ការ​វាយ​បំបែក​រាងកាយ​ឆ្លងកាត់​

• Kroppsdel: Cintura
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Obliques, Rectus Abdominis
• Sekundära muskler: Gluteus Maximus, Quadriceps

Introduktion till ការ​វាយ​បំបែក​រាងកាយ​ឆ្លងកាត់​

Cross Body Twisting Crunch គឺជាលំហាត់ប្រាណស្នូលដ៏មានប្រសិទ្ធភាពដែលកំណត់គោលដៅនៃសាច់ដុំ obliques និងពោះ ដោយបង្កើនកម្លាំងស្នូល និងស្ថេរភាពទាំងមូល។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកចូលចិត្តហាត់ប្រាណគ្រប់កម្រិត ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងរហូតដល់កម្រិតខ្ពស់។ ការអនុវត្តលំហាត់ប្រាណនេះអាចជួយកែលម្អឥរិយាបថ កាត់បន្ថយការឈឺខ្នង និងរួមចំណែកដល់ការរឹតបន្តឹងផ្នែកកណ្តាលបានយ៉ាងល្អ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការ​វាយ​បំបែក​រាងកាយ​ឆ្លងកាត់​

• ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក ដោយប្រើម្រាមដៃរបស់អ្នកភ្ជាប់គ្នា ដើម្បីទ្រករបស់អ្នក។
• បញ្ចូលសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ហើយលើករាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកចេញពីដី បង្វិលដងខ្លួនរបស់អ្នក នៅពេលអ្នកយកកែងដៃស្តាំរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅជង្គង់ខាងឆ្វេងរបស់អ្នក។
• បន្ទាបរាងកាយរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ដោយរក្សាការគ្រប់គ្រង និងមិនឱ្យក្បាលរបស់អ្នកប៉ះដី។
• ធ្វើចលនាម្តងទៀតនៅជ្រុងម្ខាង ដោយលើកកែងដៃឆ្វេងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នក ដើម្បីបំពេញពាក្យដដែលៗមួយ។

Tips för utförande ការ​វាយ​បំបែក​រាងកាយ​ឆ្លងកាត់​

• ចលនា​ដែល​បាន​គ្រប់គ្រង៖ នៅ​ពេល​ដែល​អ្នក​ធ្វើ​ការ​វាយ​សម្រុក សូម​បង្វិល​ដងខ្លួន​របស់​អ្នក ហើយ​យក​កែងដៃ​ស្ដាំ​របស់​អ្នក​ឆ្ពោះទៅ​កាន់​ជង្គង់​ឆ្វេង​របស់​អ្នក ហើយ​បន្ទាប់​មក​ឆ្លាស់​គ្នា។ ត្រូវប្រាកដថាចលនានេះយឺត និងគ្រប់គ្រង។ ការប្រញាប់ប្រញាល់តាមរយៈការធ្វើលំហាត់ប្រាណអាចសម្របសម្រួលទម្រង់របស់អ្នក និងកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពរបស់វា។
• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក៖ គន្លឹះក្នុងការបង្វិលរាងកាយឆ្លងកាត់គឺដើម្បីភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នកឱ្យបានពេញលេញ។ ផ្តោតលើការទាញក្បាលពោះរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក នៅពេលអ្នកលើករាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ។ នេះនឹងជួយអ្នកឱ្យទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងកំណត់គោលដៅសាច់ដុំត្រឹមត្រូវ។
• ជៀសវាងការរឹតបន្តឹងករបស់អ្នក៖ កំហុសទូទៅមួយដែលត្រូវជៀសវាងគឺការទាញករបស់អ្នកទៅមុខដោយដៃរបស់អ្នក។ នេះអាចនាំឱ្យឈឺក និងរបួស។ ផ្ទុយទៅវិញ ដៃរបស់អ្នក

ការ​វាយ​បំបែក​រាងកាយ​ឆ្លងកាត់​ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការ​វាយ​បំបែក​រាងកាយ​ឆ្លងកាត់​?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Cross Body Twisting Crunch ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងចំនួនពាក្យដដែលៗតិចជាងមុន ហើយផ្តោតលើការរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ លំហាត់ប្រាណនេះពិបាកជាងការហ្វឹកហាត់ស្តង់ដារបន្តិច ព្រោះវាពាក់ព័ន្ធនឹងក្រុមសាច់ដុំច្រើន ប៉ុន្តែជាមួយនឹងការអនុវត្ត អ្នកចាប់ផ្តើមពិតជាអាចធ្វើជាម្ចាស់វាបាន។ វាតែងតែជាគំនិតល្អក្នុងការប្រឹក្សាជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា ឬគ្រូបង្វឹកនៅពេលចាប់ផ្តើមលំហាត់ថ្មីៗ ដើម្បីធានាថាពួកគេកំពុងត្រូវបានធ្វើបានត្រឹមត្រូវ។

Vilka är vanliga varianter av ការ​វាយ​បំបែក​រាងកាយ​ឆ្លងកាត់​?

• Standing Cross Body Crunch ពាក់ព័ន្ធនឹងការឈរត្រង់ បន្ទាប់មកយកកែងដៃ និងជង្គង់ទល់មុខរបស់អ្នកមកជាមួយគ្នាពេញរាងកាយរបស់អ្នក ធ្វើឱ្យពោះរបស់អ្នកចុករោយនៅពេលអ្នកបុក។
• Seated Cross Body Crunch តម្រូវឱ្យអ្នកអង្គុយលើកៅអី ឬកៅអី កាត់កជើងម្ខាងលើជង្គង់ផ្ទុយ ហើយបន្ទាប់មកយកកែងដៃរបស់អ្នកទៅជង្គង់ដែលបានលើកឡើង ដោយភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នកនៅពេលអ្នកបង្វិល។
• Stability Ball Cross Body Crunch ពាក់ព័ន្ធនឹងការប្រើបាល់លំនឹង ដើម្បីបន្ថែមការប្រឈមបន្ថែម ដែលអ្នកដាក់ខ្នងរបស់អ្នកនៅលើបាល់ បន្ទាប់មកយកកែងដៃ និងជង្គង់ទល់មុខរបស់អ្នកជាមួយគ្នាពេញរាងកាយរបស់អ្នក។
• Plank Cross Body Crunch គឺជាការបំរែបំរួលកម្រិតខ្ពស់ជាងនេះ ដែលអ្នកចាប់ផ្តើមនៅក្នុងទីតាំង plank ហើយបន្ទាប់មកនាំជង្គង់របស់អ្នកទៅកែងដៃផ្ទុយគ្នា ដោយភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នកនៅពេលអ្នកបង្វិល។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការ​វាយ​បំបែក​រាងកាយ​ឆ្លងកាត់​?

• ការបុកកង់៖ លំហាត់ប្រាណទាំងនេះក៏រួមបញ្ចូលផងដែរនូវចលនាឆ្លងកាត់រាងកាយស្រដៀងនឹង Cross Body Twisting Crunch ដោយចូលរួមទាំងគូថពោះ និង obliques ដែលជួយកែលម្អកម្លាំងស្នូល និងស្ថេរភាពទាំងមូល។
• Plank with Twist៖ លំហាត់ប្រាណនេះបំពេញបន្ថែមនូវ Cross Body Twisting Crunch ដោយផ្តល់នូវការទប់លំនឹងដែលទប់ទល់នឹងសាច់ដុំស្នូល ខណៈដែលការបង្វិលបន្ថែមធាតុផ្សំនៃការបង្វិលដើម្បីធ្វើការ obliques ស្រដៀងទៅនឹងចលនារមួលនៅក្នុង Cross Body Twisting Crunch ។