អ្នកជំនួយការនិយាយកុហក លាតសន្ធឹង

• Kroppsdel: Caderas
• Utrustning: Auxilier

Introduktion till អ្នកជំនួយការនិយាយកុហក លាតសន្ធឹង

លំហាត់ប្រាណជំនួយការនិយាយកុហក គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលមានប្រយោជន៍ដែលផ្តោតជាចម្បងលើសាច់ដុំ adductor ជួយកែលម្អភាពបត់បែន និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសនៅក្នុងរាងកាយខាងក្រោម។ ជាពិសេសវាស័ក្តិសមសម្រាប់អត្តពលិក អ្នករាំ ឬនរណាម្នាក់ដែលចូលរួមក្នុងសកម្មភាពដែលត្រូវការចលនាយ៉ាងទូលំទូលាយនៅក្នុងតំបន់ត្រគាក។ មនុស្សប្រហែលជាចង់បញ្ចូលការលាតសន្ធឹងនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ ដើម្បីបង្កើនសមត្ថភាពកីឡារបស់ពួកគេ បង្កើនការចល័ត និងគាំទ្រដល់សុខភាពត្រគាកទាំងមូល។

Utförande av: En steg-för-steg-guide អ្នកជំនួយការនិយាយកុហក លាតសន្ធឹង

• ពត់ជង្គង់របស់អ្នក ហើយដាក់បាតជើងរបស់អ្នកជាមួយគ្នា អនុញ្ញាតឱ្យជង្គង់របស់អ្នកធ្លាក់ចុះទៅម្ខាង បង្កើតជារាងពេជ្រជាមួយនឹងជើងរបស់អ្នក។
• ឱ្យដៃគូរបស់អ្នកសង្កត់លើជង្គង់របស់អ្នកថ្នមៗ ដោយដាក់សម្ពាធថ្នមៗ ដើម្បីបង្កើនភាពលាតសន្ធឹងនៃភ្លៅខាងក្នុងរបស់អ្នក។
• កាន់ទីតាំងនេះប្រហែល 30 វិនាទី ដកដង្ហើមចូលជ្រៅៗ ហើយព្យាយាមសម្រាកសាច់ដុំរបស់អ្នក។
• បញ្ចេញ​ការ​លាតសន្ធឹង​ដោយ​ឱ្យ​ដៃ​គូ​របស់​អ្នក​ដក​សម្ពាធ​ចេញ​ពី​ជង្គង់​របស់​អ្នក​យឺតៗ រួច​ទាញ​ជង្គង់​របស់​អ្នក​ចូល​គ្នា​ដើម្បី​ត្រឡប់​ទៅ​ទីតាំង​ដើម​វិញ។

Tips för utförande អ្នកជំនួយការនិយាយកុហក លាតសន្ធឹង

• ទីតាំងត្រឹមត្រូវ៖ សម្រាប់អ្នកជំនួយការនិយាយកុហក លាតសន្ធឹងលើខ្នងរបស់អ្នកដោយជើងរបស់អ្នកត្រង់។ លើកជើងម្ខាង ហើយរំកិលវាទៅម្ខាង ដោយរក្សាជើងម្ខាងទៀតឱ្យត្រង់។ ត្រូវប្រាកដថាខ្នងរបស់អ្នករាបស្មើនៅលើដីពេញមួយខ្សែ។ កំហុសទូទៅមួយគឺការបត់ខ្នង ដែលអាចបណ្តាលឱ្យមានភាពតានតឹង និងរបួស។
• ប្រើជំនួយ៖ ដូចដែលឈ្មោះបានបង្ហាញ ការលាតសន្ធឹងនេះជាធម្មតាត្រូវបានអនុវត្តដោយមានជំនួយ។ អ្នកអាចប្រើខ្សែការពារ ឬកន្សែងរុំជុំវិញជើងរបស់អ្នក ដើម្បីទាញជើងរបស់អ្នកទៅកាន់ឥដ្ឋថ្នមៗ។ ជៀសវាង​ការ​ទាញ​ខ្លាំង​ពេក ព្រោះ​វា​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​ការ​ឈឺ​សាច់ដុំ ឬ​របួស។
• រក្សាការគ្រប់គ្រង៖ រក្សាការគ្រប់គ្រងជានិច្ចក្នុងអំឡុងពេលលាតសន្ធឹង។ ចលនាគួរតែយឺត និងដោយចេតនា

អ្នកជំនួយការនិយាយកុហក លាតសន្ធឹង Vanliga frågor

Kan nybörjare göra អ្នកជំនួយការនិយាយកុហក លាតសន្ធឹង?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចអនុវត្តលំហាត់ជំនួយការនិយាយកុហក។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការចងចាំ ដើម្បីចាប់ផ្តើមយឺតៗ និងបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃការលាតសន្ធឹងបន្តិចម្តងៗ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ វាក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការមានគ្រូបង្វឹក ឬដៃគូជួយក្នុងលំហាត់នេះ ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ និងការគាំទ្រត្រឹមត្រូវ។ ចងចាំជានិច្ចថាត្រូវកម្តៅសាច់ដុំមុនពេលចាប់ផ្តើមទម្លាប់ហាត់ប្រាណណាមួយ។

Vilka är vanliga varianter av អ្នកជំនួយការនិយាយកុហក លាតសន្ធឹង?

• Seated Assisted Adductor Stretch: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកអង្គុយនៅលើឥដ្ឋដោយជើងរបស់អ្នកលាតចេញពីគ្នា បន្ទាប់មកប្រើដៃរបស់អ្នក ឬដៃគូរបស់អ្នកដើម្បីរុញជង្គង់របស់អ្នកចុះទៅជាន់។
• Supine Assisted Adducter Stretch: នេះជាប់ពាក់ព័ន្ធនឹងការដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ដោយជើងរបស់អ្នកលាតដាច់ពីគ្នា ហើយប្រើខ្សែ ឬដៃគូដើម្បីទាញជើងរបស់អ្នកឱ្យដាច់ដោយថ្នមៗ លាត adductors ។
• Butterfly Assisted Adductor Stretch: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការអង្គុយនៅលើឥដ្ឋជាមួយនឹងបាតជើងរបស់អ្នកជាមួយគ្នា ហើយជង្គង់របស់អ្នកអោនទៅម្ខាង បន្ទាប់មកប្រើដៃរបស់អ្នក ឬដៃគូដើម្បីរុញជង្គង់របស់អ្នកចុះទៅឥដ្ឋ។
• Wall Assisted Adductor Stretch: សម្រាប់បំរែបំរួលនេះ អ្នកដេកលើខ្នងរបស់អ្នកជាមួយនឹងគូទរបស់អ្នក។

Vilka är bra kompletterande övningar för អ្នកជំនួយការនិយាយកុហក លាតសន្ធឹង?

• Side Lunges៖ សួតចំហៀងកំណត់គោលដៅសាច់ដុំ adductor ក៏ដូចជា glutes និង quads ដោយផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណផ្នែកខាងក្រោមដ៏ទូលំទូលាយដែលបំពេញបន្ថែមការផ្តោតជាក់លាក់នៃ Assisted Lying Adductors Stretch ។
• លំហាត់ប្រាណ Clamshell៖ លំហាត់ប្រាណនេះជួយពង្រឹងសាច់ដុំត្រគាក ដែលជាសាច់ដុំប្រឆាំងទៅនឹង adductors ជួយរក្សាតុល្យភាពសាច់ដុំ និងការពារការរងរបួស ដោយហេតុនេះបំពេញបន្ថែមនូវ Assisted Lying Adductors Stretch ។