លុតជង្គង់លោត Squat

• Kroppsdel: Caderas
• Utrustning: Barbell.
• Primära muskler: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Sekundära muskler: Adductor Magnus, Soleus

Introduktion till លុតជង្គង់លោត Squat

Kneeling Jump Squat គឺជាលំហាត់ប្រាណពេញរាងកាយថាមវន្តដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើ glutes, hamstrings, quads, និង core ជួយពង្រឹងកម្លាំង ថាមពល និងភាពរហ័សរហួន។ វា​ជា​ជម្រើស​ដ៏​ល្អ​សម្រាប់​អត្តពលិក អ្នក​ចូលចិត្ត​កាយសម្បទា ឬ​អ្នក​ណា​ដែល​ចង់​បន្ថែម​ធាតុ plyometric ដ៏​លំបាក​ទៅ​ក្នុង​ទម្លាប់​នៃ​ការ​ហាត់ប្រាណ​របស់​ពួកគេ។ លំហាត់ប្រាណនេះមិនត្រឹមតែបង្កើនថាមពលរាងកាយទាប និងការសម្របសម្រួលប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងបង្កើនអត្រាមេតាបូលីស ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែលមានគោលបំណងសម្រកទម្ងន់ និងបង្កើនសាច់ដុំ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide លុតជង្គង់លោត Squat

• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក ហើយប្រើ glutes និង hamstrings របស់អ្នកដើម្បីផ្លាស់ប្តូរពីទីតាំងលុតជង្គង់ទៅទីតាំង squat ទាប ចុះចតនៅលើជើងរបស់អ្នក។
• នៅពេលដែលអ្នកស្ថិតក្នុងទីតាំងអង្គុយទាប រុញកែងជើងរបស់អ្នក ហើយផ្ទុះឡើងលើទៅជាលោត។
• ចុះចតដោយថ្នមៗទៅក្នុងទីតាំងអង្គុយ ដោយស្រូបឥទ្ធិពលដោយជង្គង់របស់អ្នកកោងបន្តិច។
• ពីទីតាំងអង្គុយចុះ បន្ទាបខ្លួនអ្នកទៅទីតាំងលុតជង្គង់ថ្នមៗ ដើម្បីបំពេញពាក្យដដែលៗមួយ។

Tips för utförande លុតជង្គង់លោត Squat

• ចលនាបំផ្ទុះ៖ គន្លឹះនៃលំហាត់នេះគឺចលនាផ្ទុះពីជង្គង់ទៅទីតាំងឈរ។ ប្រើត្រគាក និងភ្លៅរបស់អ្នក ដើម្បីជំរុញខ្លួនអ្នកឡើង និងទៅមុខ។ ជៀសវាងការប្រើខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកដើម្បីរុញខ្លួនអ្នកឡើងព្រោះវាអាចបណ្តាលឱ្យមានរបួស។
• ការចុះចតទន់៖ ចុះចតយ៉ាងទន់ភ្លន់ជាមួយនឹងទម្ងន់របស់អ្នកចែកចាយស្មើៗគ្នាលើជើងរបស់អ្នក។ នេះនឹងជួយការពារជង្គង់ និងកជើងរបស់អ្នកពីការរងរបួស។ ជៀសវាងការចុះចតនៅលើម្រាមជើង ឬកែងជើងរបស់អ្នក ព្រោះវាអាចនាំឱ្យមានអស្ថិរភាព និងរបួសដែលអាចកើតមាន។
• រីកចម្រើនបន្តិចម្ដងៗ៖ ប្រសិនបើអ្នកទើបនឹងចាប់ផ្តើម Kneeling Jump Squat ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងអាំងតង់ស៊ីតេទាប ហើយបង្កើនបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្រិតកម្លាំង និងកាយសម្បទារបស់អ្នកប្រសើរឡើង។ កុំ​ប្រញាប់​ប្រញាល់​ក្នុង​ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ដោយ​កម្លាំង​ពេញ​លេញ

លុតជង្គង់លោត Squat Vanliga frågor

Kan nybörjare göra លុតជង្គង់លោត Squat?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ជង្គង់លោត Squat ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការកត់សម្គាល់ថា នេះគឺជាការផ្លាស់ទីកាន់តែជឿនលឿនដែលតម្រូវឱ្យមានបរិមាណដ៏ល្អនៃកម្លាំង តុល្យភាព និងការសម្របសម្រួល។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានដូចជា squats ទៀងទាត់ ឬ lunges ហើយធ្វើការបន្តិចម្តង ៗ រហូតដល់ចលនាស្មុគស្មាញដូចជា Kneeling Jump Squat ។ វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការប្រើទម្រង់ត្រឹមត្រូវដើម្បីការពាររបួស។ ប្រសិនបើអ្នកមិនប្រាកដពីរបៀបធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះទេ វាអាចមានប្រយោជន៍ក្នុងការធ្វើការជាមួយគ្រូបង្វឹកផ្ទាល់ខ្លួន ឬអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា។

Vilka är vanliga varianter av លុតជង្គង់លោត Squat?

• លោតលុតជង្គង់ទៅ Box Squat៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ ជំនួសឱ្យការចុះចតនៅលើឥដ្ឋ អ្នកនឹងលោតលើប្រអប់ ឬជំហាន ដោយចុះចតក្នុងទីតាំងអង្គុយ។
• Weighted Kneeling Jump Squat៖ បំរែបំរួលនេះរួមបញ្ចូលទាំងការកាន់ kettlebell ឬ dumbbell នៅជិតទ្រូងរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលកំពុងអនុវត្តការលុតជង្គង់ squat ដោយបន្ថែមភាពធន់ និងអាំងតង់ស៊ីតេបន្ថែមទៀត។
• Single-Leg Kneeling Jump Squat: សម្រាប់ការផ្លាស់ប្តូរកម្រិតខ្ពស់ជាងនេះ សូមព្យាយាមធ្វើលំហាត់ប្រាណលើជើងម្ខាង។ ចាប់ផ្តើមពីទីតាំងលុតជង្គង់ បន្ទាប់មកលោត និងចុះចតលើជើងម្ខាងក្នុងទីតាំងអង្គុយ។
• លោតលុតជង្គង់ទៅ Tuck Squat: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការលោតពីទីតាំងលុតជង្គង់ចូលទៅក្នុង squat ហើយបន្ទាប់មកលោតភ្លាមៗម្តងទៀតចូលទៅក្នុងការលោតដោយទាញជង្គង់ឡើងទៅលើទ្រូង។

Vilka är bra kompletterande övningar för លុតជង្គង់លោត Squat?

• Box Jumps ក៏អាចបង្កើនអត្ថប្រយោជន៍នៃ Kneeling Jump Squats ដោយធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវថាមពលផ្ទុះ និងភាពរហ័សរហួន ដែលជាធាតុផ្សំសំខាន់ៗក្នុងការអនុវត្ត Kneeling Jump Squat កាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។
• Goblet Squat គឺជាលំហាត់ប្រាណមួយផ្សេងទៀតដែលផ្គូផ្គងយ៉ាងល្អជាមួយ Kneeling Jump Squats ព្រោះវាជួយបង្កើនកម្លាំងរាងកាយទាប និងទម្រង់ squat ដែលទាំងពីរនេះមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការអនុវត្ត Kneeling Jump Squats ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។