កុហក ជម្មើសជំនួសផ្នែកបន្ថែមត្រគាក

• Kroppsdel: Caderas
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Gluteus Maximus
• Sekundära muskler: Hamstrings

Introduktion till កុហក ជម្មើសជំនួសផ្នែកបន្ថែមត្រគាក

ការពង្រីកត្រគាកជំនួសដោយការកុហកគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានផលប៉ះពាល់ទាបដែលកំណត់គោលដៅសាច់ដុំ gluteal, សរសៃពួរ, និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម, បង្កើនកម្លាំងនិងភាពបត់បែននៅក្នុងតំបន់ទាំងនេះ។ វាល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង អ្នកដែលជាសះស្បើយពីរបួស ឬអ្នកដែលចង់ពង្រឹងរាងកាយទាប និងស្ថេរភាពរបស់ពួកគេ។ ការបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នកអាចជួយបង្កើនសមត្ថភាពរបស់អ្នកក្នុងសកម្មភាពរាងកាយផ្សេងទៀត ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។

Utförande av: En steg-för-steg-guide កុហក ជម្មើសជំនួសផ្នែកបន្ថែមត្រគាក

• លើកជើងមួយចេញពីដី រក្សាវាឱ្យត្រង់ រហូតដល់ត្រគាករបស់អ្នកត្រូវបានពង្រីកយ៉ាងពេញលេញ ហើយអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានការកន្ត្រាក់នៅក្នុងសាច់ដុំ glute របស់អ្នក។
• បន្ថយជើងយឺតៗចុះទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ដោយធានាថាអ្នករក្សាការគ្រប់គ្រងបានពេញមួយចលនា។
• ធ្វើចលនាម្តងទៀតជាមួយនឹងជើងម្ខាងទៀត ដោយលើកវាចេញពីដីរហូតដល់ត្រគាករបស់អ្នកត្រូវបានពង្រីកយ៉ាងពេញលេញ។
• បន្តឆ្លាស់គ្នារវាងជើងទាំងពីរសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន។

Tips för utförande កុហក ជម្មើសជំនួសផ្នែកបន្ថែមត្រគាក

• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ លើកជើងមួយចេញពីដី រក្សាវាឱ្យត្រង់ និងមិនពត់ជង្គង់។ លើកវាឱ្យខ្ពស់តាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន បន្ទាប់មកបន្ទាបវាចុះក្រោមយឺត ចំណុចសំខាន់នៅទីនេះគឺត្រូវគ្រប់គ្រងចលនាដោយប្រើ glutes និង hamstrings របស់អ្នក មិនមែនផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកទេ។ ការប្រញាប់ប្រញាល់ហាត់ប្រាណ ឬប្រើសន្ទុះជំនួសកម្លាំងសាច់ដុំ គឺជាកំហុសទូទៅ ហើយអាចនាំឱ្យរបួស។
• ជើងឆ្លាស់គ្នា៖ បន្ទាប់ពីបន្ទាបជើងរបស់អ្នកចុះក្រោម សូមធ្វើចលនាម្តងទៀតជាមួយនឹងជើងម្ខាងទៀត។ នេះគឺជាផ្នែក 'ជំនួស' នៃផ្នែកបន្ថែមត្រគាកជំនួស។ ត្រូវប្រាកដថាដាក់ជើងនីមួយៗឱ្យស្មើគ្នាដើម្បីជៀសវាងអតុល្យភាពសាច់ដុំ។
• រក្សាត្រគាករបស់អ្នកឱ្យជាប់៖ កំហុសទូទៅមួយគឺ

កុហក ជម្មើសជំនួសផ្នែកបន្ថែមត្រគាក Vanliga frågor

Kan nybörjare göra កុហក ជម្មើសជំនួសផ្នែកបន្ថែមត្រគាក?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Liing Alternate Hip Extension ។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺសាមញ្ញ ហើយមិនត្រូវការឧបករណ៍ណាមួយឡើយ ដែលធ្វើឱ្យវាសាកសមសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដូចទៅនឹងលំហាត់ថ្មីណាមួយដែរ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែចាប់ផ្តើមយឺតៗ ហើយផ្តោតលើការរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ វាក៏គួរពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទាផងដែរ ប្រសិនបើអ្នកមានការព្រួយបារម្ភ ឬសំណួរអំពីការអនុវត្តលំហាត់ប្រាណឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។

Vilka är vanliga varianter av កុហក ជម្មើសជំនួសផ្នែកបន្ថែមត្រគាក?

• Weighted Hip Extension: អ្នកអាចបន្ថែម dumbbell ឬទម្ងន់កជើងទៅជើងរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលធ្វើលំហាត់ប្រាណ ដើម្បីបង្កើនភាពធន់ និងធ្វើឱ្យវាកាន់តែលំបាក។
• Stability Ball Hip Extension: ជំនួសឱ្យការដេកនៅលើឥដ្ឋ អ្នកអាចប្រើបាល់ស្ថេរភាព។ នេះនឹងភ្ជាប់សាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នកកាន់តែច្រើន និងប្រកួតប្រជែងតុល្យភាពរបស់អ្នក។
• Banded Hip Extension៖ ដោយការបន្ថែមខ្សែការពារនៅជុំវិញកជើង ឬភ្លៅរបស់អ្នក អ្នកអាចបង្កើនភាពធន់ និងប្រឆាំងនឹង glutes របស់អ្នកកាន់តែច្រើន។
• ការពង្រីកត្រគាកខ្ពស់៖ ដោយដាក់ជើងរបស់អ្នកលើផ្ទៃខាងលើ ដូចជាជំហាន ឬកៅអី អ្នកអាចបង្កើនជួរនៃចលនា និងកំណត់គោលដៅនៃសាច់ដុំផ្សេងៗ។

Vilka är bra kompletterande övningar för កុហក ជម្មើសជំនួសផ្នែកបន្ថែមត្រគាក?

• ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ Bird Dog ក៏បំពេញបន្ថែមផ្នែកបន្ថែមត្រគាកជំនួសផងដែរ ព្រោះវាមិនត្រឹមតែពង្រឹងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម និង glutes ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព និងការសម្របសម្រួល ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណ Hip Extension ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។
• លំហាត់ប្រាណ Donkey Kicks គឺជាការបំពេញបន្ថែមដ៏ល្អមួយផ្សេងទៀតចំពោះផ្នែកបន្ថែមត្រគាកជំនួសដោយលីង ព្រោះវាកំណត់គោលដៅជាពិសេសទៅលើសរសៃពួរ និងសរសៃពួរ ស្រដៀងទៅនឹងផ្នែកបន្ថែមត្រគាក ប៉ុន្តែបន្ថែមធាតុផ្សំនៃភាពចល័តត្រគាក និងភាពបត់បែនទៅនឹងទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណ។