ក្រុមតន្រ្តីរបារបត់លើជួរដេក

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Stick - Palo
• Primära muskler: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Sekundära muskler: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Introduktion till ក្រុមតន្រ្តីរបារបត់លើជួរដេក

Bar Band Bent Over Row គឺជាលំហាត់ប្រាណពង្រឹងកម្លាំង ដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើសាច់ដុំខ្នង ស្មា និងដៃ ខណៈពេលដែលការរួមបញ្ចូលស្នូល និងរាងកាយខាងក្រោមរបស់អ្នក។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺល្អសម្រាប់បុគ្គលក្នុងកម្រិតកាយសម្បទាណាមួយ ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងរហូតដល់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ ដោយសារវាអាចត្រូវបានកែតម្រូវដើម្បីសម្របទៅនឹងភាពខ្លាំង និងសមត្ថភាពផ្សេងៗគ្នា។ មនុស្សអាចជ្រើសរើសបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់ពួកគេ ពង្រឹងឥរិយាបថរបស់ពួកគេ និងលើកកម្ពស់តុល្យភាពរាងកាយ និងស្ថេរភាពទាំងមូល។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ក្រុមតន្រ្តីរបារបត់លើជួរដេក

• កាន់ចុងបញ្ចប់នៃក្រុមនៅក្នុងដៃនីមួយៗ បាតដៃបែរមុខគ្នាទៅវិញទៅមក ហើយលើកដៃទៅមុខនៅចង្កេះរហូតដល់ដងខ្លួនរបស់អ្នកស្ទើរតែស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។
• រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយទាញក្រុមឡើងមកចង្កេះរបស់អ្នក ដោយរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យជិតរាងកាយរបស់អ្នក ហើយច្របាច់ស្មារបស់អ្នកជាមួយគ្នា។
• ផ្អាកមួយភ្លែតនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា ហើយបន្ទាប់មកបន្ថយដៃរបស់អ្នកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
• ធ្វើចលនាម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន។

Tips för utförande ក្រុមតន្រ្តីរបារបត់លើជួរដេក

• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ ជៀសវាងចលនាកន្ត្រាក់ និងរហ័ស។ ផ្ទុយទៅវិញ ធ្វើលំហាត់ក្នុងលក្ខណៈគ្រប់គ្រង។ ទាញរបារឆ្ពោះទៅរកដងខ្លួនរបស់អ្នក ផ្អាកមួយភ្លែត ដើម្បីមានអារម្មណ៍ថាមានការកន្ត្រាក់នៅក្នុងសាច់ដុំរបស់អ្នក បន្ទាប់មកបន្ថយវាយឺតៗចុះក្រោម។ នេះមិនត្រឹមតែបង្កើនការចូលរួមសាច់ដុំប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសផងដែរ។
• ការក្តាប់ត្រឹមត្រូវ៖ ក្តាប់របារធំជាងទទឹងស្មាបន្តិច។ កំហុសទូទៅមួយគឺការចាប់របារជិតពេក ឬធំទូលាយពេក ដែលអាចនាំឱ្យមានការថយចុះនៃប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងភាពតានតឹងដែលអាចកើតមាននៅលើកដៃ និងស្មា។
• រក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យជិត៖ នៅពេលអ្នកទាញរបារឡើង សូមរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យជិតនឹងរាងកាយរបស់អ្នក។ ការអនុញ្ញាតឱ្យកែងដៃរបស់អ្នកផ្ទុះឡើងអាចដាក់ភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់លើសន្លាក់ស្មារបស់អ្នក និងកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃ

ក្រុមតន្រ្តីរបារបត់លើជួរដេក Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ក្រុមតន្រ្តីរបារបត់លើជួរដេក?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Bar Band Bent Over Row ប៉ុន្តែវាមានសារៈសំខាន់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងក្រុមធន់នឹងពន្លឺ ហើយផ្តោតលើទម្រង់ត្រឹមត្រូវដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ លំហាត់ប្រាណមានប្រយោជន៍សម្រាប់ពង្រឹងខ្នង ស្មា និងដៃ។ វាត្រូវបានណែនាំជានិច្ចដើម្បីឱ្យមានអ្នកជំនាញខាងសម្បទាណែនាំអ្នកតាមរយៈការធ្វើលំហាត់ប្រាណដំបូងដើម្បីធានាថាអ្នកកំពុងធ្វើវាបានត្រឹមត្រូវ។

Vilka är vanliga varianter av ក្រុមតន្រ្តីរបារបត់លើជួរដេក?

• Pendlay Row: ត្រូវបានដាក់ឈ្មោះតាមគ្រូបង្វឹកលើកទម្ងន់ Glenn Pendlay កំណែនៃជួរពត់កោងនេះចាប់ផ្តើមដោយ barbell នៅលើដី ដោយផ្តោតលើការលើកផ្ទុះ និងរក្សាទីតាំងខ្នងផ្ដេកយ៉ាងតឹងរឹង។
• Yates Row: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នករក្សាឥរិយាបថបត់តិចៗជុំវិញមុំ 70 ដឺក្រេ ដែលអាចជួយកាត់បន្ថយភាពតានតឹងផ្នែកខាងក្រោម និងផ្តោតកាន់តែខ្លាំងលើខ្នងផ្នែកខាងលើ និងអន្ទាក់។
• Underhand Barbell Bent-Over Row: ដោយប្រើការក្តាប់ underhand ជំនួសឱ្យការ overhand មួយ អ្នកអាចកំណត់គោលដៅសាច់ដុំផ្សេងគ្នានៅខាងក្រោយ និង biceps របស់អ្នក។
• ជួរ T-Bar: បំរែបំរួលនេះប្រើម៉ាស៊ីន T-bar ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកលើកទម្ងន់កាន់តែធ្ងន់ខណៈពេលដែលផ្តល់ការគាំទ្រដល់ទ្រូងរបស់អ្នក កាត់បន្ថយភាពតានតឹងនៅលើខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក។

Vilka är bra kompletterande övningar för ក្រុមតន្រ្តីរបារបត់លើជួរដេក?

• Pull-ups អាចបំពេញបន្ថែម Bar Band Bent Over Rows ដោយកំណត់ក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នា ជាពិសេស latissimus dorsi និង biceps ប៉ុន្តែពីមុំផ្សេងគ្នា ដូច្នេះការលើកកម្ពស់ការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំកាន់តែទូលំទូលាយ។
• Seated Cable Rows គឺជាការបំពេញបន្ថែមដ៏ល្អចំពោះ Bar Band Bent Over Rows ព្រោះវាក៏កំណត់គោលដៅសាច់ដុំខ្នង ជាពិសេសរាងពងក្រពើ និង trapezius កណ្តាល ដែលជួយកែលម្អឥរិយាបថ និងតុល្យភាព ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការសម្តែង Bar Band Bent Over Rows ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។