Barbell Bench Squat

• Kroppsdel: Cuádriceps, Muslos
• Utrustning: Barbell.
• Primära muskler: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Sekundära muskler: Adductor Magnus, Soleus

Introduktion till Barbell Bench Squat

Barbell Bench Squat គឺជាលំហាត់ហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងដែលកំណត់គោលដៅជាចម្បងទៅលើ quadriceps, glutes, និងសរសៃពួរ ខណៈពេលដែលការរួមបញ្ចូលស្នូល និងការធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទាកម្រិតខ្ពស់ ដោយសារវាអាចត្រូវបានកែប្រែដោយផ្អែកលើកម្រិតកម្លាំង និងកាយសម្បទាផ្ទាល់ខ្លួន។ មនុស្សចង់អនុវត្តលំហាត់ប្រាណនេះ ព្រោះវាមិនត្រឹមតែជួយក្នុងការកសាងកម្លាំងរាងកាយទាប និងម៉ាសសាច់ដុំប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងជួយពង្រឹងមុខងារមុខងារសម្រាប់សកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសមាសភាពរាងកាយទាំងមូលផងដែរ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide Barbell Bench Squat

• ដាក់ខ្នងរបស់អ្នកនៅលើកៅអី ជើងរាបស្មើនៅលើដី។
• ចាប់ដុំដែកដោយដៃធំជាងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នាបន្តិច។
• លើកដុំដែកចេញពីរ៉ាកែត ហើយសង្កត់វាឱ្យត្រង់លើទ្រូងរបស់អ្នក ដោយដៃរបស់អ្នកបានពង្រីកយ៉ាងពេញលេញ។
• បន្ទាប barbell ទៅទ្រូងរបស់អ្នកក្នុងលក្ខណៈគ្រប់គ្រង។
• រុញ barbell ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ដោយពង្រីកដៃរបស់អ្នកទាំងស្រុង ប៉ុន្តែមិនចាក់សោកែងដៃរបស់អ្នកទេ។ Barbell Squat៖
• ចាប់ផ្តើមដោយឈរត្រង់ ជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ដោយប្រើបាកណ្ដឹងដាក់លើខ្នងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក។
• រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយពត់ជង្គង់ និងត្រគាកដូចជាអ្នកកំពុងអង្គុយលើកៅអី។
• បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នករហូតដល់ភ្លៅរបស់អ្នកស្របទៅនឹងឥដ្ឋ ដោយរក្សាជង្គង់របស់អ្នកពីលើកជើងរបស់អ្នក

Tips för utförande Barbell Bench Squat

• កក់ក្តៅ៖ ឧស្សាហ៍ឡើងកំដៅមុនពេលលើកទម្ងន់ធ្ងន់។ នេះអាចការពារការរងរបួស និងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពការងាររបស់អ្នក។ អ្នកអាចធ្វើលំហាត់ cardio ស្រាលៗរយៈពេល 5-10 នាទី ឬធ្វើលំហាត់ទម្ងន់ខ្លះ ដើម្បីរៀបចំសាច់ដុំរបស់អ្នកសម្រាប់ការហាត់ប្រាណ។
• ការឡើងទម្ងន់បន្តិចម្តងៗ៖ កំហុសទូទៅមួយទៀតគឺការលើកទម្ងន់លឿនពេក។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ដែលអ្នកអាចគ្រប់គ្រងបានយ៉ាងងាយស្រួល និងបង្កើនបន្តិចម្តងៗនៅពេលដែលអ្នកកាន់តែរឹងមាំ។ នេះនឹងការពារការរងរបួស និងធានាថាអ្នកពិតជាកំពុងកសាងកម្លាំងជាជាងគ្រាន់តែរឹតបន្តឹងសាច់ដុំរបស់អ្នក។
• បច្ចេកទេសដកដង្ហើម៖ ការដកដង្ហើមមានសារៈសំខាន់ក្នុងលំហាត់ណាមួយ ប៉ុន្តែជាពិសេសនៅក្នុងការហ្វឹកហាត់កម្លាំង។ អ៊ិន

Barbell Bench Squat Vanliga frågor

Kan nybörjare göra Barbell Bench Squat?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Barbell Bench Squat ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាលជាងមុន ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងការពារការរងរបួស។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងក៏គួរតែពិចារណាថាមានឧបករណ៍ចាប់សញ្ញាឬប្រើ squat rack ដើម្បីសុវត្ថិភាព។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ផងដែរដើម្បីពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញកាយសម្បទាឬគ្រូបណ្តុះបណ្តាលដើម្បីរៀនបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ។

Vilka är vanliga varianter av Barbell Bench Squat?

• Overhead Squat៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកកាន់ barbell ពីលើក្បាលរបស់អ្នកពេញមួយចលនាទាំងមូល ដែលប្រឈមនឹងស្ថេរភាពរបស់អ្នក ហើយតម្រង់ទៅលើស្មា និងសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នក។
• Box Squat៖ នេះពាក់ព័ន្ធនឹងការអង្គុយចុះលើប្រអប់ ឬលេងជាកីឡាករបម្រុង មុនពេលក្រោកឈរឡើង ដែលអាចជួយកែលម្អជម្រៅ និងទម្រង់នៃការអង្គុយរបស់អ្នក។
• Zercher Squat៖ នៅទីនេះ អ្នកកាន់ barbell នៅត្រង់កែងដៃ ដែលកំណត់គោលដៅស្នូល និងរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក បន្ថែមពីលើជើងរបស់អ្នក។
• Goblet Squat៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកកាន់ barbell បញ្ឈរនៅពីមុខទ្រូងរបស់អ្នក ដែលអាចជួយកែលម្អទម្រង់របស់អ្នក និងកំណត់គោលដៅ quadriceps និង glutes របស់អ្នក។

Vilka är bra kompletterande övningar för Barbell Bench Squat?

• Lunges គឺជាលំហាត់ប្រាណមួយផ្សេងទៀតដែលបំពេញបន្ថែម Barbell Bench Squats ព្រោះវាក៏កំណត់គោលដៅនៃសាច់ដុំរាងកាយខាងក្រោមរួមទាំង quadriceps, សរសៃពួរ និង glutes ផងដែរ ប៉ុន្តែពួកគេក៏រួមបញ្ចូលតុល្យភាព និងស្ថេរភាពបន្ថែមទៀត បង្កើនមុខងារសម្បទា។
• លំហាត់ប្រាណ Leg Press បំពេញបន្ថែម Barbell Bench Squat ដោយការញែកក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នា - quadriceps, សរសៃពួរ និង glutes - នៅក្នុងបរិយាកាសដែលមានការគ្រប់គ្រងកាន់តែច្រើន ដែលអនុញ្ញាតឱ្យមានបន្ទុកធ្ងន់ជាងមុន និងការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំដែលផ្តោតកាន់តែច្រើន។