ជំនួយការនិយាយកុហក Gluteus និង Piriformis Stretch

• Kroppsdel: Caderas
• Utrustning: Auxilier

Introduktion till ជំនួយការនិយាយកុហក Gluteus និង Piriformis Stretch

Assisted Lying Gluteus និង Piriformis Stretch គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលមានប្រយោជន៍ដែលត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីកែលម្អភាពបត់បែន និងបន្ថយភាពតានតឹងនៅក្នុងសាច់ដុំ gluteus និង piriformis ។ វា​ល្អ​សម្រាប់​បុគ្គល​ដែល​ដឹកនាំ​របៀប​រស់​នៅ​ជាប់​រវល់ ចូលរួម​ក្នុង​កីឡា ឬ​មាន​បទពិសោធន៍​ឈឺ​ខ្នង និង​ត្រគាក។ តាមរយៈការបញ្ចូលការលាតសន្ធឹងនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នក អ្នកអាចបង្កើនភាពចល័តរបស់អ្នក កាត់បន្ថយភាពរឹងនៃសាច់ដុំ និងអាចកាត់បន្ថយការឈឺចាប់ដែលទាក់ទងនឹងលក្ខខណ្ឌដូចជា sciatica ជាដើម។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ជំនួយការនិយាយកុហក Gluteus និង Piriformis Stretch

• ពត់ជង្គង់ទាំងពីររបស់អ្នក ហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យរាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ ត្រគាកទទឹងដាច់ពីគ្នា។
• លើកជើងស្តាំរបស់អ្នក ហើយឆ្លងកាត់កជើងខាងស្តាំរបស់អ្នកពីលើជង្គង់ខាងឆ្វេងរបស់អ្នក បង្កើតជារាងលេខ 4 ជាមួយនឹងជើងរបស់អ្នក។
• ចាប់ភ្លៅឆ្វេងរបស់អ្នកថ្នមៗដោយដៃទាំងពីរ ហើយទាញវាយឺតៗឆ្ពោះទៅកាន់ទ្រូងរបស់អ្នក ដោយមានអារម្មណ៍ថាមានការលាតសន្ធឹងនៅក្នុងសាច់ដុំ gluteus និង piriformis ខាងស្តាំរបស់អ្នក។
• កាន់ទីតាំងនេះប្រហែល 30 វិនាទីទៅមួយនាទី បន្ទាប់មកប្តូរជើង ហើយលាតសន្ធឹងម្តងទៀតនៅម្ខាងទៀត។

Tips för utförande ជំនួយការនិយាយកុហក Gluteus និង Piriformis Stretch

• **ជៀសវាងការលាតសន្ធឹងហួសប្រមាណ**៖ នៅពេលអនុវត្តការលាតសន្ធឹង ជៀសវាងកំហុសទូទៅនៃការបង្ខំជើងរបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយពេកឆ្ពោះទៅកាន់ទ្រូងរបស់អ្នក។ នេះអាចនាំឱ្យមានភាពតានតឹងនិងរបួស។ ផ្ទុយទៅវិញ ទាញជង្គង់របស់អ្នកថ្នមៗឆ្ពោះទៅកាន់ទ្រូងរបស់អ្នក រហូតទាល់តែអ្នកមានអារម្មណ៍ស្រួលក្នុងការលាតសន្ធឹងក្នុងសាច់ដុំ glute និង piriformis របស់អ្នក។
• ** រក្សាឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យនៅអព្យាក្រឹត**៖ កំហុសទូទៅមួយទៀតគឺការបត់ខាងក្រោយអំឡុងពេលលាតសន្ធឹង។ ដើម្បីជៀសវាងបញ្ហានេះ សូមរក្សាឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកក្នុងទីតាំងអព្យាក្រឹត ពេញមួយលំហាត់។ នេះក៏នឹងជួយបំបែកការលាតសន្ធឹងទៅសាច់ដុំគោលដៅ។
• **ប្រើឧបករណ៍ជំនួយប្រសិនបើចាំបាច់**៖ ប្រសិនបើអ្នកពិបាកកាន់ជើងរបស់អ្នកក្នុងទីតាំងត្រឹមត្រូវ សូមពិចារណាប្រើខ្សែ ឬកន្សែង។ ដាក់វានៅជុំវិញភ្លៅរបស់អ្នក ហើយទាញថ្នមៗឆ្ពោះទៅរកអ្នក។

ជំនួយការនិយាយកុហក Gluteus និង Piriformis Stretch Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ជំនួយការនិយាយកុហក Gluteus និង Piriformis Stretch?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Assisted Lying Gluteus និង Piriformis Stretch ។ ការលាតសន្ធឹងនេះមានលក្ខណៈសាមញ្ញ ហើយអាចកែសម្រួលបានយ៉ាងងាយស្រួល ដើម្បីសម្រួលដល់កម្រិតកាយសម្បទាខុសៗគ្នា។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការចងចាំ ស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក ហើយកុំរុញខ្លួនអ្នកទៅឆ្ងាយពេក។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ ឬមិនស្រួល សូមបញ្ឈប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ វាក៏ជាគំនិតល្អផងដែរក្នុងការមាននរណាម្នាក់ណែនាំអ្នកឱ្យធ្វើលំហាត់នេះពីរបីដងដំបូង ដើម្បីធានាថាអ្នកកំពុងធ្វើវាបានត្រឹមត្រូវ និងដោយសុវត្ថិភាព។

Vilka är vanliga varianter av ជំនួយការនិយាយកុហក Gluteus និង Piriformis Stretch?

• Supine Piriformis Stretch: នេះទាក់ទងនឹងការដេកលើខ្នងរបស់អ្នកដោយជើងរបស់អ្នករាបស្មើ។ លើកជើងដែលរងផលប៉ះពាល់ ហើយពត់វានៅជង្គង់ បន្ទាប់មកទាញជង្គង់ទៅស្មាទល់មុខរបស់អ្នកថ្នមៗ រហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹង។
• The Outer Hip Piriformis Stretch: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកឈរ ហើយដាក់ជើងដែលត្រូវលាតសន្ធឹងលើតុ ឬបញ្ជរ រក្សាឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយផ្អៀងទៅមុខថ្នមៗ រហូតទាល់តែអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានការលាតសន្ធឹងនៅក្នុងសាច់ដុំ gluteus និង piriformis។
• ការលាតដៃវែង៖ អង្គុយលើឥដ្ឋ ហើយលាតជើងរបស់អ្នកទៅសងខាងតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។ ផ្អៀងទៅមុខពីត្រគាករបស់អ្នក ខណៈពេលដែលរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ រហូតទាល់តែអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានការលាតសន្ធឹងនៅក្នុងក្រពេញរបស់អ្នក។ ៥

Vilka är bra kompletterande övningar för ជំនួយការនិយាយកុហក Gluteus និង Piriformis Stretch?

• Seated Spinal Twist: លំហាត់ប្រាណនេះមិនត្រឹមតែពង្រីកសាច់ដុំ piriformis ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏ជួយលើកកម្ពស់ការចល័តឆ្អឹងខ្នងផងដែរ។ វាបំពេញបន្ថែម Assisted Lying Gluteus និង Piriformis Stretch ដោយកំណត់គោលដៅក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នា ខណៈពេលដែលក៏ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការតម្រឹមរាងកាយ និងឥរិយាបថទាំងមូលផងដែរ។
• Foam Rolling for Glutes: លំហាត់នេះប្រើ Foam Rolling ដើម្បីម៉ាស្សា និងពង្រីកសាច់ដុំ gluteus និង piriformis ។ វាបំពេញបន្ថែម Assisted Lying Gluteus And Piriformis Stretch ដោយផ្តល់នូវបច្ចេកទេសបញ្ចេញ myofascial ដោយខ្លួនឯង ដើម្បីបំបាត់ការតឹងសាច់ដុំ ដែលអាចបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការលាតសន្ធឹង។