ក្រុមតន្រ្តី deadlift

• Kroppsdel: Caderas
• Utrustning: Bands
• Primära muskler: Gluteus Maximus
• Sekundära muskler: Adductor Magnus, Quadriceps, Soleus

Introduktion till ក្រុមតន្រ្តី deadlift

Band Deadlift គឺជាលំហាត់ហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងដែលកំណត់គោលដៅជាចម្បងលើសាច់ដុំរាងកាយខាងក្រោម រួមទាំងសរសៃពួរ សរសៃពួរ និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ខណៈពេលដែលរួមបញ្ចូលស្នូល និងរាងកាយផ្នែកខាងលើផងដែរ។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងរហូតដល់កម្រិតខ្ពស់ ដោយសារតែភាពធន់អាចលៃតម្រូវបានដោយផ្អែកលើភាពតានតឹងរបស់ក្រុម។ មនុស្សចង់ធ្វើលំហាត់នេះ ព្រោះវាធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំងរួម លើកកម្ពស់ឥរិយាបថកាន់តែប្រសើរ និងអាចជួយការពាររបួសដោយការពង្រឹងសាច់ដុំគាំទ្រនៅជុំវិញឆ្អឹងខ្នង។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ក្រុមតន្រ្តី deadlift

• កាន់ចុងម្ខាងទៀតនៃក្រុមតន្រ្តីដោយដៃទាំងពីរ បាតដៃរបស់អ្នកគួរតែបែរមុខទៅរាងកាយរបស់អ្នក ហើយដៃរបស់អ្នកគួរតែលាតពេញ។
• ពត់ត្រគាក និងជង្គង់របស់អ្នក រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នករហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានការលាតសន្ធឹងនៃសរសៃពួររបស់អ្នក។
• រុញត្រគាករបស់អ្នកទៅមុខ ហើយដាក់ជង្គង់របស់អ្នកឱ្យត្រង់ ដើម្បីលើកក្រុម រក្សាភាពតានតឹងនៅក្នុង glutes និងសរសៃពួររបស់អ្នក។
• ថយក្រោយយឺតៗទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ដោយរក្សាការគ្រប់គ្រងក្រុមតន្រ្តីគ្រប់ពេលវេលា។ នេះបញ្ចប់ពាក្យដដែលៗមួយ។

Tips för utförande ក្រុមតន្រ្តី deadlift

• **ជៀសវាងការបង្វិលខ្នងរបស់អ្នក**៖ កំហុសទូទៅដែលត្រូវជៀសវាងគឺការបង្វិលខ្នងរបស់អ្នកអំឡុងពេលលើក។ នេះអាចនាំឱ្យមានរបួសធ្ងន់ធ្ងរ។ ត្រូវប្រាកដថាខ្នងរបស់អ្នកត្រង់ ហើយស្នូលរបស់អ្នកត្រូវបានភ្ជាប់ពេញពេលលើក។
• **ប្រើក្រុម Resistance Band សមស្រប**៖ ការប្រើក្រុមតន្រ្តីដែលធ្ងន់ពេកសម្រាប់កម្រិតកម្លាំងបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នក អាចនាំទៅរកទម្រង់មិនល្អ និងរបួសដែលអាចកើតមាន។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងក្រុមស្រាលជាងមុន ហើយបង្កើនភាពធន់បន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំងរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។
• ** ចលនាដែលគ្រប់គ្រង **៖ កុំប្រញាប់ចលនា។ ត្រូវប្រាកដថាដំណាក់កាលនីមួយៗនៃការលើក - ការទាញឡើងលើ

ក្រុមតន្រ្តី deadlift Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ក្រុមតន្រ្តី deadlift?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Band Deadlift ។ វា​ជា​លំ​ហាត់ប្រាណ​ដ៏​អស្ចារ្យ​មួយ​ដើម្បី​ចាប់ផ្តើម​ដោយ​វា​ជួយ​ពង្រឹង​កម្លាំង និង​សាច់ដុំ​ក្នុង​រាងកាយ​ផ្នែក​ខាងក្រោម ជាពិសេស​សរសៃពួរ សរសៃពួរ និង​ខ្នង​ផ្នែក​ខាងក្រោម​។ ក្រុមតន្រ្តីផ្តល់នូវភាពធន់ ដែលធ្វើឱ្យលំហាត់កាន់តែលំបាក ប៉ុន្តែក៏អនុញ្ញាតឱ្យមានចលនាជាច្រើនដែលងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងក្នុងការគ្រប់គ្រង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការរៀនទម្រង់ត្រឹមត្រូវដើម្បីការពាររបួស។ វាអាចមានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងក្នុងការចាប់ផ្តើមលំហាត់នេះក្រោមការគ្រប់គ្រងរបស់គ្រូបង្វឹក ឬអ្នកហាត់ប្រាណដែលមានបទពិសោធន៍។

Vilka är vanliga varianter av ក្រុមតន្រ្តី deadlift?

• Single-leg Banded Deadlift: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការអនុវត្ត deadlift នៅលើជើងមួយក្នុងពេលតែមួយ ជាមួយនឹងក្រុម resistance បន្ថែមភាពតានតឹង ដើម្បីផ្តោតលើតុល្យភាព និងកម្លាំងឯកតោភាគី។
• Banded Romanian Deadlift៖ បំរែបំរួលនេះផ្តោតលើសរសៃពួរ និងសរសៃពួរ ដោយប្រើខ្សែរទប់ទល់ដើម្បីបង្កើនភាពលំបាកនៃចលនាត្រគាក។
• Banded Stiff-Leg Deadlift: បំរែបំរួលនេះសង្កត់ធ្ងន់ទៅលើសរសៃពួរ និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ជាមួយនឹងក្រុម Resistance បន្ថែមការតស៊ូបន្ថែមពេញមួយចលនា។
• Banded Rack Pull Deadlift: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការទាញពីចំណុចចាប់ផ្តើមខ្ពស់ ដូចជាពី racks ជាមួយនឹងក្រុម Resistance ដើម្បីបន្ថែមភាពតានតឹងនៅផ្នែកខាងលើនៃការលើក។

Vilka är bra kompletterande övningar för ក្រុមតន្រ្តី deadlift?

• អរុណសួស្តី៖ លំហាត់នេះផ្តោតលើខ្សែសង្វាក់ក្រោយ - ក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នាដែលបានធ្វើការក្នុងអំឡុងពេល Band Deadlifts ។ តាមរយៈការពង្រឹងសាច់ដុំទាំងនេះ អ្នកអាចធ្វើឱ្យទម្រង់ deadlift របស់អ្នកប្រសើរឡើង និងអាចលើកទម្ងន់បានកាន់តែធ្ងន់។
• Kettlebell Swings៖ ការប្តូរ Kettlebell ដំណើរការលើថាមពលផ្ទុះត្រគាករបស់អ្នក ដែលជាធាតុសំខាន់ក្នុងការសម្តែង Band Deadlifts។ តាមរយៈការធ្វើឱ្យចលនាត្រគាករបស់អ្នកប្រសើរឡើង អ្នកអាចបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការលើកជើងរបស់អ្នក និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។