45 ដឺក្រេ hyperextension ជើងមួយ។

• Kroppsdel: Caderas
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Erector Spinae, Hamstrings
• Sekundära muskler: Gluteus Maximus

Introduktion till 45 ដឺក្រេ hyperextension ជើងមួយ។

45 degree one leg hyperextension គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានអត្ថប្រយោជន៍ដែលផ្តោតលើខ្នងផ្នែកខាងក្រោម glutes និងសរសៃពួរ ពង្រឹងកម្លាំង ភាពបត់បែន និងសាច់ដុំទាំងមូល។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺល្អសម្រាប់អ្នកដែលចូលចិត្តសម្បទាគ្រប់កម្រិត ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងរហូតដល់កម្រិតខ្ពស់ ព្រោះវាអាចកែប្រែបានយ៉ាងងាយស្រួលដើម្បីផ្គូផ្គងកម្រិតកាយសម្បទាបុគ្គល។ មនុស្សប្រហែលជាចង់បញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងស្នូល តុល្យភាព និងឥរិយាបថ ក៏ដូចជាកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសខ្នង។

Utförande av: En steg-för-steg-guide 45 ដឺក្រេ hyperextension ជើងមួយ។

• រក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យរឹងមាំនៅក្រោមទ្រនាប់ជើង ដោយប្រើជើងម្ខាងចេញ ហើយលាតសន្ធឹងត្រង់ពីក្រោយអ្នក ដោយរក្សាជើងម្ខាងទៀតរបស់អ្នកឱ្យបោះយុថ្កាយ៉ាងរឹងមាំ។
• ដោយដៃរបស់អ្នកទាំងទ្រូងរបស់អ្នក ឬនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក ហើយខ្នងរបស់អ្នកត្រង់ ពត់ទៅមុខយឺតៗនៅចង្កេះតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ខណៈពេលដែលរក្សាជើងម្ខាងទៀតរបស់អ្នកឱ្យវែង។
• នៅពេលដែលអ្នកបានឈានដល់ផ្នែកបន្ថែមអតិបរមា សូមចាប់ផ្តើមលើករាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយច្របាច់ glutes របស់អ្នកនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា។
• ធ្វើចលនានេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន បន្ទាប់មកប្តូរជើង ហើយដំណើរការម្តងទៀត។

Tips för utförande 45 ដឺក្រេ hyperextension ជើងមួយ។

• ចលនា​ដែល​បាន​គ្រប់គ្រង៖ ជៀសវាង​កំហុស​ទូទៅ​នៃ​ការ​ប្រើ​សន្ទុះ​ដើម្បី​បង្វិល​រាងកាយ​របស់​អ្នក​ឡើង​ចុះ។ ជំនួសមកវិញ ប្រើចលនាដែលគ្រប់គ្រងដើម្បីលើក និងបន្ទាបរាងកាយរបស់អ្នក។ នេះមិនត្រឹមតែកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងធានាថាសាច់ដុំរបស់អ្នកកំពុងដំណើរការប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពផងដែរ។
• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក៖ ធ្វើឱ្យស្នូលរបស់អ្នកចូលរួមពេញមួយលំហាត់។ កំហុសទូទៅមួយគឺការបន្ធូរស្នូល ដែលអាចនាំអោយមានភាពតានតឹងផ្នែកខាងក្រោយ។ តាមរយៈការភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក អ្នកមិនត្រឹមតែការពារខ្នងរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃលំហាត់ផងដែរ។
• រក្សាឆ្អឹងខ្នងអព្យាក្រឹត៖ រក្សាឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យស្ថិតក្នុងទីតាំងអព្យាក្រឹតជានិច្ច។ ជៀសវាងការបង្វិល ឬបត់ខ្នងរបស់អ្នក ព្រោះវាអាចនាំឱ្យរបួស។

45 ដឺក្រេ hyperextension ជើងមួយ។ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra 45 ដឺក្រេ hyperextension ជើងមួយ។?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ hyperextension ជើងមួយបាន 45 ដឺក្រេ ប៉ុន្តែវាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាលជាងមុន ឬសូម្បីតែគ្មានទម្ងន់ទាល់តែសោះ ហើយផ្តោតលើទម្រង់ដ៏ល្អដើម្បីការពាររបួស។ វាតែងតែជាគំនិតល្អក្នុងការសួរគ្រូបណ្តុះបណ្តាល ឬអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា ដើម្បីបង្ហាញអ្នកពីរបៀបធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានត្រឹមត្រូវ ប្រសិនបើអ្នកមិនប្រាកដ។ ដូច​ជា​ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ណា​មួយ សូម​ស្តាប់​រាង​កាយ​របស់​អ្នក ហើយ​បញ្ឈប់​ប្រសិន​បើ​អ្នក​មាន​អារម្មណ៍​ឈឺ​ចាប់។ បង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។

Vilka är vanliga varianter av 45 ដឺក្រេ hyperextension ជើងមួយ។?

• ការពង្រីកជើងម្ខាង 45 ដឺក្រេ ជាមួយនឹងទម្ងន់កជើង គឺជាការប្រែប្រួលមួយផ្សេងទៀត ដែលអ្នកដាក់ទម្ងន់ដល់កជើងរបស់អ្នក ដើម្បីបន្ថែមភាពធន់ និងធ្វើឱ្យសាច់ដុំ និងសរសៃពួររបស់អ្នកកាន់តែពិបាក។
• ការពង្រីកជើងមួយកម្រិត 45 ដឺក្រេជាមួយនឹងគ្រាប់ថ្នាំគឺជាការប្រែប្រួលមួយដែលអ្នកកាន់បាល់ថ្នាំដោយដៃទាំងពីរក្នុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ ធ្វើឱ្យស្នូលរបស់អ្នកកាន់តែរឹងមាំ និងបង្កើនការលំបាក។
• ការពង្រីកជើងម្ខាង 45 ដឺក្រេ ខណៈពេលដែលកាន់ dumbbell នៅក្នុងដៃនៅលើផ្នែកដូចគ្នាជាមួយនឹងជើងដែលកំពុងធ្វើការ បន្ថែមបញ្ហាប្រឈមបន្ថែមដល់ glutes សរសៃពួរ និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។
• 45-degree one leg hyperextension with a twist is a variation where you twist your torso to the work leg when you lift it, added a rotational component that engages your obliques and challenges your balance.

Vilka är bra kompletterande övningar för 45 ដឺក្រេ hyperextension ជើងមួយ។?

• ការ​អង្គុយ​បំបែក​ជា​ជនជាតិ​ប៊ុលហ្គារី​អាច​បំពេញ​បន្ថែម​ការ​ពង្រីក​ជើង​ម្ខាង​បាន 45 ដឺក្រេ​ដោយ​កំណត់​គោលដៅ​លើ​សរសៃពួរ និង​សរសៃពួរ​ខណៈ​ពេល​ដែល​ក៏​បាន​ចូលរួម​ជាមួយ​កូន​គោ​ផង​ដែរ ដោយ​ផ្តល់​នូវ​លំហាត់ប្រាណ​រាងកាយ​ទាប​មាន​តុល្យភាព​ជាង​មុន។
• ស្ពាន Glute ក៏អាចបំពេញបន្ថែម 45 ដឺក្រេនៃជើងមួយ hyperextensions ផងដែរព្រោះវាកំណត់គោលដៅ glutes និង hamstrings ជួយពង្រឹងផ្នែកបន្ថែមត្រគាកនិងស្ថេរភាពដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការអនុវត្ត hyperextensions ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។