លំហាត់ប្រាណផ្នែកបន្ថែមខ្នងដោយជង្គង់ចេញពីដី

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Bola de estabilidad
• Primära muskler: Erector Spinae
• Sekundära muskler: Gluteus Maximus

Introduktion till លំហាត់ប្រាណផ្នែកបន្ថែមខ្នងដោយជង្គង់ចេញពីដី

Exercise Ball Back Extension With Knees Off Ground គឺជាការហាត់ប្រាណថាមវន្តដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើខ្នងផ្នែកខាងក្រោម, glutes និងស្នូល បង្កើនកម្លាំង ភាពបត់បែន និងតុល្យភាព។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺល្អសម្រាប់អ្នកដែលចូលចិត្តសម្បទាគ្រប់កម្រិត ជាពិសេសអ្នកដែលស្វែងរកការកែលម្អឥរិយាបថ កាត់បន្ថយការឈឺខ្នង ឬបង្កើនសុខភាពឆ្អឹងខ្នងទាំងមូល។ ការអនុវត្តលំហាត់នេះឱ្យបានទៀងទាត់អាចរួមចំណែកដល់ស្នូលរឹងមាំ ការតម្រឹមរាងកាយកាន់តែប្រសើរឡើង និងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការអនុវត្តទាំងក្នុងកីឡា និងសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide លំហាត់ប្រាណផ្នែកបន្ថែមខ្នងដោយជង្គង់ចេញពីដី

• លើកជើងរបស់អ្នកចេញពីដី ដើម្បីឱ្យមានតែដៃរបស់អ្នក និងផ្នែកខាងមុខនៃត្រគាករបស់អ្នកប៉ះដី ដោយរក្សាបន្ទាត់ត្រង់ពីក្បាលរបស់អ្នកទៅកែងជើងរបស់អ្នក។
• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក ហើយរំកិលទៅមុខយឺតៗនៅលើបាល់ ដោយអនុញ្ញាតឱ្យខ្នងរបស់អ្នកបង្គត់បន្តិចនៅពេលអ្នកផ្លាស់ទី។
• នៅពេលដែលអ្នកបានបង្វិលឱ្យឆ្ងាយតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបានដោយមិនបាច់ខ្នងរបស់អ្នក សូមផ្អាកមួយភ្លែត រួចរំកិលយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
• ធ្វើលំហាត់នេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន ធានាថារក្សាស្នូលរបស់អ្នកឱ្យជាប់ និងខ្នងរបស់អ្នកត្រង់ពេញចលនា។

Tips för utförande លំហាត់ប្រាណផ្នែកបន្ថែមខ្នងដោយជង្គង់ចេញពីដី

• ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង៖ ជៀសវាងការប្រញាប់ប្រញាល់ឆ្លងកាត់លំហាត់។ លើកដងខ្លួនរបស់អ្នកឡើងពីលើបាល់ដោយបត់ខ្នងរបស់អ្នក ផ្អាកមួយភ្លែតនៅផ្នែកខាងលើ បន្ទាប់មកបន្ថយថយក្រោយដោយការគ្រប់គ្រង។ កុំប្រើសន្ទុះដើម្បីលើករាងកាយរបស់អ្នក ប៉ុន្តែត្រូវបញ្ចូលសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក។ ចលនារហ័ស និងកន្ត្រាក់អាចបណ្តាលឱ្យមានរបួស។
• រក្សាករបស់អ្នកឱ្យអព្យាក្រឹត៖ កំហុសទូទៅមួយគឺការរឹតបន្តឹងកដោយដាក់ចង្កា ឬលើកក្បាលខ្ពស់ពេក។ រក្សាករបស់អ្នកនៅក្នុងទីតាំងអព្យាក្រឹត តម្រឹមជាមួយនឹងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក ដើម្បីជៀសវាងភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់។
• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក៖ លំហាត់នេះមិនមែនគ្រាន់តែអំពីខ្នងរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏ជាស្នូលរបស់អ្នកផងដែរ។ ភ្ជាប់ abs របស់អ្នកនិង

លំហាត់ប្រាណផ្នែកបន្ថែមខ្នងដោយជង្គង់ចេញពីដី Vanliga frågor

Kan nybörjare göra លំហាត់ប្រាណផ្នែកបន្ថែមខ្នងដោយជង្គង់ចេញពីដី?

ការបន្ថែមបាល់ត្រលប់ក្រោយលំហាត់ប្រាណជាមួយនឹងជង្គង់បិទដីអាចជាបញ្ហាប្រឈមសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងព្រោះវាត្រូវការបរិមាណដ៏ល្អនៃកម្លាំងស្នូល តុល្យភាព និងការសម្របសម្រួល។ វាត្រូវបានណែនាំថា អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងលំហាត់សាមញ្ញជាងមុន ដើម្បីបង្កើនកម្លាំង និងស៊ាំជាមួយបាល់ហាត់ប្រាណ។ បន្ទាប់មក ពួកគេអាចឈានទៅមុខជាបណ្តើរៗទៅកាន់លំហាត់ប្រាណដ៏លំបាកដូចជាការបន្ថែមខ្នងជាមួយនឹងជង្គង់បិទដី។ ចងចាំជានិច្ចដើម្បីពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញកាយសម្បទា ដើម្បីធានាថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងត្រឹមត្រូវ និងសុវត្ថិភាព។

Vilka är vanliga varianter av លំហាត់ប្រាណផ្នែកបន្ថែមខ្នងដោយជង្គង់ចេញពីដី?

• លំហាត់ប្រាណផ្នែកបន្ថែមខ្នងជាមួយនឹងការលើកជើងតែមួយ៖ បំរែបំរួលនេះបន្ថែមធាតុផ្សំនៃតុល្យភាព និងដំណើរការលើសាច់ដុំ glutes និងសរសៃពួរ បន្ថែមពីលើខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។
• លំហាត់ប្រាណផ្នែកបន្ថែមខ្នងជាមួយនឹងដៃ Reach៖ បំរែបំរួលនេះបន្ថែមចលនារាងកាយផ្នែកខាងលើ ធ្វើការលើស្មា និងសាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលអ្នកអនុវត្តផ្នែកបន្ថែមខាងក្រោយ។
• លំហាត់ប្រាណបាល់ថយក្រោយជាមួយនឹងការបង្វិល៖ បំរែបំរួលនេះណែនាំចលនារង្វិល ដោយកំណត់គោលដៅនៃសាច់ដុំរាងមូល និងស្នូលជ្រៅ រួមជាមួយនឹងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។
• លំហាត់ប្រាណផ្នែកបន្ថែមខ្នងជាមួយ Dumbbells៖ បំរែបំរួលនេះបន្ថែមធាតុនៃការលើកទម្ងន់ បង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេ និងធ្វើការលើសាច់ដុំខ្នង និងដៃទាំងមូល។

Vilka är bra kompletterande övningar för លំហាត់ប្រាណផ្នែកបន្ថែមខ្នងដោយជង្គង់ចេញពីដី?

• Planks ក៏អាចបំពេញបន្ថែមលំហាត់ប្រាណនេះផងដែរ ព្រោះវាជួយពង្រឹងសាច់ដុំស្នូល ដែលត្រូវបានចូលរួមនៅពេលព្យាយាមរក្សាលំនឹងនៅលើបាល់អំឡុងពេលការពង្រីកខ្នង ដូច្នេះធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវស្ថេរភាព និងដំណើរការទាំងមូល។
• លំហាត់ប្រាណ Bird Dog គឺជាការបំពេញបន្ថែមដ៏មានអត្ថប្រយោជន៍មួយទៀតព្រោះវាជួយកែលម្អតុល្យភាព ការសម្របសម្រួល និងស្ថេរភាព ដែលទាំងអស់នេះចាំបាច់សម្រាប់ការអនុវត្តការពង្រីកខ្នងយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាពនៅលើបាល់លំហាត់ប្រាណដោយលុតជង្គង់ចុះពីដី។