Squat Jerk

• Kroppsdel: Muslos
• Utrustning: Barbell.

Introduktion till Squat Jerk

Squat Jerk គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ស្វាហាប់ដែលរួមបញ្ចូលគ្នានូវកម្លាំង ភាពបត់បែន និងការសម្របសម្រួលដើម្បីបង្កើនសមត្ថភាពកីឡាទាំងមូល។ វាល្អសម្រាប់អ្នកលើកទម្ងន់ CrossFitters និងអត្តពលិកដែលកំពុងស្វែងរកដើម្បីបង្កើនថាមពល និងភាពរហ័សរហួនរបស់ពួកគេ។ ការចូលរួមក្នុង Squat Jerks អាចនាំអោយមានការកើនឡើងនៃកម្លាំងជើង ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវស្ថេរភាពនៅលើក្បាល និងការពង្រឹងការគ្រប់គ្រងស្នូល ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាការបន្ថែមដ៏មានតម្លៃចំពោះទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណណាមួយ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide Squat Jerk

• អនុវត្តការអង្គុយដោយពត់ជង្គង់របស់អ្នក និងរុញត្រគាករបស់អ្នកមកវិញ ដោយរក្សាទ្រូងរបស់អ្នកឡើងលើ និងខ្នងរបស់អ្នកត្រង់។
• នៅពេលអ្នកក្រោកឈរឡើងពីកន្លែងអង្គុយ ប្រើសន្ទុះដើម្បីរុញរបារបែលពីលើក្បាល ហើយលាតដៃរបស់អ្នកយ៉ាងពេញលេញ។
• ឥឡូវនេះ ទម្លាក់រាងកាយរបស់អ្នកយ៉ាងរហ័សទៅក្នុងទីតាំងអង្គុយជាលើកទីពីរ លើកនេះដោយដាក់ធុងពីលើក្បាល ដើម្បីធានាថាដៃរបស់អ្នកត្រូវបានពង្រីកយ៉ាងពេញលេញ ហើយខ្នងរបស់អ្នកត្រង់។
• ក្រោកឈរឡើងពីកន្លែងអង្គុយទីពីរ ដោយរក្សារបារកណ្ដឹងពីលើក្បាល បន្ទាប់មកបន្ទាបខ្នងរបារទៅស្មារបស់អ្នកដោយប្រុងប្រយ័ត្ន ដើម្បីបំពេញពាក្យដដែលៗមួយ។

Tips för utförande Squat Jerk

• ទម្រង់ត្រឹមត្រូវ៖ កំហុសទូទៅបំផុតគឺទម្រង់មិនត្រឹមត្រូវ។ ចាប់ផ្តើមដោយជើងរបស់អ្នកទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ហើយ barbell សម្រាកនៅលើស្មារបស់អ្នក។ នៅពេលអ្នករុញ barbell ឡើងលើ បំបែកជើងរបស់អ្នកទៅជាទីតាំងអង្គុយ។ barbell គួរតែបញ្ចប់ដោយផ្ទាល់ពីលើក្បាលរបស់អ្នក ដោយដៃរបស់អ្នកត្រូវបានពង្រីកយ៉ាងពេញលេញ។ ត្រូវប្រាកដថាខ្នងរបស់អ្នកត្រង់ ហើយស្នូលរបស់អ្នកត្រូវបានភ្ជាប់ពេញចលនា ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។
• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ កុំប្រញាប់ចលនា។ កន្ត្រាក់ squat ទាមទារការគ្រប់គ្រង និងតុល្យភាពច្រើន។ ត្រូវប្រាកដថាអនុវត្តដំណាក់កាលនីមួយៗនៃការលើក - ការធ្លាក់ បើកបរ និងការងើបឡើងវិញ - យឺត និងដោយចេតនា។ នេះ​មិន​ត្រឹម​តែ​ការពារ​របួស​ប៉ុណ្ណោះ​ទេ ប៉ុន្តែ​ក៏​ជួយ​ឱ្យ​អ្នក​ទទួល​បាន​អត្ថប្រយោជន៍​ច្រើន​បំផុត​ពី​ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ។
• ទម្ងន់សមស្រប៖ កំហុសទូទៅមួយទៀតគឺការលើកទម្ងន់ច្រើនពេក។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ដែលអាចគ្រប់គ្រងបាន។

Squat Jerk Vanliga frågor

Kan nybörjare göra Squat Jerk?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Squat Jerk ប៉ុន្តែវាសំខាន់ក្នុងការកត់សម្គាល់ថាវាជាចលនាស្មុគស្មាញដែលទាមទារភាពខ្លាំង ភាពបត់បែន និងបច្ចេកទេសល្អ។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍យ៉ាងខ្លាំងឱ្យរៀន និងអនុវត្តលំហាត់នេះក្រោមការត្រួតពិនិត្យរបស់អ្នកជំនាញដែលបានទទួលការបណ្តុះបណ្តាល ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងការពារការរងរបួស។ វាអាចមានប្រយោជន៍ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងលំហាត់សាមញ្ញៗដូចជា ការអង្គុយនៅខាងមុខ និងការចុចពីលើក្បាល ដើម្បីបង្កើនកម្លាំង និងបច្ចេកទេសចាំបាច់។

Vilka är vanliga varianter av Squat Jerk?

• Push Jerk ពាក់ព័ន្ធនឹងអ្នកលើកដែលរុញ barbell ពីលើក្បាល ហើយទម្លាក់នៅក្រោមវាបន្តិច ប៉ុន្តែមិនចូលទៅក្នុង squat ពេញលេញទេ។
• Split Jerk គឺជាបំរែបំរួលមួយផ្សេងទៀតដែលអ្នកលើករុញ barbell ពីលើក្បាលខណៈពេលដែលបំបែកជើងរបស់ពួកគេចូលទៅក្នុងទីតាំងស្រដៀងនឹង lunge ។
• The Clean and Jerk គឺជាការលើកពីរផ្នែក ដែលអ្នកលើកមុនសម្អាត barbell ទៅកាន់ស្មា បន្ទាប់មកកន្ត្រាក់វាពីលើក្បាល ដែលជារឿយៗចុះចតក្នុងទីតាំងអង្គុយ។
• Behind-the-Neck Jerk គឺជាបំរែបំរួលមួយដែលអ្នកលើកចាប់ផ្តើមជាមួយនឹង barbell ដាក់នៅខាងក្រោយករបស់ពួកគេ បន្ទាប់មករុញវាពីលើ ហើយទម្លាក់ចូលទៅក្នុង squat ។

Vilka är bra kompletterande övningar för Squat Jerk?

• Overhead Presses មានអត្ថប្រយោជន៍ ព្រោះវាកំណត់គោលដៅលើសាច់ដុំស្មា និងដៃដែលប្រើនៅក្នុងផ្នែកខាងលើនៃ Squat Jerk បង្កើនសមត្ថភាពក្នុងការលើកទម្ងន់ធ្ងន់ជាងមុន និងពង្រឹងកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើទាំងមូល។
• Clean Pull គឺជាលំហាត់មួយផ្សេងទៀតដែលបំពេញបន្ថែម Squat Jerks; វាក្លែងធ្វើផ្នែកដំបូងនៃចលនា jerk ជួយកែលម្អការផ្ទុះ ការសម្របសម្រួល និងពេលវេលា ដែលទាំងអស់នេះមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការអនុវត្ត Squat Jerk ដ៏ជោគជ័យ។