ការព្យួរជង្គង់បត់បញ្ច្រាសជួរ

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Suspensão
• Primära muskler: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Sekundära muskler: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

Introduktion till ការព្យួរជង្គង់បត់បញ្ច្រាសជួរ

Suspension Bent Knee Inverted Row គឺជាលំហាត់ប្រាណពង្រឹងកម្លាំងដែលផ្តោតលើខ្នង ដៃ និងស្មា ដោយផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណផ្នែកខាងលើដ៏ទូលំទូលាយ។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ព្រោះវាប្រើប្រាស់ទម្ងន់ខ្លួន និងអាចកែប្រែបានតាមសមត្ថភាព។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺល្អសម្រាប់អ្នកដែលចង់ពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់ពួកគេ បង្កើននិយមន័យនៃសាច់ដុំ និងបង្កើនសម្បទាមុខងារក្នុងសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការព្យួរជង្គង់បត់បញ្ច្រាសជួរ

• លូកដៃទៅចាប់ចំណុចទាញរបស់អ្នកបង្ហាត់ការព្យួរ បន្ទាប់មកដើរជើងរបស់អ្នកទៅមុខរហូតទាល់តែរាងកាយរបស់អ្នកនៅមុំបន្តិច រួចផ្អៀងទៅក្រោយដោយលុតជង្គង់របស់អ្នក។
• រក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយទាញទ្រូងរបស់អ្នកឡើងដល់ចំណុចទាញ ដោយទាញស្មារបស់អ្នកចុះក្រោម ពត់កែងដៃរបស់អ្នកនៅពេលអ្នកធ្វើដូច្នេះ។
• ផ្អាកនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា ដោយធានាថាទ្រូងរបស់អ្នកនៅជិតចំណុចទាញ ហើយរាងកាយរបស់អ្នកនៅតែស្ថិតក្នុងបន្ទាត់ត្រង់។
• បន្ទាបរាងកាយរបស់អ្នកយឺត ៗ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ដោយលើកដៃរបស់អ្នកឱ្យបានពេញលេញ។ នេះបញ្ចប់លំហាត់ដដែលៗមួយ។

Tips för utförande ការព្យួរជង្គង់បត់បញ្ច្រាសជួរ

• ** ជៀសវាងការលាតសន្ធឹងហួសហេតុ **៖ កំហុសទូទៅមួយគឺការលាតសន្ធឹងលើខ្នង និងក អំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ នេះអាចនាំឱ្យមានភាពតានតឹងនិងរបួស។ ដើម្បីជៀសវាងបញ្ហានេះ សូមភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក និងរក្សាឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យនៅអព្យាក្រឹត។
• ** ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង **៖ កុំប្រើសន្ទុះដើម្បីទាញខ្លួនអ្នកឡើង។ ជំនួសមកវិញ ប្រើសាច់ដុំរបស់អ្នក។ នេះមានន័យថា អ្នកគួរតែធ្វើលំហាត់ជាមួយនឹងចលនាដែលគ្រប់គ្រង និងដោយចេតនា។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងយោល ឬកន្ត្រាក់ នោះអ្នកមិនទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពេញលេញពីលំហាត់ប្រាណទេ ហើយអ្នកប្រឈមមុខនឹងរបួស។
• ** ដកដង្ហើមបានត្រឹមត្រូវ **៖ កំហុសទូទៅមួយទៀតគឺការសង្កត់ដង្ហើមរបស់អ្នក។ ត្រូវប្រាកដថាដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកទាញខ្លួនអ្នក

ការព្យួរជង្គង់បត់បញ្ច្រាសជួរ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការព្យួរជង្គង់បត់បញ្ច្រាសជួរ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Suspension Bent Knee Inverted Row ប៉ុន្តែពួកគេគួរតែធ្វើដូច្នេះដោយប្រុងប្រយ័ត្ន និងទម្រង់ត្រឹមត្រូវ។ វាជាលំហាត់ប្រាណដ៏អស្ចារ្យដែលអាចជួយពង្រឹងសាច់ដុំខ្នង ស្មា និងដៃ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាលជាងមុន ហើយបង្កើនបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំមានភាពប្រសើរឡើង។ វាត្រូវបានណែនាំផងដែរដើម្បីឱ្យមានគ្រូបង្វឹក ឬបុគ្គលដែលមានបទពិសោធន៍បង្ហាញការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមុន ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងការពារការរងរបួស។

Vilka är vanliga varianter av ការព្យួរជង្គង់បត់បញ្ច្រាសជួរ?

• Single-Arm Suspension Bent Knee Inverted Row: បំរែបំរួលនេះបង្កើនការលំបាកដោយតម្រូវឱ្យអ្នកទាញទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នកឡើងដោយប្រើដៃតែមួយក្នុងពេលតែមួយ។
• Suspension Bent Knee Inverted Row with Twist: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកបន្ថែមការបង្វិលដងខ្លួននៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា ដែលភ្ជាប់សាច់ដុំស្នូលកាន់តែខ្លាំង។
• ការព្យួរជង្គង់ដែលដាក់បញ្ច្រាសជួរជាមួយនឹងជើងខ្ពស់៖ ដោយដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើប្រអប់ ឬកៅអី អ្នកបង្កើនការលំបាកដោយការលើកទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នកកាន់តែច្រើន។
• ការព្យួរជង្គង់ដាក់បញ្ច្រាសជួរដេកជាមួយនឹងអាវកាក់ទម្ងន់: ការពាក់អាវកាក់ទម្ងន់ខណៈពេលដែលការធ្វើលំហាត់ប្រាណបង្កើនភាពធន់ទ្រាំធ្វើឱ្យការធ្វើលំហាត់ប្រាណកាន់តែលំបាក។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការព្យួរជង្គង់បត់បញ្ច្រាសជួរ?

• Push-ups អាចបំពេញបន្ថែម Suspension Bent Knee Inverted Rows ដោយធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពនៃការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងរវាងសាច់ដុំខ្នង និងដើមទ្រូង ព្រោះការរុញឡើងផ្តោតជាចម្បងទៅលើ pectorals និង triceps ដែលផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណផ្នែកខាងលើដ៏ទូលំទូលាយ។
• Renegade Rows គឺជាលំហាត់មួយផ្សេងទៀតដែលបំពេញបន្ថែម Suspension Bent Knee Inverted Rows ព្រោះវាមិនត្រឹមតែធ្វើការសាច់ដុំខ្នងប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាថែមទាំងភ្ជាប់ស្នូល និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវស្ថេរភាព ដែលមានប្រយោជន៍សម្រាប់រក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវក្នុងអំឡុងពេលជួរដេកដាក់បញ្ច្រាស។