កូនគោលាតសន្ធឹង

• Kroppsdel: Gemelos
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Gastrocnemius, Soleus

Introduktion till កូនគោលាតសន្ធឹង

Calves Stretch គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏សាមញ្ញ ប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាពដែលកំណត់គោលដៅសាច់ដុំពីរនៅផ្នែកខាងក្រោមនៃជើងរបស់អ្នក៖ gastrocnemius និង soleus ។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺល្អសម្រាប់អត្តពលិក អ្នករត់ប្រណាំង អ្នករាំ ឬអ្នកដែលចំណាយពេលច្រើនលើជើង ព្រោះវាជួយកែលម្អភាពបត់បែន កាត់បន្ថយការតឹងសាច់ដុំ និងការពារការរងរបួសដូចជាសរសៃពួរកំភួនជើង ឬជំងឺសរសៃពួរសាច់ដុំ។ អ្នក​ចង់​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​នេះ​ដើម្បី​ពង្រឹង​កម្លាំង​រាង​កាយ​ផ្នែក​ខាងក្រោម​ទាំងមូល​របស់​អ្នក ធ្វើ​ឱ្យ​ប្រសើរ​ឡើង​នូវ​ការ​លេង​កីឡា​របស់​អ្នក និង​លើក​កម្ពស់​លំនឹង និង​លំនឹង​កាន់​តែ​ប្រសើរ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide កូនគោលាតសន្ធឹង

• ពត់ជើងឆ្វេងរបស់អ្នកទៅមុខយឺតៗ ដោយរក្សាជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយកែងជើងស្តាំរបស់អ្នកនៅលើដី។
• សង្កត់ខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយត្រគាករបស់អ្នកទៅមុខ។ កុំបង្វិលជើងរបស់អ្នកទៅខាងក្នុង ឬខាងក្រៅ ហើយរក្សាជង្គង់ឆ្វេងរបស់អ្នកពីលើកជើងឆ្វេងរបស់អ្នក។
• សង្កត់ការលាតសន្ធឹងនេះប្រហែល 15 ទៅ 30 វិនាទី បន្ទាប់មកប្តូរជើង ហើយដំណើរការម្តងទៀត។
• ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត សូមអនុវត្តលំហាត់នេះយ៉ាងហោចណាស់ម្តងទៅពីរដងក្នុងមួយថ្ងៃ។

Tips för utförande កូនគោលាតសន្ធឹង

• ទម្រង់ត្រឹមត្រូវ៖ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការថែរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវនៅពេលលាតសន្ធឹងកំភួនជើងរបស់អ្នក ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ ឈរឱ្យត្រង់ និងខ្ពស់ ផ្អៀងចូលទៅក្នុងជញ្ជាំងដោយដៃរបស់អ្នករាបស្មើប្រឆាំងនឹងវា ហើយលើកជើងមួយទៅក្រោយអ្នក ដោយរក្សាកែងជើងចុះក្រោម និងជើងត្រង់។ អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹងក្នុងកំភួនជើងរបស់អ្នក មិនមែននៅខាងក្រោយ ឬស្មារបស់អ្នកទេ។
• ការលាតសន្ធឹងបន្តិចម្តង ៗ ៖ ជៀសវាងការលោតឬបង្ខំឱ្យលាតសន្ធឹង។ នេះគឺជាកំហុសទូទៅដែលអាចនាំឱ្យមានរបួស។ ផ្ទុយទៅវិញ ចូរ​ផ្អៀង​ខ្លួន​ចូល​ថ្នមៗ ហើយ​សង្កត់​រយៈពេល 15-30 វិនាទី។ អ្នក​គួរ​មាន​អារម្មណ៍​ទាញ ប៉ុន្តែ​វា​មិន​គួរ​ឈឺ​ចាប់​នោះ​ទេ។
• ភាពជាប់លាប់៖ ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត សូមលាតកូនគោរបស់អ្នកឱ្យបានទៀងទាត់។ ព្យាយាមបញ្ចូលវាទៅក្នុងទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។

កូនគោលាតសន្ធឹង Vanliga frågor

Kan nybörjare göra កូនគោលាតសន្ធឹង?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណកំភួនជើងបាន។ វា​ជា​លំ​ហាត់ប្រាណ​មូលដ្ឋាន​ដែល​មាន​ប្រយោជន៍​សម្រាប់​ភាព​បត់បែន និង​ការពារ​ការ​របួស។ នេះ​ជា​លំហាត់ប្រាណ​លើក​កំភួនជើង​សាមញ្ញ​ដែល​អ្នក​ចាប់ផ្តើម​អាច​សាកល្បង​បាន៖ 1. ឈរប្រវែងដៃពីជញ្ជាំង ឬឧបករណ៍ហាត់ប្រាណដ៏រឹងមាំមួយ។ 2. ដាក់ជើងស្តាំរបស់អ្នកនៅពីក្រោយជើងឆ្វេងរបស់អ្នក។ 3. ពត់ជើងឆ្វេងរបស់អ្នកទៅមុខយឺតៗ ដោយរក្សាជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយកែងជើងស្តាំរបស់អ្នកនៅលើដី។ 4. សង្កត់ខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយត្រគាករបស់អ្នកទៅមុខ។ កុំបង្វិលជើងរបស់អ្នកខាងក្នុង ឬខាងក្រៅ។ 5. សង្កត់ការលាតសន្ធឹងប្រហែល 15 ទៅ 30 វិនាទី។ 6. ធ្វើម្តងទៀតជាមួយនឹងជើងផ្សេងទៀត។ ចងចាំ​ថា​ត្រូវ​កម្តៅ​សាច់ដុំ​មុន​ពេល​លាត ហើយ​កុំ​លាតសន្ធឹង​ដល់​ចំណុច​ឈឺចាប់​។ ប្រសិនបើអ្នកមានការព្រួយបារម្ភអំពីសុខភាព យកល្អគួរតែពិនិត្យជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិត ឬអ្នកព្យាបាលរាងកាយមុនពេលចាប់ផ្តើមលំហាត់ថ្មី។

Vilka är vanliga varianter av កូនគោលាតសន្ធឹង?

• ឆ្កែចុះក្រោម៖ ក្បាច់យូហ្គានេះលាតសន្ធឹងកំភួនជើងដោយឱ្យអ្នកចាប់ផ្តើមទាំងបួន ហើយបន្ទាប់មកលើកត្រគាករបស់អ្នកឡើង លើកជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយរុញកែងជើងរបស់អ្នកទៅជាន់។
• ការលាតកំភួនជើង៖ នេះពាក់ព័ន្ធនឹងការឈរនៅលើជំហានមួយជាមួយនឹងបាល់ជើងរបស់អ្នកនៅលើជំហាន ហើយកែងជើងរបស់អ្នកព្យួរចុះ បន្ទាប់មកបន្ទាបកែងជើងរបស់អ្នកចុះក្រោមជំហានដើម្បីលាតសន្ធឹងកំភួនជើងរបស់អ្នក។
• ការលាតសន្ធឹងកំភួនជើង៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកអង្គុយលើឥដ្ឋដោយលើកជើងរបស់អ្នកលាតសន្ធឹងនៅពីមុខអ្នក ចងខ្សែការពារជុំវិញជើងរបស់អ្នក ហើយទាញក្រុមថ្នមៗមករកអ្នក ដើម្បីលាតកំភួនជើងរបស់អ្នក។
• ការលាតសន្ធឹងរបស់អ្នករត់៖ ការលាតសន្ធឹងនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការបោះជើងស្តាំរបស់អ្នកទៅមុខ ហើយរក្សាជើងឆ្វេងរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ បន្ទាប់មកពត់ជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នក និងរក្សាខាងឆ្វេងរបស់អ្នក។

Vilka är bra kompletterande övningar för កូនគោលាតសន្ធឹង?

• Jumping jacks គឺជាលំហាត់ប្រាណមួយផ្សេងទៀតដែលបំពេញបន្ថែមការលាតសន្ធឹងកំភួនជើង ដោយសារវាភ្ជាប់រាងកាយផ្នែកខាងក្រោម ជាពិសេសកំភួនជើង ដោយតម្រូវឱ្យមានចលនាផ្ទុះ ដែលអាចជួយបង្កើនការបត់បែន និងកម្លាំងសាច់ដុំ។
• សួតក៏អាចបំពេញបន្ថែមការលាតសន្ធឹងកំភួនជើងផងដែរ ព្រោះវាទាមទារតុល្យភាព និងស្ថេរភាព ដែលភ្ជាប់សាច់ដុំកំភួនជើង ខណៈពេលដែលក៏បង្កើនជួរនៃចលនា និងភាពបត់បែននៅក្នុងរាងកាយខាងក្រោមរបស់អ្នក។