ការលើកខ្សែខាងមុខ

• Kroppsdel: Hombros
• Utrustning: Cable - Cabo

Introduktion till ការលើកខ្សែខាងមុខ

Cable Lying Front Raise គឺជាលំហាត់រាងកាយផ្នែកខាងលើដែលមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ ដែលកំណត់គោលដៅ និងពង្រឹងសាច់ដុំ deltoids ខាងមុខ ផ្នែកខាងលើ និងសាច់ដុំ serratus ។ វា​ជា​ជម្រើស​ដ៏​ល្អ​សម្រាប់​អ្នក​ចាប់ផ្តើម​ដំបូង និង​អ្នក​ចូលចិត្ត​សម្បទា​ដែល​មាន​បទពិសោធន៍​ស្វែងរក​ការ​ពង្រឹង​និយមន័យ​ស្មា កម្លាំង និង​ស្ថេរភាព។ តាមរយៈការបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នក អ្នកអាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការស៊ូទ្រាំសាច់ដុំផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក លើកកម្ពស់ឥរិយាបថកាន់តែប្រសើរឡើង និងបង្កើនសម្បទាមុខងារទាំងមូលរបស់អ្នក។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការលើកខ្សែខាងមុខ

• ចាប់របារដោយក្តាប់លើស ដៃទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ហើយដៃលាតសន្ធឹងពេញ។
• លើករបារយឺតៗក្នុងចលនាពាក់កណ្តាលរង្វង់ឆ្ពោះទៅពិដាន ដោយរក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យវែង រហូតដល់ពួកវាកាត់កែងទៅនឹងឥដ្ឋ។
• ផ្អាកមួយភ្លែតនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា បន្ទាប់មកបន្ថយរបារយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
• ធ្វើចលនានេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន ធានារក្សាបាននូវការគ្រប់គ្រង និងចលនារលូនពេញមួយលំហាត់។

Tips för utförande ការលើកខ្សែខាងមុខ

• ការជ្រើសរើសទម្ងន់៖ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ដើម្បីធានាថាអ្នកអាចគ្រប់គ្រងចលនា និងរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវ។ បង្កើនទម្ងន់បន្តិចម្តងៗ នៅពេលអ្នកកាន់តែរឹងមាំ។ ជៀសវាងការប្រើទម្ងន់ធ្ងន់ពេក ព្រោះនេះអាចនាំឱ្យទម្រង់មិនត្រឹមត្រូវ និងអាចបង្ករបួសស្នាម។
• ចលនា​ដែល​បាន​គ្រប់គ្រង៖ ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ក្នុង​លក្ខណៈ​យឺត និង​មាន​ការ​គ្រប់​គ្រង។ ជៀសវាង​ការ​កន្ត្រាក់ ឬ​ឡើង​ទម្ងន់ ព្រោះ​វា​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​របួស ហើយ​នឹង​មិន​មាន​ប្រសិទ្ធភាព​លើ​សាច់ដុំ​ដែល​បាន​គ្រោងទុក។
• ជួរពេញលេញនៃចលនា៖ ត្រូវប្រាកដថាពង្រីកដៃរបស់អ្នកយ៉ាងពេញលេញនៅផ្នែកខាងក្រោមនៃចលនា ហើយលើកពួកគេរហូតទាល់តែពួកវាកាត់កែងទៅនឹងឥដ្ឋនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា។ ជៀសវាងការជំនួសពាក់កណ្តាល ព្រោះពួកគេនឹងមិនដំណើរការពេញលេញនៃសាច់ដុំគោលដៅ

ការលើកខ្សែខាងមុខ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការលើកខ្សែខាងមុខ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Cable Lying Front Raise ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងការពារការរងរបួស។ វាក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការមានគ្រូបណ្តុះបណ្តាល ឬមគ្គុទ្ទេសក៍បុគ្គលដែលមានបទពិសោធន៍តាមរយៈដំណើរការនេះ ដើម្បីធានាថាលំហាត់ត្រូវបានធ្វើបានត្រឹមត្រូវ។ ដូចគ្នានឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយដែរ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែបង្កើនទម្ងន់បន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងបច្ចេកទេសរបស់ពួកគេមានភាពប្រសើរឡើង។

Vilka är vanliga varianter av ការលើកខ្សែខាងមុខ?

• Resistance Band Liing Front Raise: បំរែបំរួលនេះប្រើខ្សែ Resistance Band ជំនួសឱ្យខ្សែ ដែលអនុញ្ញាតឱ្យមានប្រភេទ Resistance ផ្សេងៗគ្នា និងសមត្ថភាពក្នុងការកែតម្រូវភាពតានតឹង។
• Incline Bench Front Raise: បំរែបំរួលនេះត្រូវបានអនុវត្តនៅលើកៅអី incline ដោយផ្តោតលើ deltoids ខាងមុខពីមុំផ្សេងគ្នា។
• Standing Cable Front Raise: បំរែបំរួលនេះត្រូវបានអនុវត្តដោយក្រោកឈរ ដែលអាចភ្ជាប់សាច់ដុំស្នូលបានកាន់តែច្រើន ដោយសារតម្រូវការតុល្យភាព។
• Single-Arm Cable Liing Front Up: បំរែបំរួលនេះត្រូវបានអនុវត្តដោយដៃម្ខាងក្នុងពេលតែមួយ ដែលអនុញ្ញាតឱ្យផ្តោតលើសាច់ដុំនីមួយៗ និងកំណត់អតុល្យភាពកម្លាំងណាមួយ។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការលើកខ្សែខាងមុខ?

• Overhead Press: លំហាត់ប្រាណនេះបំពេញបន្ថែមទៅលើ Cable Lying Front Raise ព្រោះវាក៏ផ្តោតលើ deltoids ផងដែរ ប៉ុន្តែវារួមបញ្ចូលសាច់ដុំ triceps និងផ្នែកខាងលើផងដែរ ដែលលើកកម្ពស់កម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើទាំងមូល។
• ជួរដេកត្រង់៖ ខណៈពេលដែលការលើកខ្សែខាងមុខតម្រង់គោលដៅជាចម្បងទៅលើ deltoids ខាងមុខ ជួរដេកត្រង់ធ្វើការ deltoids ចំហៀង និងក្រោយ ដោយផ្តល់នូវលំហាត់ប្រាណស្មាមានតុល្យភាព និងការពារអតុល្យភាពសាច់ដុំ។