Barbell Squat - ជង្គង់ - ទីតាំងបញ្ចប់

• Kroppsdel: Muslos
• Utrustning: Barbell.

Introduktion till Barbell Squat - ជង្គង់ - ទីតាំងបញ្ចប់

Barbell Squat - Knees - ទីតាំងបញ្ចប់គឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ដែលកំណត់គោលដៅរបស់អ្នក quadriceps, សរសៃពួរ, glutes និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម លើកកម្ពស់កម្លាំង និងការលូតលាស់សាច់ដុំ។ វាល្អសម្រាប់អត្តពលិក អ្នកហាត់កាយវប្បកម្ម និងអ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទា ដែលមានបំណងបង្កើនកម្លាំង និងស្ថេរភាពរាងកាយទាបរបស់ពួកគេ។ តាមរយៈការបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នក អ្នកអាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការអនុវត្តទូទៅរបស់អ្នកនៅក្នុងកីឡា និងសកម្មភាពផ្សេងៗ លើកកម្ពស់ការតម្រឹមរាងកាយឱ្យកាន់តែប្រសើរឡើង និងបង្កើនអត្រាមេតាបូលីសរបស់អ្នកដែលជួយដល់ការសម្រកទម្ងន់។

Utförande av: En steg-för-steg-guide Barbell Squat - ជង្គង់ - ទីតាំងបញ្ចប់

• រក្សាទ្រូងរបស់អ្នកឡើងលើ និងខ្នងរបស់អ្នកត្រង់ ពត់ជង្គង់របស់អ្នក ហើយបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នក ដូចជាអ្នកកំពុងអង្គុយលើកៅអី រហូតដល់ភ្លៅរបស់អ្នកស្របនឹងឥដ្ឋ។
• ត្រូវប្រាកដថាជង្គង់របស់អ្នកស្របនឹងជើងរបស់អ្នក ហើយកុំលាតសន្ធឹងចុងម្រាមជើងរបស់អ្នក។
• ឥឡូវនេះ រុញកែងជើងរបស់អ្នក ហើយពង្រីកជើងរបស់អ្នក ដើម្បីត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
• រក្សាស្នូលរបស់អ្នកឱ្យជាប់ពេញមួយលំហាត់ ហើយរក្សាលំនាំដកដង្ហើមឱ្យជាប់ ស្រូបចូលនៅពេលអ្នកបន្ថយ និងដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកឈរ។ នេះគឺជាទីតាំងចុងក្រោយនៃ Barbell Squat ។

Tips för utförande Barbell Squat - ជង្គង់ - ទីតាំងបញ្ចប់

• ឥរិយាបថ៖ រក្សាខ្នងត្រង់ពេញលំហាត់ប្រាណ។ ជៀសវាងការបង្វិលខ្នងរបស់អ្នក ឬផ្អៀងទៅមុខ ដែលជាកំហុសទូទៅដែលអាចនាំឱ្យមានរបួស។ ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក ហើយរក្សាទ្រូងរបស់អ្នកឡើង ដើម្បីជួយរក្សាឥរិយាបថត្រឹមត្រូវ។
• ការដាក់ Barbell: barbell គួរតែសម្រាកនៅលើខ្នងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក មិនមែនករបស់អ្នកទេ។ វាគួរតែត្រូវបានដាក់នៅទូទាំង blades របស់អ្នក។ ទីតាំងរបារខ្ពស់ (នៅលើអន្ទាក់) ឬទីតាំងរបារទាប (ឆ្លងកាត់ deltoids ខាងក្រោយ) អាចត្រូវបានប្រើអាស្រ័យលើភាពងាយស្រួលរបស់អ្នក និងសាច់ដុំជាក់លាក់ដែលអ្នកចង់កំណត់គោលដៅ។
• ជម្រៅ៖ ចូលទៅជ្រៅតាមដែលភាពបត់បែនរបស់អ្នកអនុញ្ញាត តាមឧត្ដមគតិរហូតដល់ត្រគាករបស់អ្នក។

Barbell Squat - ជង្គង់ - ទីតាំងបញ្ចប់ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra Barbell Squat - ជង្គង់ - ទីតាំងបញ្ចប់?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Barbell Squat បាន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ដើម្បីទទួលបានទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងជៀសវាងការរងរបួស។ ទីតាំងបញ្ចប់សម្រាប់ការអង្គុយ barbell គួរតែពត់ជង្គង់របស់អ្នក ត្រគាកត្រឡប់មកវិញ និងទ្រូងឡើងជាមួយនឹងទម្ងន់នៃ barbell ចែកចាយរាបស្មើនៅលើស្មារបស់អ្នក។ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យមានគ្រូបង្ហាត់ផ្ទាល់ខ្លួន ឬអ្នកហាត់ប្រាណដែលមានបទពិសោធន៍ណែនាំអ្នកពីដំណើរការនេះសម្រាប់ពីរបីដងដំបូង ដើម្បីធានាថាអ្នកកំពុងធ្វើវាបានត្រឹមត្រូវ។ ចងចាំជានិច្ចថាត្រូវកម្តៅសាច់ដុំមុនពេលចាប់ផ្តើមទម្លាប់ហាត់ប្រាណណាមួយ។

Vilka är vanliga varianter av Barbell Squat - ជង្គង់ - ទីតាំងបញ្ចប់?

• Sumo Squat - Knees - End Position: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ barbell ត្រូវបានដាក់ក្នុងទីតាំងដូចគ្នាទៅនឹង squat បែបប្រពៃណី ប៉ុន្តែជើងត្រូវបានដាក់អោយធំជាងដាច់ពីគ្នា ហើយម្រាមជើងត្រូវបានចង្អុលទៅខាងក្រៅ ដែលធ្វើត្រាប់តាមជំហររបស់អ្នកចំបាប់ Sumo ។
• The Goblet Squat - Knees - End Position: ជំនួសឱ្យ barbell បំរែបំរួលនៃការអង្គុយនេះប្រើ dumbbell ឬ kettlebell តែមួយដែលកាន់នៅកម្រិតទ្រូង។
• The Overhead Squat - Knees - End Position: បំរែបំរួល Squat កម្រិតខ្ពស់នេះពាក់ព័ន្ធនឹងការកាន់ barbell ពីលើក្បាលពេញមួយចលនាទាំងមូល។
• Zercher Squat - ជង្គង់ - ទីតាំងបញ្ចប់: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ barbell ត្រូវបានធ្វើឡើងនៅកោងនៃកែងដៃរបស់អ្នកដែលពត់នៅមុំ 90 ដឺក្រេ។

Vilka är bra kompletterande övningar för Barbell Squat - ជង្គង់ - ទីតាំងបញ្ចប់?

• Deadlifts៖ Deadlifts ដំណើរការសាច់ដុំខ្សែសង្វាក់ក្រោយ រួមទាំងសរសៃពួរ សរសៃពួរ និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ដែលផ្តល់នូវតុល្យភាពដល់ Barbell Squat ដែលគ្រប់គ្រងលើបួនជ្រុង និងជួយបង្កើតកម្លាំងរាងកាយពេញលេញ។
• Calf Raises: លំហាត់ប្រាណនេះបំពេញបន្ថែម Barbell Squat ដោយការពង្រឹងសាច់ដុំកំភួនជើង ដែលត្រូវបានប្រើក្នុងអំឡុងពេល squat ដើម្បីរក្សាលំនឹងរាងកាយ និងជួយក្នុងដំណាក់កាលឡើងលើនៃចលនា។ កំភួនជើងខ្លាំងអាចបង្កើនសមត្ថភាពអង្គុយរបស់អ្នក និងការពារការរងរបួសជើងទាប។