Sumo Deadlift

• Kroppsdel: Caderas
• Utrustning: Barbell.
• Primära muskler: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Sekundära muskler: Adductor Magnus, Soleus, Tensor Fasciae Latae

Introduktion till Sumo Deadlift

Sumo Deadlift គឺជាលំហាត់ប្រាណពង្រឹងកម្លាំង ដែលផ្តោតជាចម្បងលើសាច់ដុំរាងកាយខាងក្រោម រួមទាំងសរសៃពួរ សរសៃពួរ និង quads ខណៈពេលដែលធ្វើការស្នូល និងខ្នងផងដែរ។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ ដែលមានបំណងចង់បង្កើនកម្លាំង ស្ថេរភាព និងថាមពលទាំងមូលរបស់ពួកគេ។ ការបញ្ចូល Sumo Deadlifts ទៅក្នុង​របប​ហាត់ប្រាណ​អាច​បង្កើន​សមត្ថភាព​ក្នុង​សកម្មភាព​អត្តពលកម្ម​ផ្សេងទៀត លើកកម្ពស់​ឥរិយាបថ​ឱ្យ​ប្រសើរឡើង និង​ជួយ​ក្នុងការ​ការពារ​របួស។

Utförande av: En steg-för-steg-guide Sumo Deadlift

• ពត់ជង្គង់ និងត្រគាករបស់អ្នក ដើម្បីបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នក ហើយចាប់ barbell ដោយការក្តាប់លើសមួយដៃ ដៃលើសពីទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។
• រក្សាទ្រូងរបស់អ្នកឡើងលើ និងខ្នងឱ្យត្រង់ រុញកែងជើងរបស់អ្នកដើម្បីលើកដុំដែកចេញពីដី ធ្វើឱ្យជើង និងត្រគាករបស់អ្នកត្រង់រហូតដល់អ្នកស្ថិតក្នុងទីតាំងបញ្ឈរពេញលេញ។
• ផ្អាកមួយភ្លែតនៅផ្នែកខាងលើ ធានាថាស្មារបស់អ្នកត្រលប់មកវិញ ហើយស្នូលរបស់អ្នកតឹង។
• បន្ទាប barbell ត្រឡប់ទៅដីយឺតៗ ដោយពត់ត្រគាក និងជង្គង់របស់អ្នក រក្សាខ្នងត្រង់ និងរក្សារបារនៅជិតរាងកាយរបស់អ្នកពេញមួយចលនា។

Tips för utförande Sumo Deadlift

• **រក្សាឆ្អឹងខ្នងអព្យាក្រឹត**៖ កំហុសទូទៅមួយគឺការបង្វិលខ្នង ដែលអាចនាំឲ្យមានរបួស។ ផ្ទុយទៅវិញ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងទ្រូងរបស់អ្នកឡើងពេញមួយចលនា។ ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នកដើម្បីជួយរក្សាតំណែងនេះ។ ក្បាល​របស់​អ្នក​គួរ​ដើរ​តាម​បន្ទាត់​ធម្មជាតិ​នៃ​ឆ្អឹងខ្នង ដូច្នេះ​កុំ​ឲ្យ​ក​របស់អ្នក​ឡើងលើ។
• **ប្រើជើងរបស់អ្នក មិនមែនខ្នងរបស់អ្នកទេ**៖ មិនដូចការលើកជើងធម្មតាទេ ការលើក sumo កំណត់គោលដៅជើងច្រើនជាងផ្នែកខាងក្រោយ។ ជំរុញចលនាពីត្រគាក និងជើងរបស់អ្នក មិនមែនខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកទេ។ គិត​ថា​ចលនា​នេះ​ជា​ការ​រុញ​ជាន់​ឱ្យ​ឆ្ងាយ​ពី​អ្នក​ជាជាង​លើក​ទម្ងន់​ឡើង។

Sumo Deadlift Vanliga frågor

Kan nybörjare göra Sumo Deadlift?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Sumo Deadlift ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការរៀនទម្រង់ និងបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ វាត្រូវបានណែនាំថា អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាលជាងមុន ដើម្បីស៊ាំនឹងចលនា។ នៅពេលដែលពួកគេទទួលបានកម្លាំង និងទំនុកចិត្ត ពួកគេអាចបង្កើនទម្ងន់បន្តិចម្តងៗ។ វាក៏ប្រហែលជាមានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការមានគ្រូបង្ហាត់ផ្ទាល់ខ្លួន ឬអ្នកលើកដែលមានបទពិសោធន៍ត្រួតពិនិត្យនៅពេលដំបូង ដើម្បីធានាថាលំហាត់ត្រូវបានធ្វើបានត្រឹមត្រូវ។

Vilka är vanliga varianter av Sumo Deadlift?

• Stiff-Legged Sumo Deadlift៖ កំណែនេះសង្កត់ធ្ងន់លើសរសៃពួរ និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ដោយសារជើងនៅតែត្រង់ពេញចលនា។
• Single-Leg Sumo Deadlift៖ បំរែបំរួលនេះត្រូវបានអនុវត្តនៅលើជើងម្ខាងដើម្បីបង្កើនតុល្យភាព និងពង្រឹងផ្នែកនីមួយៗនៃរាងកាយរៀងៗខ្លួន។
• Sumo Deadlift ជាមួយ Dumbbells៖ ជំនួសឱ្យ barbell បំរែបំរួលនេះប្រើ dumbbells ហើយអាចជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែលមានឧបករណ៍មានកម្រិត។
• ផ្អាក Sumo Deadlift៖ បំរែបំរួលនេះរួមបញ្ចូលការផ្អាកនៅខាងក្រោមនៃការលើកដើម្បីបង្កើនពេលវេលានៅក្រោមភាពតានតឹង និងបង្កើនកម្លាំង។

Vilka är bra kompletterande övningar för Sumo Deadlift?

• ស្ពាន Glute គឺជាលំហាត់ប្រាណបន្ថែមមួយទៀត ព្រោះវាផ្តោតលើសាច់ដុំ gluteus និងសរសៃពួរ ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការអនុវត្ត Sumo Deadlifts ជាមួយនឹងទម្រង់ និងថាមពលត្រឹមត្រូវ។
• ជាចុងក្រោយ Kettlebell Swing អាចបង្កើនការសម្តែង Sumo Deadlift របស់អ្នកដោយការកសាងថាមពលត្រគាកដែលផ្ទុះ និងការពង្រឹងលំនាំ hinge ដែលជាចលនាដែលត្រូវបានប្រើនៅក្នុង deadlift ។