ក្រុម squat

• Kroppsdel: Caderas
• Utrustning: Bands
• Primära muskler: Gluteus Maximus
• Sekundära muskler: Adductor Magnus, Quadriceps, Soleus

Introduktion till ក្រុម squat

Band Squat គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាពដែលកំណត់គោលដៅ និងពង្រឹងសាច់ដុំរាងកាយខាងក្រោម ជាពិសេស quadriceps, glutes និងសរសៃពួរ។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលក្នុងកម្រិតកាយសម្បទាណាមួយ ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងរហូតដល់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ ដោយសារភាពធន់អាចត្រូវបានកែតម្រូវដោយជ្រើសរើសក្រុមកម្លាំងផ្សេងៗគ្នា។ មនុស្សចង់ធ្វើលំហាត់នេះ ព្រោះវាមិនត្រឹមតែជួយកសាងសាច់ដុំ និងបង្កើនតុល្យភាពប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងជួយពង្រឹងចលនាមុខងារ ដែលត្រូវបានប្រើក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃផងដែរ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ក្រុម squat

• កាន់ចុងនៃក្រុមនៅក្នុងដៃនីមួយៗ ទាញវាឡើងដល់កម្ពស់ស្មា រក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យកោង ហើយបាតដៃរបស់អ្នកបែរមុខទៅខាងមុខ។
• បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកទៅក្នុងទីតាំងអង្គុយ ពត់ជង្គង់ ហើយរុញត្រគាករបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញដូចជាអង្គុយលើកៅអី ខណៈពេលដែលធានាថាទ្រូងរបស់អ្នកនៅត្រង់ ហើយជង្គង់របស់អ្នកមិនហួសម្រាមជើងរបស់អ្នក។
• សង្កត់​ការ​អង្គុយ​មួយ​ភ្លែត រួច​រុញ​កែងជើង​របស់​អ្នក​ដើម្បី​ក្រោក​ឈរ​ឡើង​ទៅ​ទីតាំង​ចាប់​ផ្តើម ដោយ​រក្សា​ខ្សែ​ការពារ​នៅ​កម្ពស់​ស្មា។
• ធ្វើម្តងទៀតនូវដំណើរការនេះសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលអ្នកចង់បាន ធានារក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវនៅទូទាំង។

Tips för utförande ក្រុម squat

• ** ការកំណត់ទីតាំងត្រឹមត្រូវ៖ ** ឈរនៅលើក្រុមដោយជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ ក្រុមតន្រ្តីគួរតែស្ថិតនៅក្រោមពាក់កណ្តាលជើងរបស់អ្នកដើម្បីធានាថាវាមិនរអិល។ សង្កត់ចុងនៃក្រុមនៅកម្រិតស្មា ដោយបាតដៃបែរមុខទៅខាងមុខ។ នេះជាទីតាំងចាប់ផ្តើមរបស់អ្នក។
• ** រក្សាទម្រង់ល្អ៖ ** រក្សាទ្រូងរបស់អ្នកឡើងលើ ខ្នងត្រង់ និងតឹងពោះពេញមួយចលនា។ នៅពេលអ្នកអង្គុយចុះ ត្រូវប្រាកដថាជង្គង់របស់អ្នកមិនហួសពីម្រាមជើងរបស់អ្នក ដែលជាកំហុសទូទៅដែលអាចនាំអោយមានរបួស។ ភ្លៅរបស់អ្នកគួរតែស្របទៅនឹងឥដ្ឋនៅក្នុងទីតាំងខាងក្រោម។
• ** ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ ** ជៀសវាងការប្រញាប់ប្រញាល់ហាត់ប្រាណ។ បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកក្នុងលក្ខណៈគ្រប់គ្រង ហើយសង្កត់មួយវិនាទីនៅខាងក្រោមនៃការអង្គុយ។ បន្ទាប់មករុញតាមរបស់អ្នក។

ក្រុម squat Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ក្រុម squat?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ squat ក្រុម។ លំហាត់ប្រាណនេះត្រូវបានណែនាំជាញឹកញយសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ព្រោះវាជួយកែលម្អទម្រង់ និងពង្រឹងរាងកាយទាប។ ក្រុម Resistance Band ផ្តល់នូវឧបករណ៍ដ៏មានប្រយោជន៍សម្រាប់ការរៀនបច្ចេកទេស squat ត្រឹមត្រូវ ព្រោះវាអាចជួយរក្សាជង្គង់ក្នុងការតម្រឹម និងលើកទឹកចិត្តឱ្យមានចលនាពេញលេញ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដូចទៅនឹងលំហាត់ថ្មីណាមួយដែរ វាជារឿងសំខាន់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងភាពធន់នឹងពន្លឺ ហើយកើនឡើងជាលំដាប់នៅពេលដែលកម្លាំង និងបច្ចេកទេសមានភាពប្រសើរឡើង។ វាត្រូវបានណែនាំផងដែរដើម្បីឱ្យមានអ្នកដែលមានចំណេះដឹងអំពីកាយសម្បទា ដូចជាគ្រូបង្វឹកផ្ទាល់ខ្លួន ដើម្បីណែនាំ និងធានានូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវដើម្បីការពារការរងរបួស។

Vilka är vanliga varianter av ក្រុម squat?

• Banded Goblet Squats៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកកាន់ kettlebell ឬ dumbbell នៅទ្រូងរបស់អ្នកដោយដៃទាំងពីរខណៈពេលដែលក្រុម Resistance ត្រូវបានដាក់នៅជុំវិញជង្គង់របស់អ្នកដើម្បីបន្ថែមភាពតានតឹង។
• Banded Split Squats៖ បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការហាត់បំបែកបែបប្រពៃណី ប៉ុន្តែជាមួយនឹងក្រុម Resistance Band ដែលដាក់នៅជុំវិញភ្លៅរបស់អ្នក ដើម្បីបង្កើនភាពធន់។
• Banded Overhead Squats៖ នេះពាក់ព័ន្ធនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបបុរាណ ខណៈពេលកំពុងកាន់ក្រុម Resistance ពីលើក្បាល ដែលជួយពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងស្ថេរភាព។
• Banded Sumo Squats៖ នេះគឺជាបំរែបំរួលនៃការអង្គុយដែលអ្នកឈរដោយជើងរបស់អ្នកធំទូលាយជាងត្រគាកទទឹងដាច់ពីគ្នា ហើយម្រាមជើងចង្អុលទៅខាងក្រៅ ជាមួយនឹងក្រុមទប់ទល់ជុំវិញភ្លៅរបស់អ្នក ដើម្បីបន្ថែមភាពតានតឹង។

Vilka är bra kompletterande övningar för ក្រុម squat?

• Lunges ក៏បំពេញបន្ថែម Band Squats នៅពេលដែលពួកគេផ្តោតលើសាច់ដុំរាងកាយទាបស្រដៀងគ្នា ប៉ុន្តែពីមុំផ្សេងគ្នា ដូច្នេះធានាបាននូវការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំដែលមានតុល្យភាព និងការពារការរងរបួសហួសប្រមាណ។
• ស្ពាន Glute គឺជាលំហាត់ប្រាណមួយផ្សេងទៀតដែលបំពេញបន្ថែម Band Squats ព្រោះវាញែកសាច់ដុំ glute ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ចលនា squat និងជួយធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការចល័តត្រគាក និងស្ថេរភាព ដែលអាចបង្កើនទម្រង់ squat និងការអនុវត្ត។