ខ្សែជួរខ្ពស់។

• Kroppsdel: Hombros
• Utrustning: Cable - Cabo

Introduktion till ខ្សែជួរខ្ពស់។

Cable High Row គឺជាលំហាត់ហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងដែលផ្តោតជាចម្បងលើសាច់ដុំនៅខាងក្រោយ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងឥរិយាបថ។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា រួមទាំងអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ ដោយសារភាពធន់អាចលៃតម្រូវបាន។ មនុស្សចង់ធ្វើលំហាត់នេះ ដើម្បីបង្កើនសម្លេងសាច់ដុំ លើកកម្ពស់ឥរិយាបថកាន់តែប្រសើរ និងបង្កើនកម្លាំងមុខងារសម្រាប់សកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ខ្សែជួរខ្ពស់។

• ឈរប្រឈមមុខនឹងម៉ាស៊ីនខ្សែ ចាប់របារដោយដៃទាំងពីរ បាតដៃបែរមុខគ្នា ហើយដើរថយក្រោយពីរបីជំហានដើម្បីបង្កើតភាពតានតឹងនៅក្នុងខ្សែ។
• រក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ហើយពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិចដើម្បីស្ថេរភាព រក្សាខ្នងឱ្យត្រង់ ហើយទាញរបារឆ្ពោះទៅទ្រូងរបស់អ្នក ច្របាច់ស្មារបស់អ្នកជាមួយគ្នានៅពេលអ្នកធ្វើដូច្នេះ។
• កាន់ទីតាំងនេះមួយសន្ទុះ ដើម្បីបង្កើនការកន្ត្រាក់សាច់ដុំ បន្ទាប់មកលាតដៃរបស់អ្នកថយក្រោយ ដោយអនុញ្ញាតឱ្យខ្សែទាញដៃរបស់អ្នកទៅមុខ ខណៈពេលដែលនៅតែរក្សាការគ្រប់គ្រង។
• ធ្វើចលនានេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនកំណត់នៃពាក្យដដែលៗ ធានាថារក្សាស្នូលរបស់អ្នកឱ្យជាប់ និងខ្នងរបស់អ្នកត្រង់ពេញលំហាត់ប្រាណ។

Tips för utförande ខ្សែជួរខ្ពស់។

• **ការក្តាប់ត្រឹមត្រូវ**៖ កាន់ចំណុចទាញខ្សែជាមួយនឹងការក្តាប់អព្យាក្រឹត (បាតដៃបែរមុខគ្នាទៅវិញទៅមក)។ ការក្តាប់នេះជួយបញ្ចូលសាច់ដុំត្រឹមត្រូវ និងកាត់បន្ថយភាពតានតឹងនៅលើកដៃ។
• ** ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង **៖ ជៀសវាងកំហុសទូទៅនៃការប្រើប្រាស់សន្ទុះដើម្បីទាញខ្សែ។ ផ្ទុយទៅវិញ ប្រើចលនាយឺត និងគ្រប់គ្រង។ នេះនឹងជួយឱ្យសាច់ដុំកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។
• ** ជួរពេញលេញនៃចលនា**៖ ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណ សូមប្រាកដថាអ្នកកំពុងប្រើចលនាពេញលេញ។ នេះមានន័យថាលាតដៃរបស់អ្នកយ៉ាងពេញលេញនៅក្នុងទីតាំងចាប់ផ្តើម ហើយទាញខ្សែត្រឡប់មកវិញរហូតដល់ដៃរបស់អ្នកនៅក្បែរទ្រូងរបស់អ្នកនៅក្នុងទីតាំងចុងក្រោយ។ ជៀសវាងកំហុសនៃការបញ្ឈប់ចលនាពាក់កណ្តាល ឬលាតសន្ធឹងហួសពីរាងកាយរបស់អ្នក។
• ** កុំលើស

ខ្សែជួរខ្ពស់។ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ខ្សែជួរខ្ពស់។?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Cable High Row ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាលជាងមុន ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងជៀសវាងការរងរបួស។ វាក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការមានគ្រូបង្វឹក ឬអ្នកហាត់ប្រាណដែលមានបទពិសោធន៍បង្ហាញលំហាត់នេះជាមុន ដើម្បីធានាថាអ្នកយល់អំពីចលនាត្រឹមត្រូវ។ ដូចគ្នានឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយដែរ វាជាការសំខាន់ក្នុងការស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក ហើយកុំរុញខ្លាំងពេក។

Vilka är vanliga varianter av ខ្សែជួរខ្ពស់។?

• ជួរខ្សែឈរ៖ កំណែនេះត្រូវបានធ្វើនៅពេលឈរ ហើយវាមិនត្រឹមតែដំណើរការសាច់ដុំខ្នងប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងភ្ជាប់ស្នូលសម្រាប់ស្ថេរភាពផងដែរ។
• ជួរខ្សែដៃតែមួយ៖ បំរែបំរួលនេះត្រូវបានអនុវត្តដៃមួយក្នុងពេលតែមួយ ដែលជួយកែលម្អតុល្យភាពសាច់ដុំ និងស៊ីមេទ្រី។
• ជួរខ្សែ Wide-Grip: បំរែបំរួលនេះប្រើការក្តាប់ធំទូលាយនៅលើខ្សែ ដែលកំណត់គោលដៅសាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងលើច្រើនជាងកំណែស្តង់ដារ។
• Bent-Over Cable Row: កំណែនេះត្រូវបានអនុវត្តនៅពេលពត់កោងនៅចង្កេះ ដែលសង្កត់ធ្ងន់លើសាច់ដុំខ្នងខាងក្រោម។

Vilka är bra kompletterande övningar för ខ្សែជួរខ្ពស់។?

• Pull-Up គឺជាលំហាត់ប្រាណមួយផ្សេងទៀតដែលបំពេញបន្ថែម Cable High Row ព្រោះវាក៏ផ្តោតលើសាច់ដុំផ្នែកខាងលើផងដែរ ជាពិសេស latissimus dorsi, biceps និង deltoids ដោយហេតុនេះធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំង និងលំនឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើ។
• ជួរដេកខ្សែកាបអង្គុយក៏ផ្គូផ្គងយ៉ាងល្អជាមួយខ្សែខ្ពស់ ជួរផងដែរព្រោះវាដំណើរការក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នា ប៉ុន្តែពីមុំផ្សេងគ្នា លើកកម្ពស់ការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំដែលមានតុល្យភាព និងការកែលម្អឥរិយាបថ។