ជួរខ្សែក្រវាត់ខាងក្រោយ

• Kroppsdel: Hombros
• Utrustning: Cable - Cabo
• Primära muskler: Deltoid Posterior
• Sekundära muskler: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Lateral, Infraspinatus, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Introduktion till ជួរខ្សែក្រវាត់ខាងក្រោយ

Cable Rear Delt Row គឺជាលំហាត់ប្រាណពង្រឹងកម្លាំងដែលកំណត់គោលដៅ deltoids ខាងក្រោយ ខ្នងផ្នែកខាងលើ និងសាច់ដុំជំនួយផ្សេងទៀត បង្កើនឥរិយាបថ និងកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើទាំងមូល។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ជាពិសេសអ្នកដែលចង់កែលម្អលំនឹងស្មា និងតុល្យភាពសាច់ដុំ។ មនុស្សអាចជ្រើសរើសបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ ដើម្បីបង្កើននិយមន័យនៃសាច់ដុំ លើកកម្ពស់ឥរិយាបថប្រសើរជាងមុន និងការពារការរងរបួសស្មា។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ជួរខ្សែក្រវាត់ខាងក្រោយ

• ឈរប្រឈមមុខនឹងម៉ាស៊ីនខ្សែ ចាប់យកចំណុចទាញ D ដោយដៃទាំងពីរ ហើយដើរថយក្រោយពីរបីជំហានដើម្បីបង្កើតភាពតានតឹងនៅលើខ្សែ។
• ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ហើយពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិច ខណៈពេលដែលរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។
• ទាញចំណុចទាញ D មករកអ្នកដោយរំកិលដៃរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ ហើយច្របាច់ស្មារបស់អ្នកជាមួយគ្នា ធានាថាកែងដៃរបស់អ្នកខ្ពស់ជាងកដៃរបស់អ្នកបន្តិច។
• យឺត ៗ ត្រឡប់ចំណុចទាញទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម រក្សាការគ្រប់គ្រងចលនា និងធ្វើម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន។

Tips för utförande ជួរខ្សែក្រវាត់ខាងក្រោយ

• ការក្តាប់ និងទាញត្រឹមត្រូវ៖ នៅពេលអ្នកចាប់ចំណុចទាញខ្សែ សូមប្រាកដថាបាតដៃរបស់អ្នកបែរមុខទៅគ្នាទៅវិញទៅមក។ នៅពេលអ្នកទាញខ្សែមករកអ្នក សូមរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់ និងធំទូលាយ។ ជៀសវាងការទាញខ្សែដោយប្រើ biceps របស់អ្នក; ផ្ទុយទៅវិញ ចូរផ្តោតលើការប្រើ deltoids ខាងក្រោយ និងសាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក។
• ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង៖ ជៀសវាងការប្រញាប់ប្រញាល់ឆ្លងកាត់លំហាត់។ ផ្ទុយទៅវិញ ធ្វើចលនាយឺតៗ និងដោយការគ្រប់គ្រង។ នេះមិនត្រឹមតែកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងធានាថាសាច់ដុំរបស់អ្នកកំពុងដំណើរការយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាពផងដែរ។
• ជៀសវាងការប្រើទម្ងន់លើស៖ កំហុសទូទៅមួយគឺការប្រើទម្ងន់ច្រើនពេក។ នេះអាចនាំឱ្យមានទម្រង់មិនត្រឹមត្រូវ និងរបួសដែលអាចកើតមាន។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាលជាងមុន ហើយបង្កើនវាបន្តិចម្តងៗ

ជួរខ្សែក្រវាត់ខាងក្រោយ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ជួរខ្សែក្រវាត់ខាងក្រោយ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Cable Rear Delt Row ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស និងដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ។ វាក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការមានគ្រូបង្វឹក ឬអ្នកហាត់ប្រាណដែលមានបទពិសោធន៍ត្រួតពិនិត្យ ដើម្បីប្រាកដថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានធ្វើបានត្រឹមត្រូវ។ ដូចការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយដែរ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការបង្កើនទម្ងន់បន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងបច្ចេកទេសមានភាពប្រសើរឡើង។

Vilka är vanliga varianter av ជួរខ្សែក្រវាត់ខាងក្រោយ?

• បំរែបំរួលមួយទៀតគឺ Single-Arm Cable Rear Delt Row ដែលញែកដៃមួយក្នុងពេលតែមួយសម្រាប់ការហាត់ប្រាណដែលផ្តោតខ្លាំងជាងមុន។
• Incline Bench Cable Rear Delt Row គឺជាវ៉ារ្យ៉ង់មួយផ្សេងទៀត ដែលអ្នកប្រើកៅអីអង្គុយដើម្បីផ្លាស់ប្តូរមុំនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
• ខ្សែ Rear Delt Row with Resistance Bands គឺជាបំរែបំរួលមួយផ្សេងទៀត ដែលអ្នកបញ្ចូលក្រុម Resistance Bands ដើម្បីបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេ។
• ខ្សែអង្គុយខាងក្រោយ ខ្សែក្រវាត់ គឺជាការបំរែបំរួលមួយផ្សេងទៀត ដែលអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណពេលអង្គុយ ដោយផ្តោតលើឥរិយាបថ និងស្ថេរភាពរបស់អ្នក។

Vilka är bra kompletterande övningar för ជួរខ្សែក្រវាត់ខាងក្រោយ?

• ការទាញមុខ៖ ការទាញមុខធ្វើការលើសាច់ដុំ deltoids ខាងក្រោយ អន្ទាក់ និងសាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងលើ ដែលត្រូវបានកំណត់គោលដៅផងដែរក្នុងអំឡុងពេលខ្សែ Rear Delt Rows ដូច្នេះវាជួយបង្កើនកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំនៃសាច់ដុំទាំងនេះ។
• កន្លែងអង្គុយ Cable Rows៖ លំហាត់ប្រាណនេះកំណត់គោលដៅជាចម្បងលើសាច់ដុំនៅខាងក្រោយរបស់អ្នក ប៉ុន្តែវាក៏ដំណើរការនូវ deltoids ខាងក្រោយផងដែរ ដោយបំពេញបន្ថែម Cable Rear Delt Row ដោយការពង្រឹងការជំរុញការហ្វឹកហាត់ដល់ក្រុមសាច់ដុំនេះ និងលើកកម្ពស់កម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើទាំងមូល។