Barbell Squat ពេញលេញ

• Kroppsdel: Cuádriceps, Muslos
• Utrustning: Barbell.
• Primära muskler: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Sekundära muskler: Adductor Magnus, Soleus

Introduktion till Barbell Squat ពេញលេញ

Barbell Full Squat គឺជាលំហាត់ហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងដ៏ទូលំទូលាយដែលកំណត់គោលដៅនៃសាច់ដុំធំទូលាយ រួមទាំង quadriceps, សរសៃពួរ, glutes និងស្នូលដែលលើកកម្ពស់ការលូតលាស់សាច់ដុំទាំងមូល និងការស៊ូទ្រាំ។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទាកម្រិតខ្ពស់ ដោយសារអាំងតង់ស៊ីតេអាចលៃតម្រូវបានដោយផ្អែកលើទម្ងន់ដែលបានប្រើ។ បុគ្គលម្នាក់ៗអាចជ្រើសរើសការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ ព្រោះវាមិនត្រឹមតែបង្កើនកម្លាំង និងស្ថេរភាពរាងកាយទាបប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវដង់ស៊ីតេឆ្អឹង ឥរិយាបថ និងអត្រាមេតាប៉ូលីសផងដែរ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide Barbell Squat ពេញលេញ

• នៅពេលដែល barbell ត្រូវបានដាក់ទីតាំងត្រឹមត្រូវ លើកវាចេញពី rack ដោយរុញជើងរបស់អ្នកជាមុនសិន ហើយនៅពេលដំណាលគ្នានោះ ធ្វើអោយដងខ្លួនរបស់អ្នកត្រង់ បន្ទាប់មកបោះជំហានចេញពី rack ហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកដោយប្រើជំហរមធ្យមទទឹងស្មា ដោយប្រើម្រាមជើងចង្អុលបន្តិច។ .
• ដកដង្ហើមវែងៗ បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកដោយលុតជង្គង់ ហើយអង្គុយត្រឡប់មកវិញជាមួយនឹងត្រគាករបស់អ្នក រក្សាក្បាលរបស់អ្នកឡើង និងរក្សាខ្នងឱ្យត្រង់ បន្តចុះក្រោមរហូតដល់មុំរវាងជើងខាងលើ និងកំភួនជើងតិចជាង 90 ដឺក្រេបន្តិច។
• ចាប់ផ្តើមលើករាងកាយរបស់អ្នកដោយរុញជាន់ដោយកែងជើង ឬកណ្តាលជើងរបស់អ្នក នៅពេលអ្នកដាក់ជើងឱ្យត្រង់ និងពង្រីកត្រគាកដើម្បីត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកធ្វើកិច្ចការនេះ។

Tips för utförande Barbell Squat ពេញលេញ

• កក់ក្តៅ៖ កុំចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ធ្ងន់។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងបន្ទុកស្រាលជាងមុន ឬគ្រាន់តែ barbell ដើម្បីកំដៅសាច់ដុំ និងសន្លាក់របស់អ្នក។ នេះអាចជួយការពារការរងរបួស និងរៀបចំរាងកាយរបស់អ្នកសម្រាប់ទម្ងន់ដែលធ្ងន់ជាងមុន។
• ជម្រៅនៃការ Squat៖ ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីលំហាត់ប្រាណ សូមតម្រង់កន្លែងអង្គុយឱ្យជ្រៅ ដែលភ្លៅរបស់អ្នកស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ កុំបង្ខំរាងកាយរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងកន្លែងអង្គុយជ្រៅជាងវាអាចដោះស្រាយបាន។ នេះអាចបណ្តាលឱ្យមានគ្រោះថ្នាក់ដល់ជង្គង់ និងខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នក។
• បច្ចេកទេសដកដង្ហើម៖ ការដកដង្ហើមមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងលំហាត់ណាមួយ។ សម្រាប់ barbell squat ពេញលេញ, inhale as

Barbell Squat ពេញលេញ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra Barbell Squat ពេញលេញ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Barbell Full Squat ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ដែលអាចគ្រប់គ្រងបាន ហើយផ្តោតលើការធ្វើឱ្យទម្រង់បែបបទល្អឥតខ្ចោះមុនពេលបង្កើនទម្ងន់។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ផងដែរឱ្យមានគ្រូបណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួន ឬអ្នកដែលមានបទពិសោធន៍ ដើម្បីណែនាំដំណើរការនេះ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួសដែលអាចកើតមាន។

Vilka är vanliga varianter av Barbell Squat ពេញលេញ?

• Box Squats៖ នេះពាក់ព័ន្ធនឹងការបន្ទាបរាងកាយរហូតដល់អង្គុយលើប្រអប់ ឬកៅអី បន្ទាប់មកក្រោកឈរឡើង ដែលជួយបង្កើតទម្រង់ល្អឥតខ្ចោះ និងបង្កើនកម្លាំងនៅផ្នែកខាងក្រោមនៃការអង្គុយ។
• Overhead Squats: នេះពាក់ព័ន្ធនឹងការកាន់ barbell ពីលើក្បាលពេញកន្លែង squat ដែលមិនត្រឹមតែផ្តោតទៅលើរាងកាយទាបប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពបត់បែនរបស់ស្មា និងកម្លាំងស្នូលផងដែរ។
• Zercher Squats: barbell ត្រូវ​បាន​សង្កត់​នៅ​ត្រង់​កែងដៃ ជិត​ទ្រូង ដែល​តម្រង់​ទៅ​លើ quads, glutes និង​ស្នូល ខណៈ​ពេល​ដែល​ក៏​ធ្វើ​ឱ្យ​ប្រសើរ​ឡើង​នូវ​កម្លាំង​រាងកាយ​ខាង​លើ។
• Goblet Squats៖ ទោះបីជាជាធម្មតាត្រូវបានអនុវត្តដោយប្រើ kettlebell ឬ dumbbell ក៏ដោយ ការអង្គុយនេះក៏អាចត្រូវបានធ្វើដោយ barbell ដែលដាក់បញ្ឈរទល់នឹងទ្រូង ដែលជួយកែលម្អទម្រង់ និងជម្រៅនៅក្នុង

Vilka är bra kompletterande övningar för Barbell Squat ពេញលេញ?

• សួត ទាំងទម្ងន់ ឬទម្ងន់ ក៏អាចបំពេញបន្ថែម Barbell Full Squat ផងដែរ ដោយសារពួកគេធ្វើការជើងនីមួយៗដោយឯករាជ្យ ជួយកែតម្រូវអតុល្យភាពនៃកម្លាំង ឬភាពបត់បែន ដែលអាចប៉ះពាល់ដល់ទម្រង់នៃការអង្គុយរបស់អ្នក និងអាចនាំឲ្យមានរបួស។
• Deadlifts គឺជាលំហាត់ប្រាណបំពេញបន្ថែមដ៏ល្អមួយផ្សេងទៀត ពីព្រោះខណៈពេលដែលពួកគេកំណត់គោលដៅរាងកាយទាបដូចជា squats ពួកគេផ្តោតកាន់តែខ្លាំងលើខ្សែសង្វាក់ក្រោយ - សរសៃពួរ សរសៃពួរ និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម - ដោយហេតុនេះធានាឱ្យមានតុល្យភាពនៃការអភិវឌ្ឍជើងទាំងមូល។