សាច់ដុំរាងកាយ។ ស្រី។ ទិដ្ឋភាពខាងក្រោយ

• Kroppsdel: Keseluruhan badan
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till សាច់ដុំរាងកាយ។ ស្រី។ ទិដ្ឋភាពខាងក្រោយ

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ "សាច់ដុំរាងកាយ: ស្រី, ទិដ្ឋភាពខាងក្រោយ" គឺជាការហាត់ប្រាណដ៏ទូលំទូលាយដែលត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីពង្រឹងនិងធ្វើឱ្យសាច់ដុំខ្នងរបស់ស្ត្រី។ វាល្អសម្រាប់បុគ្គលដែលស្វែងរកការកែលម្អឥរិយាបថរបស់ពួកគេ កាត់បន្ថយការឈឺខ្នង និងពង្រឹងសម្បទាទាំងមូល។ ការចូលរួមក្នុងលំហាត់ប្រាណនេះអាចនាំឱ្យប្រសើរឡើងនូវការតម្រឹមរាងកាយ បង្កើនកម្លាំង និងខ្នងដែលបានកំណត់បន្ថែមទៀត ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាទម្លាប់ដែលគួរឱ្យចង់បានសម្រាប់អ្នកដែលមានគោលបំណងទទួលបានទាំងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាព និងសោភ័ណភាព។

Utförande av: En steg-för-steg-guide សាច់ដុំរាងកាយ។ ស្រី។ ទិដ្ឋភាពខាងក្រោយ

• Deadlifts៖ - ឈរដោយជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា លុតជង្គង់បន្តិច។ - កាន់ដុំដែកគោល ឬ dumbbells ពីរនៅពីមុខភ្លៅរបស់អ្នក បាតដៃបែរមុខទៅរកអ្នក។ - រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ពត់ត្រគាក និងបន្ទាបទម្ងន់ឆ្ពោះទៅកាន់ឥដ្ឋ។ - រុញ​ត្រឡប់​ទៅ​ទីតាំង​ចាប់​ផ្តើ​ម​, ច្របាច់ glutes របស់​អ្នក​នៅ​កំពូល​។
• Lat Pulldown៖ - អង្គុយនៅម៉ាស៊ីនទាញចុះក្រោម ហើយចាប់របារដោយដៃរបស់អ្នកធំជាងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ - ទាញរបារចុះទៅទ្រូងរបស់អ្នក ដោយរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ - លាតដៃរបស់អ្នកយឺត ៗ ត្រឡប់មកវិញ

Tips för utförande សាច់ដុំរាងកាយ។ ស្រី។ ទិដ្ឋភាពខាងក្រោយ

• រក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវ៖ កំហុសទូទៅបំផុតគឺទម្រង់មិនល្អ។ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ជានិច្ច ហើយជៀសវាងការបង្គត់វា។ ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នកដើម្បីទ្រខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
• ក្តៅខ្លួន៖ មុនពេលចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការកំដៅរាងកាយរបស់អ្នក។ នេះអាចការពារការរងរបួស និងធានាថាសាច់ដុំរបស់អ្នករួចរាល់សម្រាប់ការហាត់ប្រាណ។
• ប្រើទម្ងន់ត្រឹមត្រូវ៖ ការប្រើទម្ងន់ដែលធ្ងន់ពេកអាចនាំអោយមានភាពតានតឹង និងរបួស។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ដែលអ្នកអាចលើកបានយ៉ាងងាយស្រួលសម្រាប់ 10-12 ដងហើយបង្កើនបន្តិចម្តងនៅពេលដែលអ្នកទទួលបានកម្លាំង។
• អនុវត្តចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ នៅពេលលើក និងបញ្ចុះទម្ងន់ ចូរធ្វើវាក្នុងលក្ខណៈយឺត និងគ្រប់គ្រង។ នេះជួយឱ្យសាច់ដុំបានត្រឹមត្រូវ និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។
• រួម​បញ្ចូល​ការ​ហាត់​ប្រាណ៖ បន្ទាប់​ពី​ការ​ហាត់​ប្រាណ​របស់​អ្នក អ្នក​ត្រូវ​ប្រាកដ​ថា​ត្រូវ​លាត​សាច់ដុំ​របស់​អ្នក។

សាច់ដុំរាងកាយ។ ស្រី។ ទិដ្ឋភាពខាងក្រោយ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra សាច់ដុំរាងកាយ។ ស្រី។ ទិដ្ឋភាពខាងក្រោយ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើការលើលំហាត់ដែលកំណត់គោលដៅសាច់ដុំនៅខាងក្រោយ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងលំហាត់ប្រាណដែលសមស្របនឹងកម្រិតកាយសម្បទារបស់ពួកគេ។ នេះគឺជាលំហាត់ដែលងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងមួយចំនួន៖ 1. ជួរដេកអង្គុយ៖ នេះអាចត្រូវបានធ្វើនៅលើម៉ាស៊ីននៅកន្លែងហាត់ប្រាណ ឬជាមួយខ្សែការពារ។ វាកំណត់គោលដៅសាច់ដុំនៅផ្នែកខាងលើ និងកណ្តាលខ្នងរបស់អ្នក។ 2. Lat Pulldown៖ នេះ​គឺ​ជា​លំហាត់ប្រាណ​មួយ​ទៀត​ដែល​ប្រើ​ម៉ាស៊ីន​ដែល​ផ្តោត​លើ​សាច់ដុំ​ធំៗ​នៅ​ខ្នង​របស់​អ្នក (latissimus dorsi)។ 3. Superman៖ នេះ​ជា​ការ​ហាត់​ប្រាណ​ដែល​មាន​គោល​ដៅ​លើ​ខ្នង​ទាប។ អ្នកដេកលើពោះរបស់អ្នក ហើយលើកដៃ និងជើងរបស់អ្នកចេញពីដី។ 4. ស្ពាន៖ លំហាត់នេះផ្តោតទៅលើខ្នងខាងក្រោម និងចង្កេះ។ អ្នកដេកលើខ្នងរបស់អ្នកដោយលុតជង្គង់របស់អ្នក ហើយលើកត្រគាករបស់អ្នកចេញពីដី។ 5. ស្លាយជញ្ជាំង៖ ឈរដោយខ្នងរបស់អ្នកទល់នឹងជញ្ជាំង រំកិលចុះក្រោមយឺតៗរហូតទាល់តែអ្នកស្ថិតក្នុងទីតាំងអង្គុយ ហើយបន្ទាប់មករុញឡើងលើ។ វាដំណើរការផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក។

Vilka är vanliga varianter av សាច់ដុំរាងកាយ។ ស្រី។ ទិដ្ឋភាពខាងក្រោយ?

• បំរែបំរួលទីពីរសង្កត់ធ្ងន់លើសាច់ដុំខ្នងខាងក្រោមដូចជា erector spinae និង quadratus lumborum ដែលគាំទ្រឆ្អឹងខ្នង ហើយមានសារៈសំខាន់សម្រាប់រក្សាឥរិយាបថ និងប្រតិបត្តិចលនាដូចជាការពត់កោង និងរមួល។
• បំរែបំរួលទីបីបង្ហាញពីសាច់ដុំស្មា និងដៃពីទិដ្ឋភាពខាងក្រោយ រួមទាំង deltoids, triceps និង infraspinatus ដែលអនុញ្ញាតឱ្យមានចលនាដៃធំទូលាយ និងស្ថេរភាពនៃស្មា។
• បំរែបំរួលទី 4 សង្កត់ធ្ងន់លើសាច់ដុំនៃត្រគាកនិងគូទដូចជា gluteus maximus, medius និង minimus ក៏ដូចជាក្រុមតន្រ្តី iliotibial ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការដើរ ការរត់ និងរក្សាលំនឹង។
• បំរែបំរួលទីប្រាំផ្តោតលើសាច់ដុំនៃជើងខាងក្រោយ

Vilka är bra kompletterande övningar för សាច់ដុំរាងកាយ។ ស្រី។ ទិដ្ឋភាពខាងក្រោយ?

• ការទាញឡើង នៅពេលដែលអនុវត្តបានត្រឹមត្រូវ អាចភ្ជាប់សាច់ដុំ latissimus dorsi, rhomboids និង trapezius នៅខាងក្រោយ ដែលនាំឱ្យខ្នងមានសភាពតឹងណែន និងកំណត់បានល្អ។
• ជួរកោងតម្រង់គោលដៅជាចម្បងលើសាច់ដុំនៅផ្នែកខាងលើ និងកណ្តាល ដូចជា rhomboids និង latissimus dorsi ដែលជួយពង្រឹងសាច់ដុំ និងការស៊ូទ្រាំ។