ក្រុម​មួយ​ក្រុម​បំបែក squat

• Kroppsdel: Caderas
• Utrustning: Bands
• Primära muskler: Gluteus Maximus
• Sekundära muskler: Adductor Magnus, Quadriceps, Soleus

Introduktion till ក្រុម​មួយ​ក្រុម​បំបែក squat

Band Single Leg Split Squat គឺជាលំហាត់ពង្រឹងកម្លាំងដែលកំណត់គោលដៅ quadriceps, សរសៃពួរ, glutes និងសាច់ដុំស្នូល បង្កើនកម្លាំងរាងកាយទាប និងស្ថេរភាព។ វាល្អសម្រាប់អត្តពលិក និងអ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទាគ្រប់កម្រិត ជាពិសេសអ្នកដែលចង់កែលម្អតុល្យភាព ការសម្របសម្រួល និងកម្លាំងឯកតោភាគីរបស់ពួកគេ។ តាមរយៈការបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ បុគ្គលម្នាក់ៗអាចបង្កើនសមត្ថភាពកីឡាទាំងមូលរបស់ពួកគេ កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស និងលើកកម្ពស់ការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំដែលមានតុល្យភាពបន្ថែមទៀត។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ក្រុម​មួយ​ក្រុម​បំបែក squat

• ថយក្រោយដោយប្រើជើងម្ខាងទៀតរបស់អ្នក ដោយរក្សាវានៅលើបាល់នៃជើងរបស់អ្នក ហើយកែងជើងរបស់អ្នកឡើងខ្ពស់ ដើម្បីធានាថាអ្នកស្ថិតក្នុងទីតាំងបំបែក។
• បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកក្នុងលក្ខណៈគ្រប់គ្រង ដោយពត់ជង្គង់ខាងមុខ និងត្រគាករបស់អ្នក ហាក់ដូចជាអ្នកកំពុងព្យាយាមអង្គុយលើកៅអី ដោយរក្សាទ្រូងរបស់អ្នកឡើងលើ និងជង្គង់ខាងមុខរបស់អ្នកស្របនឹងជើងរបស់អ្នក។
• នៅពេលដែលភ្លៅខាងមុខរបស់អ្នកស្ទើរតែស្របទៅនឹងឥដ្ឋ រុញកែងជើងខាងមុខរបស់អ្នកដើម្បីត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ដោយរក្សាភាពតានតឹងនៅលើក្រុមតន្រ្តីពេញមួយចលនា។
• ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បានបន្ទាប់មកប្តូរជើងហើយធ្វើម្តងទៀត។

Tips för utförande ក្រុម​មួយ​ក្រុម​បំបែក squat

• ទីតាំងក្រុមតន្រ្តីមានស្ថេរភាព៖ ត្រូវប្រាកដថាក្រុមតន្រ្តីត្រូវបានដាក់យ៉ាងសុវត្ថិភាពនៅក្រោមជើងរបស់អ្នក ដើម្បីជៀសវាងការរអិលអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ក្រុមតន្រ្តីគួរតែតឹងប៉ុន្តែមិនលាតសន្ធឹងពេក។ នេះជួយរក្សាលំនឹង និងគ្រប់គ្រងកំឡុងពេលហាត់ប្រាណ ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការការពាររបួស។
• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ អនុវត្តលំហាត់ក្នុងលក្ខណៈគ្រប់គ្រង។ ជៀសវាង​ការ​ប្រញាប់ប្រញាល់​តាម​ចលនា ព្រោះ​វា​អាច​ធ្វើ​ឱ្យ​ខូច​ទម្រង់​របស់​អ្នក និង​នាំ​ឱ្យ​មាន​របួស

ក្រុម​មួយ​ក្រុម​បំបែក squat Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ក្រុម​មួយ​ក្រុម​បំបែក squat?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ squat ជើងតែមួយ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងក្រុមធន់នឹងពន្លឺ ហើយផ្តោតលើទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ វាអាចមានប្រយោជន៍ក្នុងការមានគ្រូបណ្តុះបណ្តាល ឬការណែនាំបុគ្គលដែលមានបទពិសោធន៍ដល់អ្នកដំបូង។ លំហាត់ប្រាណនេះមានអត្ថប្រយោជន៍សម្រាប់ការកែលម្អតុល្យភាព ការសម្របសម្រួល និងកម្លាំងរាងកាយទាប។ ចងចាំជានិច្ចថាត្រូវកម្តៅសាច់ដុំមុនពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងលាតសន្ធឹងក្រោយ។

Vilka är vanliga varianter av ក្រុម​មួយ​ក្រុម​បំបែក squat?

• Barbell Single Leg Split Squat៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ barbell មួយត្រូវបានដាក់កាត់ស្មានៅពីក្រោយកញ្ចឹងក ដោយបន្ថែមទម្ងន់បន្ថែមទៀតដល់លំហាត់ប្រាណ និងបង្កើនការប្រឈមទៅនឹងរាងកាយទាប និងស្នូល។
• Single Leg Split Squat with Jump៖ បំរែបំរួលនេះបន្ថែមធាតុ plyometric ទៅក្នុងលំហាត់ប្រាណ ដែលជាកន្លែងដែលអ្នកលោតឡើងលើទៅជាលោតនៅចុងបញ្ចប់នៃការ squat បង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេ និងធ្វើការលើថាមពល និងភាពរហ័សរហួន។
• Single Leg Split Squat នៅលើបាល់ BOSU៖ ការប្រែប្រួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការឈរនៅលើបាល់ BOSU ដែលបន្ថែមធាតុផ្សំនៃអស្ថិរភាព ប្រកួតប្រជែងនឹងតុល្យភាពរបស់អ្នក និងធ្វើឱ្យស្នូលរបស់អ្នកកាន់តែខ្លាំងក្លា។
• Single Leg Split Squat with Medicine Ball៖ បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការកាន់បាល់ថ្នាំនៅពីមុខទ្រូងរបស់អ្នក ខណៈពេលកំពុងធ្វើ Squat ដោយបន្ថែមការបន្ថែម។

Vilka är bra kompletterande övningar för ក្រុម​មួយ​ក្រុម​បំបែក squat?

• ជំហានឡើង៖ ជំហានឡើងក៏សំដៅលើរាងកាយខាងក្រោម ជាពិសេស quadriceps សរសៃពួរ និង glutes ។ ពួកគេបន្ថែមធាតុផ្សំនៃតុល្យភាព និងស្ថេរភាព ស្រដៀងទៅនឹង Band Single Leg Split Squat ដោយហេតុនេះធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំង និងតុល្យភាពរាងកាយទាបទាំងមូល។
• Bulgarian Split Squats: Bulgarian Split Squats គឺស្រដៀងទៅនឹង Band Single Leg Split Squat ប៉ុន្តែពួកគេអាចសម្តែងដោយគ្មានក្រុមតន្រ្តី។ ពួកគេកំណត់គោលដៅក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នា និងជួយកែលម្អតុល្យភាព និងស្ថេរភាពផងដែរ ដែលធ្វើឱ្យពួកគេក្លាយជាការបំពេញបន្ថែមដ៏ល្អចំពោះ Band Single Leg Split Squat ។