គូទ

• Kroppsdel: Cintura
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• Sekundära muskler: Gluteus Maximus, Hamstrings, Obliques

Introduktion till គូទ

Butt-ups គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានឥទ្ធិពលដែលផ្តោតសំខាន់ទៅលើសាច់ដុំ glute ជួយពង្រឹងកម្លាំង ស្ថេរភាព និងរូបរាង។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺសមរម្យសម្រាប់អ្នកដែលចង់ធ្វើឱ្យរាងកាយទាបរបស់ពួកគេប្រសើរឡើង បង្កើនសមត្ថភាពកីឡារបស់ពួកគេ ឬជំនួយក្នុងការការពាររបួស។ មនុស្សម្នាក់ចង់បញ្ចូល Butt-ups ទៅក្នុងទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណរបស់ពួកគេ ដោយសារតែប្រសិទ្ធភាពរបស់វាក្នុងការកសាងម៉ាសសាច់ដុំ លើកកម្ពស់ឥរិយាបថកាន់តែប្រសើរ និងបង្កើនតុល្យភាពរាងកាយទាំងមូល។

Utförande av: En steg-för-steg-guide គូទ

• លើកជើងមួយឡើងលើយឺតៗ ដោយរក្សាវាឱ្យកោងនៅមុំ 90 ដឺក្រេ រហូតដល់ភ្លៅរបស់អ្នកស្របនឹងឥដ្ឋ ហើយបាតជើងរបស់អ្នកបែរមុខទៅពិដាន។
• ច្របាច់ glutes របស់អ្នកនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនាសម្រាប់មួយឬពីរវិនាទី។
• បន្ថយជើងរបស់អ្នកបន្តិចម្ដងៗទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ដោយរក្សាការគ្រប់គ្រងពេញមួយចលនា។
• ធ្វើលំហាត់នេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន បន្ទាប់មកប្តូរទៅជើងផ្សេងទៀត។

Tips för utförande គូទ

• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក៖ កំហុសដ៏ធំបំផុតមួយដែលមនុស្សធ្វើនៅពេលសម្តែង Butt-ups គឺមិនភ្ជាប់ស្នូលរបស់ពួកគេ។ លំហាត់នេះមិនមែនគ្រាន់តែអំពីការលើកត្រគាករបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ។ វាគឺអំពីការប្រើប្រាស់សាច់ដុំពោះរបស់អ្នកដើម្បីធ្វើដូច្នេះ។ មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមធ្វើចលនា សូមរឹតបន្តឹងពោះរបស់អ្នក ហាក់ដូចជាអ្នកហៀបនឹងត្រូវបានគេដាល់នៅក្នុងក្រពះ។ នេះនឹងជួយអ្នករក្សាការគ្រប់គ្រង និងស្ថេរភាពពេញមួយលំហាត់។
• ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង៖ ជៀសវាងការប្រញាប់ប្រញាល់ឆ្លងកាត់លំហាត់។ ចលនានីមួយៗគួរតែយឺត និងគ្រប់គ្រង។ នេះមិនត្រឹមតែជួយការពាររបួសប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងធានាថាអ្នកកំពុងធ្វើការសាច់ដុំរបស់អ្នកឱ្យអស់ពីសមត្ថភាព។ កំហុសជាទូទៅគឺការប្រើសន្ទុះ

គូទ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra គូទ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Butt-ups ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាអាចនឹងមានការពិបាកបន្តិចនៅពេលដំបូងព្រោះវាត្រូវការកម្លាំងស្នូលដ៏ល្អ។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការចាប់ផ្តើមបន្តិចម្តងៗ និងបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេជាបណ្តើរៗ នៅពេលដែលកម្លាំងរបស់អ្នកមានភាពប្រសើរឡើង។ ត្រូវប្រាកដថាប្រើទម្រង់ត្រឹមត្រូវដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ ប្រសិនបើអ្នកមិនប្រាកដទេ សូមពិចារណាស្វែងរកការណែនាំពីអ្នកជំនាញកាយសម្បទា។

Vilka är vanliga varianter av គូទ?

• Single Leg Butt-ups៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកលើកជើងមួយចេញពីដីពេលកំពុងធ្វើលំហាត់ប្រាណ ដែលបន្ថែមបញ្ហាប្រឈមបន្ថែម និងជួយពង្រឹងផ្នែកនីមួយៗនៃរាងកាយរបស់អ្នករៀងៗខ្លួន។
• Weighted Butt-ups: សម្រាប់ការប្រែប្រួលកាន់តែជឿនលឿន អ្នកអាចបន្ថែមទម្ងន់ដល់លំហាត់ប្រាណដោយដាក់ dumbbell ឬ weight plate នៅលើត្រគាករបស់អ្នក បង្កើនភាពធន់ និងធ្វើឱ្យលំហាត់ប្រាណកាន់តែពិបាក។
• Stability Ball Butt-ups៖ នេះពាក់ព័ន្ធនឹងការប្រើបាល់លំនឹងនៅក្រោមជើងរបស់អ្នកជំនួសឱ្យកម្រាលឥដ្ឋ ដែលបន្ថែមធាតុផ្សំនៃតុល្យភាព និងស្ថេរភាពដល់លំហាត់ប្រាណ ជួយឱ្យសាច់ដុំកាន់តែច្រើន។
• Banded Butt-ups: សម្រាប់ការប្រែប្រួលនេះ អ្នកអាចបន្ថែមខ្សែការពារជុំវិញភ្លៅរបស់អ្នក ដែលផ្តល់នូវភាពតានតឹងថេរ និងជួយឱ្យមានការទាក់ទាញបន្ថែមទៀតនូវ glutes និងភ្លៅរបស់អ្នក។

Vilka är bra kompletterande övningar för គូទ?

• សួតក៏បំពេញបន្ថែមគូទផងដែរ ព្រោះវាធ្វើការលើ glutes ភ្លៅ និងត្រគាក ដែលជួយពង្រឹង និងសម្រួលដល់រាងកាយផ្នែកខាងក្រោម បង្កើនឥទ្ធិពលនៃ Butt-ups។
• Deadlifts គឺជាលំហាត់ប្រាណមួយផ្សេងទៀតដែលបំពេញបន្ថែមនូវ Butt-ups ព្រោះវាផ្តោតជាចម្បងទៅលើខ្នងផ្នែកខាងក្រោម glutes និង hamstrings លើកកម្ពស់ភាពរឹងមាំ និងស្ថេរភាពនៅក្នុងរាងកាយផ្នែកខាងក្រោម និងជួយធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការអនុវត្តទូទៅនៃ Butt-ups ។