រមៀលត្រគាកលាតសន្ធឹង

• Kroppsdel: Caderas
• Utrustning: Rolar
• Primära muskler: Gluteus Medius
• Sekundära muskler: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Gracilis, Pectineous, Tensor Fasciae Latae

Introduktion till រមៀលត្រគាកលាតសន្ធឹង

Roll Hip Stretch គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាពដែលកំណត់គោលដៅនៃការបត់បែនត្រគាក ចង្កេះ និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ដែលលើកកម្ពស់ភាពបត់បែន និងកាត់បន្ថយភាពតានតឹងនៅក្នុងតំបន់ទាំងនេះ។ វាល្អសម្រាប់អត្តពលិក បុគ្គលិកការិយាល័យ ឬនរណាម្នាក់ដែលជួបប្រទះការតឹងណែនក្នុងត្រគាក ឬផ្នែកខាងក្រោមខ្នង ដោយសារការអង្គុយយូរ ឬការហាត់ប្រាណខ្លាំង។ តាមរយៈការបញ្ចូលការលាតសន្ធឹងនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នក អ្នកអាចធ្វើឱ្យការចល័តរបស់អ្នកប្រសើរឡើង បង្កើនសមត្ថភាពកីឡារបស់អ្នក និងការពារការរងរបួសដែលអាចកើតមានទាក់ទងនឹងសាច់ដុំតឹង។

Utförande av: En steg-för-steg-guide រមៀលត្រគាកលាតសន្ធឹង

• កាត់កជើងស្តាំរបស់អ្នកលើជង្គង់ឆ្វេងរបស់អ្នក ដោយរក្សាជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នកឱ្យកោង។
• ចុចជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នកថ្នមៗឆ្ពោះទៅស្មាឆ្វេងរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលរក្សាខ្នងរបស់អ្នកត្រង់ និងស្មារបស់អ្នកចុះ។
• សង្កត់​ការ​លាតសន្ធឹង​ប្រហែល 30 វិនាទី​ដោយ​មាន​អារម្មណ៍​ថា​លាតសន្ធឹង​នៅ​ត្រគាក​និង​គូទ។
• ធ្វើម្តងទៀតនូវដំណើរការដូចគ្នាជាមួយនឹងជើងឆ្វេងរបស់អ្នក។

Tips för utförande រមៀលត្រគាកលាតសន្ធឹង

• ទីតាំងត្រឹមត្រូវ៖ ដាក់លើផ្ទៃរឹង និងសំប៉ែត ល្អជាងកម្រាលយូហ្គា។ ពត់ជង្គង់របស់អ្នក ហើយរក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យរាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ។ រំកិលត្រគាករបស់អ្នកយឺតៗទៅម្ខាង ដោយរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យរាបស្មើនៅលើដី។ នេះគឺជាកំហុសទូទៅ - មនុស្សជាច្រើនលើកខ្នងរបស់ពួកគេចេញពីដីដែលអាចនាំឱ្យមានភាពតានតឹងឬរបួស។
• ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង៖ ជៀសវាងការប្រញាប់ប្រញាល់ឆ្លងកាត់លំហាត់។ គន្លឹះក្នុងការទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីការលាតសន្ធឹងត្រគាកគឺត្រូវអនុវត្តវាយឺតៗ និងដោយការគ្រប់គ្រង។ នេះជួយរក្សាការលាតសន្ធឹងផ្តោតលើត្រគាករបស់អ្នក និងជៀសវាងភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់នៅលើផ្នែកផ្សេងទៀតនៃរាងកាយរបស់អ្នក។
• ដកដង្ហើម៖ ចងចាំថាត្រូវដកដង្ហើមធម្មតាពេញមួយលំហាត់។ ទប់ដង្ហើមរបស់អ្នកអាច

រមៀលត្រគាកលាតសន្ធឹង Vanliga frågor

Kan nybörjare göra រមៀលត្រគាកលាតសន្ធឹង?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Roll Hip Stretch បាន។ វា​ជា​លំ​ហាត់ប្រាណ​ដ៏​អស្ចារ្យ​មួយ​ដើម្បី​បង្កើន​ភាព​បត់បែន និង​ចលនា​ក្នុង​ត្រគាក​។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដូចជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណថ្មីណាមួយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមយឺតៗ និងបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេបន្តិចម្តងៗ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ ប្រសិនបើមានអារម្មណ៍មិនស្រួល ឬឈឺចាប់អំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ វាគួរតែត្រូវបានបញ្ឈប់ជាបន្ទាន់។ វាក៏អាចមានអត្ថប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការមានអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទាបង្ហាញទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ដើម្បីធានាថាវាត្រូវបានធ្វើបានត្រឹមត្រូវ។

Vilka är vanliga varianter av រមៀលត្រគាកលាតសន្ធឹង?

• កុហកត្រគាក លាតត្រដាង៖ នៅក្នុងកំណែនេះ អ្នកដេករាបស្មើលើខ្នងរបស់អ្នក ពត់ជង្គង់របស់អ្នក ហើយបន្ទាប់មកឱ្យពួកគេដួលទៅម្ខាង ដោយរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យរាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ។
• Pigeon Pose Hip Roll Stretch: ការលាតសន្ធឹងដែលបំផុសគំនិតដោយយូហ្គានេះពាក់ព័ន្ធនឹងការចូលទៅក្នុងរូបសត្វព្រាប បន្ទាប់មករមៀលត្រគាករបស់អ្នកឆ្ពោះទៅជាន់ដើម្បីពង្រីកសាច់ដុំត្រគាក។
• ការលាតសន្ធឹងត្រគាកឈរ៖ បំរែបំរួលនេះត្រូវបានអនុវត្តដោយក្រោកឈរឡើង ដោយជើងមួយឆ្លងកាត់ម្ខាងទៀត បន្ទាប់មកពត់ថ្នមៗនៅចង្កេះឆ្ពោះទៅរកជើងឆ្លងកាត់។
• Butterfly Hip Roll Stretch: នៅក្នុងកំណែនេះ អ្នកអង្គុយលើឥដ្ឋ យកជើងរបស់អ្នកមកជាមួយគ្នា ឱ្យជង្គង់របស់អ្នកចុះទៅម្ខាង រួចរំកិលត្រគាករបស់អ្នកទៅមុខ និងថយក្រោយថ្នមៗ។

Vilka är bra kompletterande övningar för រមៀលត្រគាកលាតសន្ធឹង?

• Butterfly Stretch: លំហាត់ប្រាណនេះក៏បំពេញបន្ថែម Roll Hip Stretch ផងដែរ ព្រោះវាផ្តោតលើភ្លៅខាងក្នុង និងត្រគាក លើកកម្ពស់ភាពបត់បែន និងបន្ធូរភាពតានតឹងនៅក្នុងតំបន់ទាំងនេះ ស្រដៀងនឹងការលាតសន្ធឹងត្រគាក។
• ស្ពាន Glute: Glute Bridges បំពេញបន្ថែម Roll Hip Stretch ដោយការពង្រឹងសាច់ដុំ glute ដែលជួយគាំទ្រដល់ការបត់បែននៃត្រគាកដែលត្រូវបានលាតសន្ធឹងក្នុងអំឡុងពេលរមៀលត្រគាក។