Barbell Squat ពេញលេញ

• Kroppsdel: Cuádriceps, Muslos
• Utrustning: Barbell.
• Primära muskler: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Sekundära muskler: Adductor Magnus, Soleus

Introduktion till Barbell Squat ពេញលេញ

Barbell Full Squat គឺជាលំហាត់ហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងដ៏ទូលំទូលាយដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើ quadriceps សរសៃពួរ និង glutes ខណៈពេលដែលភ្ជាប់ស្នូល និងខ្នងខាងក្រោមផងដែរ។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ ព្រោះវាអាចត្រូវបានប្ដូរតាមបំណងទៅតាមកម្រិតកាយសម្បទា និងគោលដៅនីមួយៗ។ លំហាត់ប្រាណនេះមានអត្ថប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកដែលចង់កសាងកម្លាំងរាងកាយទាប បង្កើនភាពចល័ត និងបង្កើនសមត្ថភាពកីឡាទាំងមូល។

Utförande av: En steg-för-steg-guide Barbell Squat ពេញលេញ

• ឈរប្រឈមមុខនឹងរបារ លាតជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងដាច់ពីគ្នា ហើយទានៅក្រោមរបារ ដើម្បីដាក់វានៅលើខ្នងស្មារបស់អ្នក នៅខាងក្រោមក។
• ចាប់ដុំដែកដោយដៃទាំងពីរយ៉ាងរឹងមាំ លើកវាចេញពីរ៉ាកែតដោយដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយបោះជំហានមួយឬពីរថយក្រោយដើម្បីដាក់ខ្លួនអ្នក។
• ពត់ជង្គង់របស់អ្នកយឺតៗ ហើយបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកដូចជាអ្នកកំពុងអង្គុយលើកៅអី រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងទ្រូងឡើងលើរហូតដល់ភ្លៅរបស់អ្នកស្របនឹងឥដ្ឋ។
• រុញកែងជើងរបស់អ្នកដើម្បីត្រឡប់ទៅទីតាំងឈរវិញ ដោយធានាថាជង្គង់របស់អ្នកមិនត្រូវបានចាក់សោរនៅខាងលើ ហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតច្រើនដងតាមតម្រូវការ។

Tips för utförande Barbell Squat ពេញលេញ

• ការដាក់របារត្រឹមត្រូវ៖ barbell គួរតែសម្រាកនៅផ្នែកខាងលើនៃខ្នងរបស់អ្នក មិនមែននៅលើករបស់អ្នកទេ។ វាគួរតែកាន់ដោយក្តាប់ដែលធំជាងទទឹងស្មា។ ទីតាំងនេះជួយជៀសវាងភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់នៅលើក និងស្មារបស់អ្នក។
• រក្សាឆ្អឹងខ្នងអព្យាក្រឹត៖ វាចាំបាច់ណាស់ក្នុងការថែរក្សាឆ្អឹងខ្នងអព្យាក្រឹតពេញមួយលំហាត់។ ជៀសវាងការបង្វិលខ្នងរបស់អ្នក ឬបត់វាខ្លាំងពេក។ កំហុសទូទៅនេះអាចនាំឱ្យមានរបួសខ្នងធ្ងន់ធ្ងរ។ ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក ហើយរក្សាទ្រូងរបស់អ្នកឡើងដើម្បីជួយរក្សាទីតាំងនេះ។
• ជម្រៅនៃការអង្គុយ៖ មានគោលបំណងបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នករហូតដល់ត្រគាករបស់អ្នកស្ថិតនៅក្រោមជង្គង់របស់អ្នក។ នេះគឺជាការអង្គុយពេញលេញ។ Half squats ឬ quarter squats គឺជាកំហុសទូទៅ ហើយមិនចូលរួមជាមួយ

Barbell Squat ពេញលេញ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra Barbell Squat ពេញលេញ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Barbell Full Squat ប៉ុន្តែវាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាលជាងមុន និងផ្តោតលើទម្រង់ត្រឹមត្រូវដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ វាក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការមានគ្រូបង្វឹក ឬអ្នកហាត់ប្រាណដែលមានបទពិសោធន៍ជួយ ឬណែនាំអ្នកពីដំបូង។ នៅពេលអ្នកទទួលបានកម្លាំង និងទំនុកចិត្ត អ្នកអាចបង្កើនទម្ងន់បន្តិចម្តងៗ។

Vilka är vanliga varianter av Barbell Squat ពេញលេញ?

• Box Squat៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកអង្គុយចុះរហូតដល់ glutes របស់អ្នកប៉ះប្រអប់ ឬលេងជាកីឡាករបម្រុងនៅពីក្រោយអ្នក ដែលជួយបង្កើតទម្រង់ និងជម្រៅដ៏ល្អឥតខ្ចោះ។
• Overhead Squat៖ បំរែបំរួលដ៏លំបាកនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការកាន់ barbell ពីលើក្បាលពេញមួយចលនាទាំងមូល ដោយការចូលរួមមិនត្រឹមតែផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងស្មា ដៃ និងស្នូលរបស់អ្នកផងដែរ។
• Zercher Squat៖ ការ​អង្គុយ​នេះ​ជាប់​ពាក់​ព័ន្ធ​នឹង​ការ​កាន់​ដុំ​ដែក​នៅ​ត្រង់​កែង​ដៃ​របស់​អ្នក បង្កើន​ការ​លំបាក​និង​ការ​រួម​បញ្ចូល biceps និង​កំភួន​ដៃ​របស់​អ្នក។
• Goblet Squat៖ ទោះបីជាជាធម្មតាត្រូវបានអនុវត្តដោយប្រើ kettlebell ឬ dumbbell ក៏ដោយ ការអង្គុយនេះក៏អាចត្រូវបានធ្វើដោយ barbell ដែលដាក់បញ្ឈរទល់នឹងទ្រូងរបស់អ្នក ដែលលើកកម្ពស់ទម្រង់ដ៏ល្អ និងជម្រៅ។

Vilka är bra kompletterande övningar för Barbell Squat ពេញលេញ?

• Lunges ដែលជាលំហាត់ប្រាណដែលពាក់ព័ន្ធមួយទៀត អាចបង្កើនអត្ថប្រយោជន៍របស់ Barbell Full Squat ដោយធ្វើការជើងនីមួយៗរៀងៗខ្លួន ដែលអាចជួយកែតម្រូវអតុល្យភាពសាច់ដុំ និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវលំនឹង ដែលចាំបាច់សម្រាប់ការអនុវត្ត squat ដោយសុវត្ថិភាព និងមានប្រសិទ្ធភាព។
• Deadlifts អាចបំពេញបន្ថែម Barbell Full Squats ដោយការពង្រឹងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម សរសៃពួរ និង glutes ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់រក្សាទម្រង់លេងបានល្អអំឡុងពេលអង្គុយ និងជៀសវាងការរងរបួស ខណៈពេលដែលក៏ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំង និងថាមពលរាងកាយទាំងមូលផងដែរ។