អង្គុយ​ពត់​ជង្គង់​ដើម្បី​ពង្រីក​គូទ​ទ្រូង

• Kroppsdel: Caderas
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Gluteus Maximus
• Sekundära muskler: Hamstrings

Introduktion till អង្គុយ​ពត់​ជង្គង់​ដើម្បី​ពង្រីក​គូទ​ទ្រូង

ការ​ហាត់​ពត់​ជង្គង់​ទៅ​ដើមទ្រូង​គឺជា​លំហាត់ប្រាណ​ដ៏​មាន​ប្រសិទ្ធភាព​ដែល​ផ្តោត​ជា​ចម្បង​លើ​សាច់ដុំ gluteal ជួយ​ពង្រឹង​ភាព​បត់បែន និង​កាត់បន្ថយ​ការ​តឹង​សាច់ដុំ។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នា ចាប់ពីអត្តពលិកដែលកំពុងស្វែងរកការពង្រឹងសមត្ថភាពរបស់ពួកគេ ដល់បុគ្គលដែលស្វែងរកការធូរស្រាលពីការឈឺខ្នង ឬត្រគាក។ មនុស្សប្រហែលជាចង់អនុវត្តការលាតសន្ធឹងនេះដើម្បីកាត់បន្ថយភាពមិនស្រួល ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពចល័ត និងរក្សារាងកាយឱ្យមានសុខភាពល្អ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide អង្គុយ​ពត់​ជង្គង់​ដើម្បី​ពង្រីក​គូទ​ទ្រូង

• លើកជើងស្តាំរបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋយឺតៗ ហើយលើកជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នកទៅកាន់ទ្រូងរបស់អ្នក។
• ដោយប្រើដៃទាំងពីរ ចាប់ជង្គង់ខាងស្តាំ ឬចង្ការបស់អ្នកថ្នមៗ ហើយទាញវាឱ្យជិតទ្រូងរបស់អ្នក រហូតទាល់តែអ្នកមានអារម្មណ៍ស្រួលក្នុងការលាតសន្ធឹងក្នុងគូទរបស់អ្នក។
• រក្សាទីតាំងនេះប្រហែល 15-30 វិនាទី រក្សាឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងស្មារបស់អ្នកសម្រាក។
• លែងហើយត្រឡប់ជើងរបស់អ្នកទៅឥដ្ឋ បន្ទាប់មកធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតដោយជើងឆ្វេងរបស់អ្នក។

Tips för utförande អង្គុយ​ពត់​ជង្គង់​ដើម្បី​ពង្រីក​គូទ​ទ្រូង

• ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង៖ ជៀសវាងការប្រញាប់ប្រញាល់ឆ្លងកាត់ការលាតសន្ធឹង។ ត្រូវប្រាកដថាចលនានីមួយៗយឺត និងគ្រប់គ្រង។ ការលោត ឬចលនារហ័សអាចនាំឱ្យមានការប៉ះពាល់សាច់ដុំ ឬរបួស។
• កុំ​ធ្វើ​ឲ្យ​ហួស​កម្លាំង៖ វា​ជា​ការ​សំខាន់​ក្នុង​ការ​លាតសន្ធឹង​ដល់​ចំណុច​នៃ​ភាព​តានតឹង ឬ​ភាព​មិន​ស្រួល ប៉ុន្តែ​មិន​ត្រូវ​ឈឺ​ឡើយ។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ អ្នកកំពុងរុញខ្លាំងពេក។ ស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នកជានិច្ចហើយកុំបង្ខំឱ្យលាតសន្ធឹង។
• ការដកដង្ហើម៖ ចងចាំថាត្រូវដកដង្ហើមស្មើៗគ្នាពេញមួយខ្សែ។ ការសង្កត់ដង្ហើមរបស់អ្នកអាចបណ្តាលឱ្យមានភាពតានតឹងនៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នក ដែលធ្វើឱ្យការលាតសន្ធឹងមិនសូវមានប្រសិទ្ធភាព។ ដកដង្ហើមចូលនៅពេលអ្នកចាប់ផ្តើមលាតសន្ធឹង ហើយដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកធ្វើឱ្យវាកាន់តែជ្រៅ។
• ការអនុវត្តជាប្រចាំ៖ ដើម្បីទទួលបាន

អង្គុយ​ពត់​ជង្គង់​ដើម្បី​ពង្រីក​គូទ​ទ្រូង Vanliga frågor

Kan nybörjare göra អង្គុយ​ពត់​ជង្គង់​ដើម្បី​ពង្រីក​គូទ​ទ្រូង?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Sead Bent Knee To Chest Buttock Stretch ។ ការលាតសន្ធឹងនេះគឺសាមញ្ញណាស់ និងមានប្រយោជន៍សម្រាប់គូទ ត្រគាក និងខ្នងខាងក្រោម។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដូចទៅនឹងលំហាត់ថ្មីណាមួយដែរ វាជារឿងសំខាន់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងក្នុងការប្រើការប្រុងប្រយ័ត្ន និងស្តាប់រាងកាយរបស់ពួកគេ។ ប្រសិនបើការលាតសន្ធឹងបណ្តាលឱ្យមានការឈឺចាប់ ឬមិនស្រួល ពួកគេគួរតែឈប់ ហើយពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា ឬអ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាព។

Vilka är vanliga varianter av អង្គុយ​ពត់​ជង្គង់​ដើម្បី​ពង្រីក​គូទ​ទ្រូង?

• ជង្គង់កោងទៅទ្រូង៖ បំរែបំរួលនេះតម្រូវឱ្យអ្នកដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ហើយទាញជង្គង់កោងឆ្ពោះទៅទ្រូងរបស់អ្នក ដោយផ្តល់នូវការលាតសន្ធឹងស្រដៀងគ្នាទៅនឹងកំណែអង្គុយ។
• ការលាតត្រដាងត្រង់៖ ការប្រែប្រួលនេះទាក់ទងនឹងការដេកលើខ្នងរបស់អ្នក រំលងកជើងមួយពីលើជង្គង់ផ្ទុយ ហើយទាញជើងដែលមិនបានឆ្លងកាត់ឆ្ពោះទៅកាន់ទ្រូងរបស់អ្នក។
• Pigeon Pose៖ ក្បាច់យូហ្គាដែលអ្នកបត់ជើងមួយនៅពីមុខអ្នក ខណៈពេលដែលពង្រីកមួយទៀតនៅពីក្រោយ ពង្រីកសាច់ដុំ gluteal នៃជើងកោង។
• រូបភាពអង្គុយទាំងបួន៖ បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការអង្គុយនៅលើឥដ្ឋ កាត់កជើងម្ខាងលើជង្គង់ផ្ទុយ ហើយសង្កត់លើជង្គង់ដែលលើកឡើងដោយថ្នមៗ ផ្តល់នូវការលាតសន្ធឹងស្រដៀងគ្នាទៅនឹងជង្គង់ដែលអង្គុយបត់ទៅទ្រូង។

Vilka är bra kompletterande övningar för អង្គុយ​ពត់​ជង្គង់​ដើម្បី​ពង្រីក​គូទ​ទ្រូង?

• Seated Spinal Twist គឺជាលំហាត់ប្រាណមួយផ្សេងទៀតដែលបំពេញបន្ថែមការអង្គុយបត់ជង្គង់ដើម្បីពង្រីកគូទទ្រូង។ លំហាត់ប្រាណនេះមិនត្រឹមតែជួយពង្រីក glutes ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏ជួយលើកកម្ពស់ការចល័តឆ្អឹងខ្នង និងអាចជួយបន្ថយការឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ដែលអាចមានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកដែលកំពុងអនុវត្តការលាតសន្ធឹងគូទផងដែរ។
• Hip Flexor Stretch គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលទាក់ទងគ្នាដែលបំពេញបន្ថែមការអង្គុយ ពត់ជង្គង់ ដល់ការពង្រីកគូទទ្រូង។ ដោយផ្តោតលើការបត់បែនត្រគាក ការលាតសន្ធឹងនេះជួយធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពនៃការងារដែលបានធ្វើនៅលើ glutes លើកកម្ពស់ការចល័តត្រគាកទាំងមូល និងភាពបត់បែន ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់រក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងការពារការរងរបួសក្នុងសកម្មភាពរាងកាយជាច្រើន។