ការព្យួរជួរកណ្តាល

• Kroppsdel: Hombros
• Utrustning: Suspensão
• Primära muskler: Deltoid Posterior
• Sekundära muskler: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Lateral, Infraspinatus, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Introduktion till ការព្យួរជួរកណ្តាល

Suspension Middle Row គឺជាលំហាត់ប្រាណពង្រឹងកម្លាំង ដែលផ្តោតជាចម្បងលើសាច់ដុំខ្នង ស្មា និងដៃ បង្កើនកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងកែលម្អឥរិយាបថ។ វាជាការហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតនៃកាយសម្បទា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អត្តពលិកដែលមានរដូវកាល ព្រោះវាអាចត្រូវបានកែតម្រូវយ៉ាងងាយស្រួលដើម្បីផ្គូផ្គងកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំផ្ទាល់ខ្លួន។ មនុស្សចង់ធ្វើលំហាត់នេះ មិនត្រឹមតែពង្រឹងសាច់ដុំ និងពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងពង្រឹងស្ថេរភាពស្នូល លើកកម្ពស់ការតម្រឹមរាងកាយឱ្យកាន់តែប្រសើរឡើង និងជំរុញមុខងារមុខងារទាំងមូល។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការព្យួរជួរកណ្តាល

• ចាប់ចំណុចទាញដោយបាតដៃរបស់អ្នកបែរមុខគ្នា ហើយដើរទៅមុខដើម្បីបង្កើតមុំបន្តិច ដោយរាងកាយរបស់អ្នកផ្អៀងទៅក្រោយ។
• រក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ទាញស្មារបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ និងចុះក្រោម ហើយបន្ទាប់មកទាញទ្រូងរបស់អ្នកឡើងដល់ចំណុចទាញដោយពត់កែងដៃរបស់អ្នក។
• ផ្អាកមួយភ្លែតនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា ច្របាច់សាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក។
• បន្ថយរាងកាយរបស់អ្នកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ពង្រីកដៃរបស់អ្នកឱ្យបានពេញលេញ ហើយធ្វើម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន។

Tips för utförande ការព្យួរជួរកណ្តាល

• ** ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក **៖ រក្សាស្នូលដ៏រឹងមាំពេញមួយលំហាត់ទាំងមូល។ នេះជួយធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកមានលំនឹង និងការពារភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់នៅលើខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នក។ កំហុសទូទៅមួយគឺ បណ្តោយឱ្យក្បាលពោះចុះទៅជាន់ ឬផ្នែកខាងក្រោយ ឱ្យកោងខ្លាំងពេក។
• **ទាញដោយខ្នងរបស់អ្នក មិនមែនដៃរបស់អ្នកទេ**៖ ក្រុមសាច់ដុំចម្បងដែលអ្នកកំពុងធ្វើលំហាត់នេះគឺខ្នងរបស់អ្នក មិនមែនដៃរបស់អ្នកទេ។ ទាញរាងកាយរបស់អ្នកឡើងដោយច្របាច់ស្មារបស់អ្នកជាមួយគ្នា ហើយរុញកែងដៃរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅកាន់ត្រគាករបស់អ្នក។ ជៀសវាងកំហុសទូទៅនៃការទាញដៃរបស់អ្នក ឬគ្រវីក្បាល

ការព្យួរជួរកណ្តាល Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការព្យួរជួរកណ្តាល?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Suspension Middle Row ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងភាពធន់ស្រាលជាងមុន ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងការពារការរងរបួស។ វាក៏អាចមានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងក្នុងការមានគ្រូបង្វឹក ឬបុគ្គលដែលមានបទពិសោធន៍ត្រួតពិនិត្យពួកគេពីដំបូង ដើម្បីធានាថាពួកគេកំពុងអនុវត្តលំហាត់បានត្រឹមត្រូវ។

Vilka är vanliga varianter av ការព្យួរជួរកណ្តាល?

• Suspension Middle Row ជាមួយ Twist បន្ថែមចលនារង្វិលទៅជួរស្តង់ដារ ដោយភ្ជាប់ជាមួយ obliques និងសាច់ដុំស្នូលផ្សេងទៀត។
• Wide Grip Suspension Middle Row ផ្លាស់ប្តូរទីតាំងនៃដៃរបស់អ្នកឱ្យធំជាងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ដោយផ្តោតលើសាច់ដុំផ្សេងគ្នានៅខាងក្រោយ និងស្មារបស់អ្នក។
• ជួរកណ្តាលបិទការក្តាប់ជាប់ជាប់ពាក់ព័ន្ធនឹងការដាក់ដៃរបស់អ្នកឱ្យជិតគ្នា ដែលអាចដាក់ការសង្កត់ធ្ងន់បន្ថែមទៀតលើសាច់ដុំនៅកណ្តាលខ្នងរបស់អ្នក។
• Incline Suspension Middle Row កែប្រែមុំនៃរាងកាយរបស់អ្នក ធ្វើឱ្យការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានភាពងាយស្រួល ឬពិបាកជាងនេះ អាស្រ័យលើកម្រិតនៃទំនោរ។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការព្យួរជួរកណ្តាល?

• Deadlifts : Deadlifts គឺជាលំហាត់ប្រាណផ្សំដែលរួមបញ្ចូលក្រុមសាច់ដុំជាច្រើនក្នុងពេលតែមួយ រួមទាំងខ្នង ចង្កេះ និងសរសៃពួរ។ នេះបំពេញបន្ថែម Suspension Middle Row ដោយការពង្រឹងរាងកាយទាំងមូល ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ និងពង្រឹងសមត្ថភាពរាងកាយក្នុងការអនុវត្តចលនាមុខងារ។
• ជួរខ្សែដែលអង្គុយ៖ ដូចជា Suspension Middle Row លំហាត់នេះផ្តោតលើសាច់ដុំនៅខាងក្រោយ ជាពិសេស rhomboids និង latissimus dorsi។ ដោយប្រើប្រភេទធន់ទ្រាំខុសៗគ្នា (ម៉ាស៊ីនខ្សែធៀបនឹងទម្ងន់ខ្លួនក្នុងការហ្វឹកហាត់ព្យួរ) វាផ្តល់នូវភាពចម្រុះ និងបញ្ហាប្រឈមដល់សាច់ដុំតាមរបៀបផ្សេងៗគ្នា ដោយលើកកម្ពស់ការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំដែលមានតុល្យភាព។