ការលើកខ្សែចំហៀង

• Kroppsdel: Hombros
• Utrustning: Cable - Cabo

Introduktion till ការលើកខ្សែចំហៀង

Cable Leaning Lateral Raise គឺជាលំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើ deltoids ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំងស្មា និងស្ថេរភាព។ វា​ជា​ជម្រើស​ដ៏​ល្អ​សម្រាប់​អត្តពលិក អ្នក​ចូល​ចិត្ត​កាយ​សម្បទា ឬ​អ្នក​ណា​ដែល​ចង់​បង្កើន​ភាព​រឹង​មាំ​របស់​រាង​កាយ​ខាង​លើ និង​ការ​កំណត់​សាច់ដុំ។ តាមរយៈការបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នក អ្នកអាចរំពឹងថានឹងមានដំណើរការប្រសើរឡើងនៅក្នុងសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ និងកីឡាដែលតម្រូវឱ្យប្រើស្មា ក៏ដូចជារូបរាងដ៏តឹងរ៉ឹង និងច្បាស់លាស់។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការលើកខ្សែចំហៀង

• ងាកចេញពីម៉ាស៊ីន ដោយរក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយជើងរបស់អ្នកដាក់នៅលើដីយ៉ាងរឹងមាំ ដូច្នេះដៃរបស់អ្នកកាន់ខ្សែត្រូវបានពង្រីកយ៉ាងពេញលេញ និងនៅពីក្រោយរាងកាយរបស់អ្នកបន្តិច។
• រក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ លើកខ្សែយឺតៗទៅចំហៀងរបស់អ្នក រហូតទាល់តែវានៅកម្រិតស្មា ខណៈពេលដកដង្ហើមចេញ។ ត្រូវប្រាកដថាដងខ្លួនរបស់អ្នកនៅស្ងៀម ហើយចលនាកើតឡើងតែត្រង់សន្លាក់ស្មារបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះ។
• ផ្អាកមួយភ្លែតនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា បន្ទាប់មកបន្ថយខ្សែយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ខណៈពេលស្រូបចូល។
• ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន បន្ទាប់មកប្តូរម្ខាង ហើយធ្វើលំហាត់ដោយប្រើដៃម្ខាងទៀត។

Tips för utförande ការលើកខ្សែចំហៀង

• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការអនុវត្តលំហាត់ប្រាណជាមួយនឹងចលនាយឺត និងគ្រប់គ្រង។ ជៀសវាង​ការ​កន្ត្រាក់ ឬ​ប្រើ​សន្ទុះ​ដើម្បី​លើក​ទម្ងន់ ព្រោះ​វា​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​របួស ហើយ​នឹង​មិន​មាន​ប្រសិទ្ធភាព​កំណត់​គោលដៅ​សាច់ដុំ​ដែល​ចង់បាន​។ ផ្ទុយទៅវិញ ចូរផ្តោតលើការកន្ត្រាក់សាច់ដុំ និងការបញ្ចេញ។
• ទម្ងន់ត្រឹមត្រូវ៖ ការប្រើទម្ងន់ច្រើនពេកអាចនាំឱ្យមានទម្រង់មិនត្រឹមត្រូវ និងការរងរបួសដែលអាចកើតមាន។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ទាប ដើម្បីធានាថាអ្នកអាចរក្សាទម្រង់បានត្រឹមត្រូវពេញមួយលំហាត់។ នៅពេលដែលកម្លាំងរបស់អ្នកកើនឡើង អ្នកអាចបង្កើនទម្ងន់បន្តិចម្តងៗ។
• ទីតាំងដៃ៖ នៅពេលលើកខ្សែ ដៃរបស់អ្នកគួរពត់បន្តិចនៅកែងដៃ ហើយលើកទៅកម្ពស់ស្មា។ ជៀសវាងការលើកដៃរបស់អ្នកឡើងលើកម្ពស់ស្មាដូចនេះ។

ការលើកខ្សែចំហៀង Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការលើកខ្សែចំហៀង?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Cable Leaning Lateral Raise ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងការពារការរងរបួស។ ដូចគ្នានឹងលំហាត់ណាមួយដែរ វាមានអត្ថប្រយោជន៍ក្នុងការមានគ្រូបង្ហាត់ផ្ទាល់ខ្លួន ឬបុគ្គលដែលមានបទពិសោធន៍បង្ហាញបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវជាមុនសិន។ ការបង្កើនទម្ងន់បន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងបច្ចេកទេសប្រសើរឡើងត្រូវបានណែនាំ។ វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការចងចាំថារាងកាយរបស់មនុស្សគ្រប់រូបគឺខុសគ្នា ដូច្នេះអ្វីដែលធ្វើការសម្រាប់មនុស្សម្នាក់ប្រហែលជាមិនដំណើរការសម្រាប់មនុស្សម្នាក់ទៀតនោះទេ។ ស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នកជានិច្ចហើយឈប់ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ណាមួយ។

Vilka är vanliga varianter av ការលើកខ្សែចំហៀង?

• Seated Cable Lateral Raise៖ នេះ​ត្រូវ​បាន​ធ្វើ​នៅ​ពេល​អង្គុយ​លើ​កៅអី ដែល​ជួយ​រក្សា​លំនឹង​រាងកាយ និង​ផ្ដោត​លើ​សាច់ដុំ​ស្មា​បាន​ច្រើន។
• Single-Arm Cable Lateral Raise: បំរែបំរួលនេះផ្តោតលើដៃមួយក្នុងពេលតែមួយ ដែលអាចជួយដោះស្រាយអតុល្យភាពកម្លាំងរវាងភាគីទាំងពីរ។
• Bent-Over Cable Lateral Raise: នេះត្រូវបានធ្វើនៅក្នុងទីតាំងកោង ដោយកំណត់ទិសដៅ deltoids ខាងក្រោយច្រើនជាងកំណែឈរបែបប្រពៃណី។
• Incline Bench Cable Lateral Raise: បំរែបំរួលនេះត្រូវបានអនុវត្តខណៈពេលកំពុងដេកនៅលើកៅអីទំនោរ ដែលផ្លាស់ប្តូរមុំនៃចលនា និងតម្រង់ផ្នែកផ្សេងៗនៃសាច់ដុំស្មា។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការលើកខ្សែចំហៀង?

• Upright Barbell Row: លំហាត់នេះក៏កំណត់គោលដៅ deltoids និងសាច់ដុំ trapezius ផងដែរ ដោយបំពេញបន្ថែម Cable Leaning Lateral Raise ដោយធ្វើការសាច់ដុំទាំងនេះពីមុំផ្សេងគ្នា លើកកម្ពស់ការលូតលាស់ប្រកបដោយតុល្យភាព និងកម្លាំង។
• ការទាញមុខ៖ លំហាត់ប្រាណនេះផ្តោតលើសាច់ដុំ deltoids ខាងក្រោយ និងសាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងលើ បំពេញបន្ថែម Cable Leaning Lateral Raise ដោយពង្រឹងផ្នែកខាងក្រោយនៃខ្សែស្មា ជួយកែលម្អឥរិយាបថ និងលំនឹងស្មា។