ជួរព្យួរ

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Suspensão
• Primära muskler: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Sekundära muskler: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Introduktion till ជួរព្យួរ

Suspension Row គឺជាលំហាត់ប្រាណទម្ងន់ដ៏មានប្រសិទ្ធភាពដែលកំណត់គោលដៅ និងពង្រឹងសាច់ដុំខ្នង ស្មា និងស្នូល ខណៈពេលដែលធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវស្ថេរភាពរាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នក។ វាល្អសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ ដោយសារតែភាពលំបាកដែលអាចកែតម្រូវបានដោយផ្អែកលើទីតាំងរាងកាយ។ មនុស្សចង់ធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ មិនត្រឹមតែពង្រឹងសាច់ដុំ និងកម្លាំងប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងពង្រឹងឥរិយាបថ តុល្យភាព និងកាយសម្បទាមុខងារផងដែរ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ជួរព្យួរ

• ដើរជើងរបស់អ្នកទៅមុខ ផ្អៀងទៅក្រោយរហូតទាល់តែរាងកាយរបស់អ្នកនៅមុំបន្តិច រក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ពីក្បាលដល់កែងជើង។
• ទាញរាងកាយរបស់អ្នកឡើងទៅលើចំណុចទាញដោយពត់កែងដៃរបស់អ្នក និងច្របាច់ស្មារបស់អ្នកជាមួយគ្នា រក្សាស្នូលតឹងពេញមួយចលនា។
• ផ្អាកមួយរយៈខ្លីនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា ដោយធានាថាទ្រូងរបស់អ្នកនៅជិតនឹងចំណុចទាញ។
• បន្ថយរាងកាយរបស់អ្នកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ពង្រីកដៃរបស់អ្នកឱ្យបានពេញលេញ និងរក្សាទីតាំងរាងកាយត្រង់។

Tips för utförande ជួរព្យួរ

• **ទីតាំងក្តាប់ និងដៃ**៖ កាន់ចំណុចទាញឱ្យរឹងមាំ ហើយរក្សាកដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ ដៃរបស់អ្នកគួរតែបែរមុខទៅគ្នាទៅវិញទៅមក។ នៅពេលអ្នកទាញខ្លួនអ្នកឡើង កែងដៃរបស់អ្នកគួរពត់នៅមុំ 90 ដឺក្រេ ហើយនៅជិតរាងកាយរបស់អ្នក។ ជៀសវាងការលើកកែងដៃរបស់អ្នកទៅសងខាង ដែលអាចធ្វើឱ្យស្មារបស់អ្នកតឹង និងកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
• ** ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង **៖ ជៀសវាងការកន្ត្រាក់ ឬប្រើសន្ទុះដើម្បីទាញខ្លួនអ្នកឡើង។ ផ្ទុយទៅវិញ ផ្តោតលើចលនាយឺត និងគ្រប់គ្រង។ ទាញ​ខ្លួន​អ្នក​ឡើង​រហូត​ដល់​ទ្រូង​របស់​អ្នក​ស្មើ​នឹង​ដៃ​របស់​អ្នក រួច​បន្ទាប​ខ្លួន​អ្នក​ចុះ​យឺតៗ។ នេះនឹងធានាថាសាច់ដុំរបស់អ្នកមិនមែនទេ។

ជួរព្យួរ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ជួរព្យួរ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Suspension Row ។ វា​ជា​លំ​ហាត់ប្រាណ​ដ៏​អស្ចារ្យ​មួយ​ដើម្បី​ពង្រឹង​រាងកាយ​ខាងលើ ជាពិសេស​ខ្នង ស្មា និង​ដៃ​។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងភាពធន់ស្រាលជាងមុន ហើយផ្តោតលើការរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ វាអាចមានប្រយោជន៍ក្នុងការឱ្យគ្រូបណ្តុះបណ្តាល ឬបុគ្គលដែលមានបទពិសោធន៍ធ្វើលំហាត់នេះជាមុនសិន។ ដូចទៅនឹងលំហាត់ថ្មីណាមួយដែរ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យចាប់ផ្តើមយឺតៗ និងបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងទំនុកចិត្តកើនឡើង។

Vilka är vanliga varianter av ជួរព្យួរ?

• Single-Arm Suspension Row៖ បំរែបំរួលនេះតម្រូវឱ្យអ្នកប្រើដៃម្ខាងដើម្បីទាញរាងកាយរបស់អ្នកឡើង ប្រជែងនឹងតុល្យភាព និងកម្លាំងរបស់អ្នក។
• Wide-Grip Suspension Row៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកកាន់ចំណុចទាញធំជាងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ដែលតម្រង់ទៅលើខ្នងផ្នែកខាងលើ និងស្មារបស់អ្នកកាន់តែខ្លាំង។
• Suspension Row with Twist: បំរែបំរួលនេះបន្ថែមភាពបត់បែននៅពេលអ្នកទាញរាងកាយរបស់អ្នកឡើង ដោយភ្ជាប់ស្នូល និង oblique របស់អ្នក។
• Feet-Elevated Suspension Row៖ សម្រាប់ការប្រែប្រួលនេះ អ្នកដាក់ជើងរបស់អ្នកលើផ្ទៃខាងលើ ខណៈពេលកំពុងធ្វើជួរដេក បង្កើនភាពលំបាក និងកំណត់គោលដៅរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកកាន់តែខ្លាំង។

Vilka är bra kompletterande övningar för ជួរព្យួរ?

• ជួរដែលដាក់បញ្ច្រាស៖ ដូចជាជួរដេកផ្អាក ជួរដេកដាក់បញ្ច្រាសក៏ដំណើរការលើសាច់ដុំខ្នង ប៊ីសប និងស្នូលរបស់អ្នកដែរ ប៉ុន្តែពួកវាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកកែតម្រូវមុំរាងកាយរបស់អ្នក និងធន់បានកាន់តែងាយស្រួល ដោយផ្តល់នូវការវិវត្តល្អ ឬតំរែតំរង់ដោយផ្អែកលើកម្រិតកម្លាំងរបស់អ្នក។
• Deadlifts៖ ខណៈពេលដែលការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្នែកខាងក្រោម និងស្នូលជាចម្បង Deadlifts ក៏ភ្ជាប់សាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងលើផងដែរ ដោយធ្វើការរួមគ្នាជាមួយ Suspension Rows ដើម្បីបង្កើនកម្លាំង និងស្ថេរភាពរាងកាយទាំងមូល។