ផ្នែកបន្ថែមត្រគាក

• Kroppsdel: Caderas
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Gluteus Maximus
• Sekundära muskler: Hamstrings

Introduktion till ផ្នែកបន្ថែមត្រគាក

Bench Hip Extension គឺជាលំហាត់គោលដៅដែលត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំ gluteal ខ្នងផ្នែកខាងក្រោម និងសរសៃពួរ លើកកម្ពស់តុល្យភាព ស្ថេរភាព និងកម្លាំងរាងកាយទាំងមូល។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអ្នកចូលចិត្តសម្បទាកម្រិតខ្ពស់ ដោយផ្តល់ជូននូវការប្រែប្រួលដែលអាចកែតម្រូវបានតាមកម្រិតកាយសម្បទាបុគ្គល។ មនុស្សនឹងចង់ធ្វើលំហាត់នេះព្រោះវាជួយក្នុងការធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ បង្កើនសមត្ថភាពកីឡា និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសដែលទាក់ទងនឹងសាច់ដុំខ្សែសង្វាក់ក្រោយខ្សោយ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ផ្នែកបន្ថែមត្រគាក

• រក្សាដៃរបស់អ្នកនៅក្រោមលេងជាកីឡាករបម្រុង ឬទៅសងខាង ដើម្បីរក្សាតុល្យភាព និងដាក់ម្រាមជើងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅកាន់ឥដ្ឋ។
• ចាប់ផ្តើមលំហាត់ប្រាណដោយពត់ជង្គង់របស់អ្នក ហើយលើកជើងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកពិដាន រក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យជាប់គ្នា ហើយច្របាច់ glutes របស់អ្នកនៅពេលអ្នកលើក។
• បន្ថយជើងរបស់អ្នកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ដោយធានាថាអ្នករក្សាការគ្រប់គ្រង និងកុំឱ្យជើងរបស់អ្នកយោល ឬប្រើសន្ទុះ។
• ធ្វើការលើក និងបន្ថយម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន ធានាថាអ្នករក្សាចលនារបស់អ្នកយឺត និងគ្រប់គ្រងដើម្បីបង្កើនការចូលរួមសាច់ដុំ។

Tips för utförande ផ្នែកបន្ថែមត្រគាក

• ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង៖ នៅពេលអនុវត្តផ្នែកបន្ថែមត្រគាក ត្រូវប្រាកដថាអ្នកមិនយោលជើងរបស់អ្នក ឬប្រើសន្ទុះដើម្បីលើកពួកគេ។ នេះគឺជាកំហុសទូទៅដែលអាចនាំអោយមានរបួស និងបន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ផ្ទុយទៅវិញ លើកជើងរបស់អ្នកដោយប្រើកម្លាំងនៃ glutes និងសរសៃពួររបស់អ្នក រក្សាចលនាយឺត និងគ្រប់គ្រង។
• ជួរពេញលេញនៃចលនា៖ ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីផ្នែកបន្ថែមត្រគាក ត្រូវប្រាកដថាអ្នកកំពុងប្រើជួរពេញលេញនៃចលនា។ នេះមានន័យថា បន្ទាបជើងរបស់អ្នកចុះរហូតទាល់តែវាស្របនឹងរាងកាយរបស់អ្នក បន្ទាប់មកលើកវាឱ្យខ្ពស់តាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។ ជៀសវាងកំហុស

ផ្នែកបន្ថែមត្រគាក Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ផ្នែកបន្ថែមត្រគាក?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Bench Hip Extension ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ឬគ្មានទម្ងន់ ហើយផ្តោតលើការរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ បង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងភាពបត់បែនរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។ វាក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការមានគ្រូបង្វឹក ឬអ្នកដែលមានបទពិសោធន៍ណែនាំអ្នកតាមរយៈការធ្វើលំហាត់ប្រាណដំបូង។

Vilka är vanliga varianter av ផ្នែកបន្ថែមត្រគាក?

• ផ្នែកបន្ថែមត្រគាកកុហក៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ហើយលើកត្រគាករបស់អ្នកចេញពីដី ដោយច្របាច់ glutes របស់អ្នកនៅផ្នែកខាងលើ។
• Resistance Band Hip Extension: នេះត្រូវបានធ្វើដោយការភ្ជាប់ខ្សែ Resistance Band ទៅកជើងរបស់អ្នក ហើយពង្រីកត្រគាករបស់អ្នកប្រឆាំងនឹង Resistance ដែលជួយបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
• Cable Hip Extension: នេះគឺស្រដៀងគ្នាទៅនឹងការបំរែបំរួលរបស់ Resistance Band ប៉ុន្តែប្រើម៉ាស៊ីនខ្សែសម្រាប់ Resistance ដែលអនុញ្ញាតឱ្យមានចលនាកាន់តែច្រើន។
• ផ្នែកបន្ថែមត្រគាកជើងតែមួយ៖ បំរែបំរួលនេះត្រូវបានអនុវត្តដោយការពង្រីកជើងមួយក្នុងពេលតែមួយ ដែលជួយញែក និងពង្រឹង glute នីមួយៗដោយឡែកពីគ្នា។

Vilka är bra kompletterande övningar för ផ្នែកបន្ថែមត្រគាក?

• Deadlifts៖ Deadlifts បំពេញបន្ថែម Bench Hip Extensions ដោយធ្វើការមិនត្រឹមតែ glutes និង hamstrings ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងផ្នែកខាងក្រោម និង core ដែលជួយលើកកម្ពស់ឥរិយាបថ និងតុល្យភាពកាន់តែប្រសើរ ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការអនុវត្តផ្នែកបន្ថែមត្រគាកប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។
• Glute Bridges: Glute Bridges គឺជាលំហាត់ប្រាណបំពេញបន្ថែមដ៏ល្អមួយ ព្រោះវាកំណត់គោលដៅដោយផ្ទាល់ទៅលើសាច់ដុំ gluteal ស្រដៀងទៅនឹង Bench Hip Extensions ហើយអាចជួយកែលម្អការចល័តត្រគាក និងស្ថេរភាព ទាំងទិដ្ឋភាពសំខាន់នៃការអនុវត្តចលនាផ្នែកបន្ថែមត្រគាកឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។