың жиі кездесетін қателігінен аулақ болыңыз. Оның орнына бұлшық еттеріңізді қосып, иегіңіз бардан жоғары болғанша баяу және бақыланатын түрде өзіңізді тартыңыз. Содан кейін бақыланатын түрде өзіңізді төмен түсіріңіз. Бұл сіздің бұлшықеттеріңіздің жаттығу бойына толық тартылуын қамтамасыз етеді.
• Сәйкес салмақты пайдаланыңыз: Тағы бір кеңес - салмақтың сәйкес мөлшерін пайдалану. Жалпы қателік - тым көп салмақты пайдалану, бұл дұрыс емес пішінге әкелуі және жарақат алу қаупін арттырады. Жеңіл салмақтан бастаңыз және

Салмақты ілмек ЖМС:

Бастаушылар Салмақты ілмек?

Салмақты ілулі иек көтеру жаттығуы дәстүрлі иек көтеру жаттығуларының жетілдірілген түрі болып табылады. Бұл жаттығуды орындау кезінде денеңізге қосымша салмақ қосуды қамтиды. Егер сіз бастаушы болсаңыз, күш пен пішінді қалыптастыру үшін негізгі иек көтеруден немесе көмекші иек көтеруден бастау ұсынылады. Оларға ыңғайлы болғаннан кейін, сіз салмақты иек көтеруге ауыса аласыз. Әрқашан жеңіл салмақтан бастауды ұмытпаңыз және күшіңіз жақсарған сайын біртіндеп арттырыңыз. Және, әдеттегідей, жарақаттанбау үшін дұрыс пішін мен техниканы қолданғаныңызға көз жеткізіңіз.

Қасиетті ауыстырулар Салмақты ілмек?

• L-Sit Chin-Up: Бұл нұсқада, өзіңізді көтеру кезінде сіз өзегіңізді қарқындырақ тартатын «L» пішінінде аяқтарыңызды алдыңызда тік ұстайсыз.
• Сүлгіні иектеу: жолақты пайдаланудың орнына, сіз жолақтың үстінде ілулі тұрған екі сүлгіні ұстайсыз, бұл сіздің ұстау күшіңізді және білекіңізді көбірек жұмыс істейді.
• Кері ұстау: Бұл нұсқада алақанды өзіңізге қаратып, бицепске көбірек көңіл бөлетін астыңғы ұстауды пайдалану кіреді.
• Кең ұстайтын иек: Бұл нұсқада қолдарыңыз арқа мен иығыңыздағы бұлшықеттерге көбірек бағытталған жолақта иықтың енінен кеңірек орналасады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Салмақты ілмек?

• Төңкерілген қатарлар сонымен қатар салмақты ілмектерді толықтырады, өйткені олар бірдей бұлшықеттерді, бірақ қозғалыстың басқа жазықтығында жұмыс істейді, теңдестірілген күш жаттығуларын қамтамасыз етеді және бұлшықет тепе-теңдігінің алдын алуға көмектеседі.
• Бицепті бұйралар пайдалы қосымша жаттығу болып табылады, өйткені олар салмақты ілулі иек көтеру кезінде қолданылатын негізгі бұлшықеттердің бірі - бицепске тікелей бағытталған, осылайша бицепс күшін арттыру арқылы иек көтеру өнімділігін жақсартады.