Barbell ជួរដេកបញ្ឈរ

• Kroppsdel: Hombros
• Utrustning: Barbell.

Introduktion till Barbell ជួរដេកបញ្ឈរ

លំហាត់ប្រាណ Barbell Upright Row គឺជាលំហាត់ប្រាណពង្រឹងកម្លាំងដែលផ្តោតជាចម្បងលើស្មា និងខ្នងផ្នែកខាងលើ ខណៈពេលដែលវារួមបញ្ចូលសាច់ដុំ biceps និង trapezius ផងដែរ។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកដែលចង់ពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់ពួកគេ កែលម្អឥរិយាបថ និងកសាងរាងកាយដែលបានកំណត់យ៉ាងល្អ។ លំហាត់ប្រាណនេះមានអត្ថប្រយោជន៍ជាពិសេសសម្រាប់អត្តពលិក និងអ្នកដែលចូលចិត្តហាត់ប្រាណដែលចង់បង្កើនសមត្ថភាពរបស់ពួកគេក្នុងកីឡាដែលទាមទារចលនាស្មា និងដៃខ្លាំង។

Utförande av: En steg-för-steg-guide Barbell ជួរដេកបញ្ឈរ

• រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិច។ នេះនឹងជាទីតាំងចាប់ផ្តើមរបស់អ្នក។
• បន្ទាប់មក លើកដុំដែកឡើងត្រង់ត្រង់ចង្ការបស់អ្នក ដោយរក្សាវាឱ្យជិតនឹងរាងកាយរបស់អ្នក។ កែងដៃរបស់អ្នកគួរត្រូវបានចង្អុលទៅខាងក្រៅ ហើយឡើងខ្ពស់ជាងដៃរបស់អ្នកនៅពេលអ្នកលើក។
• ផ្អាកមួយភ្លែតនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា នៅពេលដែល barbell ស្ថិតនៅកម្រិតទ្រូង។
• បន្ទាប barbell យឺត ៗ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ធានាថាអ្នករក្សាការគ្រប់គ្រងទម្ងន់បានគ្រប់ពេលវេលា។ ធ្វើម្តងទៀតនេះសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន។

Tips för utförande Barbell ជួរដេកបញ្ឈរ

• ជៀសវាងការប្រើទម្ងន់ធ្ងន់៖ កំហុសទូទៅមួយគឺការប្រើទម្ងន់ដែលធ្ងន់ពេក។ នេះអាចនាំឱ្យមានទម្រង់មិនត្រឹមត្រូវ និងអាចបណ្តាលឱ្យមានរបួស។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាលជាងមុន និងបង្កើនបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងបច្ចេកទេសរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។
• ទីតាំងកែងដៃ៖ កំហុសទូទៅមួយទៀតគឺការមិនរក្សាកែងដៃខាងលើកដៃអំឡុងពេលលើក។ ត្រូវ​ប្រាកដ​ថា​កែងដៃ​របស់អ្នក​ដឹកនាំ​ចលនា ហើយ​នៅ​ខ្ពស់​ជាង​កដៃ​ពេល​អ្នក​លើក​ធុង។ នេះជួយឱ្យសាច់ដុំគោលដៅ (trapezius និង deltoids) កាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។
• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ ធានាចលនារបស់អ្នក។

Barbell ជួរដេកបញ្ឈរ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra Barbell ជួរដេកបញ្ឈរ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Barbell Upright Row ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងការពារការរងរបួស។ វាក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការមានគ្រូបង្វឹក ឬបុគ្គលដែលមានបទពិសោធន៍ត្រួតពិនិត្យលំហាត់នេះពីដំបូង ដើម្បីធានាថាវាត្រូវបានធ្វើបានត្រឹមត្រូវ។ ដូចទៅនឹងលំហាត់ប្រាណណាមួយដែរ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក និងមិនរុញច្រានលើសពីដែនកំណត់របស់អ្នក។

Vilka är vanliga varianter av Barbell ជួរដេកបញ្ឈរ?

• Smith Machine Upright Row: បំរែបំរួលនេះប្រើម៉ាស៊ីនស្មីត ដែលផ្តល់នូវស្ថេរភាព និងការណែនាំក្នុងចលនា ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្តោតកាន់តែច្រើនលើសាច់ដុំគោលដៅ។
• Cable Upright Row: បំរែបំរួលនេះប្រើម៉ាស៊ីនខ្សែ ដែលផ្តល់នូវភាពតានតឹងថេរពេញមួយចលនា ដែលនាំអោយមានសកម្មភាពសាច់ដុំកាន់តែខ្លាំង។
• EZ Bar Upright Row: បំរែបំរួលនេះប្រើរបារ EZ ដែលមានរាងពិសេសដែលអាចផ្តល់នូវការកាន់កាន់តែងាយស្រួល ដែលអាចកាត់បន្ថយភាពតានតឹងកដៃ។
• Kettlebell Upright Row: បំរែបំរួលនេះប្រើ kettlebells ដែលអាចផ្តល់នូវការចែកចាយទម្ងន់ខុសគ្នា និងអាចប្រកួតប្រជែងសាច់ដុំរបស់អ្នកតាមរបៀបថ្មី។

Vilka är bra kompletterande övningar för Barbell ជួរដេកបញ្ឈរ?

• Barbell Shrugs គឺជាការបំពេញបន្ថែមដ៏ល្អចំពោះ Barbell Upright Rows ព្រោះវាទាំងពីរធ្វើការសាច់ដុំ trapezius ធ្វើអោយក និងខ្នងផ្នែកខាងលើមានភាពរឹងមាំ និងស្ថេរភាព។
• លំហាត់ Overhead Press ក៏បំពេញបន្ថែម Barbell Upright Rows ផងដែរ ព្រោះវាទាំងពីរភ្ជាប់ជាមួយ deltoids និង trapezius ផ្នែកខាងលើ ដែលរួមចំណែកដល់កម្លាំង និងស្ថេរភាពនៃស្មាទាំងមូល។