លំហាត់ប្រាណផ្នែកបន្ថែមខ្នងដោយប្រើដៃនៅខាងក្រោយក្បាល

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Bola de estabilidad
• Primära muskler: Erector Spinae
• Sekundära muskler: Gluteus Maximus

Introduktion till លំហាត់ប្រាណផ្នែកបន្ថែមខ្នងដោយប្រើដៃនៅខាងក្រោយក្បាល

Exercise Ball Back Extension With Hands Behind Head គឺជាការហាត់ប្រាណពង្រឹងកម្លាំងដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើសាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ប៉ុន្តែក៏រួមបញ្ចូល glutes សរសៃពួរ និងស្នូលផងដែរ។ វាគឺល្អសម្រាប់បុគ្គលដែលស្វែងរកការកែលម្អឥរិយាបថរបស់ពួកគេ កាត់បន្ថយការឈឺខ្នង និងបង្កើនស្ថេរភាពរាងកាយទាំងមូល។ មនុស្សចង់ធ្វើលំហាត់នេះ ព្រោះវាមិនត្រឹមតែជួយពង្រឹងសាច់ដុំប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងជួយក្នុងការធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព និងភាពបត់បែនផងដែរ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide លំហាត់ប្រាណផ្នែកបន្ថែមខ្នងដោយប្រើដៃនៅខាងក្រោយក្បាល

• ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក រក្សាកែងដៃរបស់អ្នកទៅម្ខាង។
• លើករាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកយឺត ៗ ដោយពង្រីកឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នករហូតដល់រាងកាយរបស់អ្នកបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ពីក្បាលដល់ជើង។
• កាន់ទីតាំងនេះពីរបីវិនាទី ដោយរក្សាសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នកឱ្យជាប់។
• បន្ទាបរាងកាយខាងលើរបស់អ្នកបន្តិចម្តងៗទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ត្រូវប្រាកដថារក្សាការគ្រប់គ្រង និងមិនឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកធ្លាក់ចុះ។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតឱ្យបានច្រើនដងតាមការណែនាំ។

Tips för utförande លំហាត់ប្រាណផ្នែកបន្ថែមខ្នងដោយប្រើដៃនៅខាងក្រោយក្បាល

• ទីតាំងដៃ៖ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក ប៉ុន្តែជៀសវាងការទាញនៅលើករបស់អ្នកនៅពេលអ្នកធ្វើលំហាត់។ នេះ​ជា​កំហុស​ទូទៅ​ដែល​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​ការ​ឈឺ​ក។ ដៃរបស់អ្នកនៅទីនោះសម្រាប់ការគាំទ្រ មិនមែនដើម្បីបង្ខំចលនានោះទេ។
• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ ផ្តោតលើការប្រើសាច់ដុំខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នក ដើម្បីលើកដងខ្លួនរបស់អ្នកឡើងលើ និងចុះក្រោម ជាជាងប្រើសន្ទុះ។ កំហុសជាទូទៅគឺការប្រញាប់ប្រញាល់ធ្វើចលនា ឬប្រើសាច់ដុំផ្សេងទៀតដើម្បីជួយ។ ចលនាយឺត និងគ្រប់គ្រងនឹងជួយកំណត់គោលដៅសាច់ដុំត្រឹមត្រូវ និងការពាររបួស។
• រក្សាការតម្រឹម៖ រក្សាឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកក្នុងទីតាំងអព្យាក្រឹតពេញមួយលំហាត់។ ជៀសវាងការបង្វិល ឬពត់ខ្នងរបស់អ្នកខ្លាំងពេក ព្រោះវាអាចបណ្តាលឱ្យមានរបួស។ ក្បាល ក និងខ្នងរបស់អ្នកគួរតែស្ថិតក្នុងបន្ទាត់ត្រង់មួយ។
• ការវិវត្តន៍បន្តិចម្តងៗ៖

លំហាត់ប្រាណផ្នែកបន្ថែមខ្នងដោយប្រើដៃនៅខាងក្រោយក្បាល Vanliga frågor

Kan nybörjare göra លំហាត់ប្រាណផ្នែកបន្ថែមខ្នងដោយប្រើដៃនៅខាងក្រោយក្បាល?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់លំហាត់ខាងក្រោយក្បាលដោយប្រើដៃនៅពីក្រោយក្បាល ប៉ុន្តែពួកគេគួរតែបន្តដោយប្រុងប្រយ័ត្ន។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការចាប់ផ្តើមយឺតៗ និងធានានូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ ប្រសិនបើលំហាត់ប្រាណមានអារម្មណ៍ថាពិបាកពេក អ្នកចាប់ផ្តើមអាចកែប្រែវាដោយដាក់ដៃលើបាល់ជំនួសឱ្យនៅពីក្រោយក្បាលរបស់ពួកគេ ដើម្បីកាត់បន្ថយភាពតានតឹងនៅខាងក្រោយ និងក។ ដូចរាល់ដង វាជាការល្អបំផុតក្នុងការពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញកាយសម្បទា ឬអ្នកព្យាបាលរាងកាយ ដើម្បីធានាថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងត្រឹមត្រូវ និងសុវត្ថិភាព។

Vilka är vanliga varianter av លំហាត់ប្រាណផ្នែកបន្ថែមខ្នងដោយប្រើដៃនៅខាងក្រោយក្បាល?

• ផ្នែកបន្ថែមបាល់ថយក្រោយ ការកាន់ចានទម្ងន់៖ ដើម្បីបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ អ្នកអាចកាន់ចានទម្ងន់ ឬ dumbbell នៅខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នក ខណៈពេលកំពុងអនុវត្តផ្នែកបន្ថែមខាងក្រោយ។
• លំហាត់ប្រាណត្រលប់ក្រោយផ្នែកបន្ថែមជាមួយ Twist៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកបន្ថែមការបង្វិលនៅផ្នែកខាងលើនៃផ្នែកបន្ថែម ដោយភ្ជាប់ជាមួយ obliques និងដំណើរការស្នូលនៅក្នុងវិធីដែលមានថាមពលជាងមុន។
• Single-Leg Exercise Ball Back Extension: ការលើកជើងមួយចេញពីដី ខណៈពេលដែលអនុវត្តផ្នែកបន្ថែមខាងក្រោយបន្ថែមធាតុនៃតុល្យភាព និងធ្វើការសាច់ដុំតាមរបៀបផ្សេង។
• លំហាត់ប្រាណផ្នែកបន្ថែមខ្នងជាមួយនឹងដៃ Reach៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកលាតដៃរបស់អ្នកត្រង់ពីមុខអ្នកនៅផ្នែកខាងលើនៃផ្នែកបន្ថែម ដោយបញ្ចូលសាច់ដុំស្មា និងបន្ថែមធាតុផ្សំរាងកាយផ្នែកខាងលើទៅក្នុងលំហាត់ប្រាណ។

Vilka är bra kompletterande övningar för លំហាត់ប្រាណផ្នែកបន្ថែមខ្នងដោយប្រើដៃនៅខាងក្រោយក្បាល?

• Plank គឺជាលំហាត់ដែលពាក់ព័ន្ធមួយទៀត ព្រោះវាភ្ជាប់ស្នូល និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ស្រដៀងទៅនឹង Exercise Ball Back Extension ដូច្នេះការបង្កើនស្ថេរភាព និងតុល្យភាព ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការអនុវត្តលំហាត់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។
• លំហាត់ប្រាណ Bird Dog ក៏បំពេញបន្ថែម Exercise Ball Back Extension ផងដែរ ព្រោះវាកំណត់គោលដៅក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នា គឺខ្នងខាងក្រោម និងស្នូល ជំរុញការសម្របសម្រួល និងតុល្យភាពកាន់តែប្រសើរ ដែលចាំបាច់សម្រាប់ការអនុវត្តប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពនៃ Exercise Ball Back Extension។