Barbell Squat ជំហរចង្អៀត

• Kroppsdel: Cuádriceps, Muslos
• Utrustning: Barbell.
• Primära muskler: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Sekundära muskler: Adductor Magnus, Soleus

Introduktion till Barbell Squat ជំហរចង្អៀត

Barbell Narrow Stance Squat គឺជាលំហាត់ប្រាណពង្រឹងកម្លាំង ដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើ quadriceps, glutes និងសរសៃពួរ ខណៈពេលដែលវារួមបញ្ចូលស្នូល និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលដែលមានកម្រិតកាយសម្បទាកម្រិតមធ្យមដល់កម្រិតខ្ពស់ ដែលចង់បង្កើនកម្លាំងរាងកាយទាប និងនិយមន័យសាច់ដុំ។ មនុស្សអាចជ្រើសរើសការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ ដោយសារប្រសិទ្ធភាពរបស់វាក្នុងការលើកកម្ពស់ឥរិយាបថប្រសើរជាងមុន ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវចលនា និងបង្កើនសមត្ថភាពកីឡា។

Utförande av: En steg-för-steg-guide Barbell Squat ជំហរចង្អៀត

• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក រក្សាទ្រូងរបស់អ្នកឡើងលើ និងខ្នងរបស់អ្នកត្រង់នៅពេលអ្នកពត់ជង្គង់របស់អ្នកយឺតៗ បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកដូចជាអ្នកកំពុងអង្គុយលើកៅអី ធានាថាជង្គង់របស់អ្នកមិនហួសម្រាមជើងរបស់អ្នក។
• បន្តបន្ទាបខ្លួនរហូតដល់ភ្លៅរបស់អ្នកស្របទៅនឹងឥដ្ឋ ឬតាមដែលអាចធ្វើទៅបានតាមភាពបត់បែនរបស់អ្នក ត្រូវប្រាកដថារក្សាទម្ងន់នៅកែងជើង និងជង្គង់របស់អ្នកឱ្យស្របនឹងជើងរបស់អ្នក។
• ផ្អាកមួយភ្លែតនៅផ្នែកខាងក្រោមនៃចលនា បន្ទាប់មករុញកែងជើងរបស់អ្នក ពង្រីកត្រគាក និងជង្គង់របស់អ្នក ដើម្បីត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
• ធ្វើចលនានេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលអ្នកចង់បាន ធានារក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវនៅទូទាំងតំណាងនីមួយៗ។

Tips för utförande Barbell Squat ជំហរចង្អៀត

• ជៀសវាងការបាក់ជង្គង់៖ កំហុសទូទៅដែលត្រូវជៀសវាងគឺការបណ្តោយឱ្យជង្គង់របស់អ្នកដួលចូលនៅពេលអ្នកអង្គុយ។ នេះអាចនាំឱ្យមានរបួស។ ដើម្បី​ការពារ​បញ្ហា​នេះ សូម​រុញ​ជង្គង់​របស់​អ្នក​ចេញ​យ៉ាង​សកម្ម​ពេល​អង្គុយ​ដោយ​ធានា​ថា​វា​ស្រប​នឹង​ជើង​របស់​អ្នក។
• គ្រប់គ្រងចលនារបស់អ្នក៖ កុំប្រញាប់ហាត់ប្រាណ។ បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកក្នុងលក្ខណៈគ្រប់គ្រង ផ្អាកមួយវិនាទីនៅខាងក្រោមនៃការអង្គុយ បន្ទាប់មករុញត្រឡប់មកវិញដោយថាមពល។ នេះនឹងជួយបញ្ចូលសាច់ដុំចាំបាច់ទាំងអស់ និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។
• រក្សាទ្រូងរបស់អ្នកឡើង៖ កំហុសទូទៅមួយទៀតគឺការផ្អៀងទៅមុខច្រើនពេក។

Barbell Squat ជំហរចង្អៀត Vanliga frågor

Kan nybörjare göra Barbell Squat ជំហរចង្អៀត?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Barbell Narrow Stance Squat ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ដែលមានផាសុកភាព និងអាចគ្រប់គ្រងបាន ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងការពារការរងរបួស។ វាអាចមានប្រយោជន៍ក្នុងការអនុវត្តចលនាដំបូងដោយមិនមានទម្ងន់ណាមួយដើម្បីទទួលបានអារម្មណ៍សម្រាប់ទម្រង់។ នៅពេលដែលកម្លាំង និងទំនុកចិត្តកើនឡើង ទម្ងន់អាចត្រូវបានបន្ថែមបន្តិចម្តងៗ។ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យមានគ្រូបង្វឹកផ្ទាល់ខ្លួន ឬអ្នកហាត់ប្រាណដែលមានបទពិសោធន៍ជាអ្នកមើលការខុសត្រូវសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ដើម្បីធានាសុវត្ថិភាព។

Vilka är vanliga varianter av Barbell Squat ជំហរចង្អៀត?

• Front Squat គឺជាកំណែមួយផ្សេងទៀតដែល barbell ត្រូវបានដាក់នៅពីមុខរាងកាយរបស់អ្នក លើកទឹកចិត្តឱ្យមានខ្នងត្រង់ និងជំហរចង្អៀត។
• Zercher Squat តម្រូវ​ឱ្យ​អ្នក​កាន់ barbell នៅ​កែង​ដៃ​របស់​អ្នក​ដែល​ជា​ធម្មជាតិ​នាំ​ឱ្យ​មាន​ជំហរ​តូច​ចង្អៀត​។
• Overhead Squat គឺជាបំរែបំរួលដ៏លំបាកមួយដែល barbell ត្រូវបានសង្កត់ពីលើពេញមួយចលនា ទាមទារជំហរតូចចង្អៀតសម្រាប់តុល្យភាព។
• Pistol Squat គឺជាបំរែបំរួល squat ជើងតែមួយ ដែលអាចត្រូវបានអនុវត្តជាមួយនឹង barbell ដោយផ្តោតលើកម្លាំង និងតុល្យភាពក្នុងជំហរតូចចង្អៀត។

Vilka är bra kompletterande övningar för Barbell Squat ជំហរចង្អៀត?

• Glute Bridge: លំហាត់នេះផ្តោតជាពិសេសទៅលើ glutes និង hamstrings ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការអនុវត្ត squat ជោគជ័យ។ ការពង្រឹងតំបន់ទាំងនេះអាចជួយកែលម្អទម្រង់អង្គុយរួមរបស់អ្នក និងការពាររបួស។
• ការលើកកំភួនជើង៖ ខណៈពេលដែលការផ្តោតអារម្មណ៍របស់ Barbell Narrow Stance Squat ស្ថិតនៅលើភ្លៅ និងគូទ ការលើកកំភួនជើងជួយពង្រឹងសាច់ដុំជើងខាងក្រោម ផ្តល់នូវលំហាត់ប្រាណជើងមានតុល្យភាព និងជួយក្នុងការរុញឡើងលើនៃចលនា squat ។