កែងដៃទៅជង្គង់

• Kroppsdel: Cintura
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Obliques, Rectus Abdominis
• Sekundära muskler: Gluteus Maximus, Iliopsoas, Quadriceps

Introduktion till កែងដៃទៅជង្គង់

លំហាត់ប្រាណ Elbow-to-Knee គឺជាចលនាទម្ងន់ដ៏ស្វាហាប់ដែលកំណត់គោលដៅ និងពង្រឹងស្នូល ជាពិសេសសាច់ដុំពោះ និង oblique ខណៈពេលដែលក៏ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព និងការសម្របសម្រួលផងដែរ។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺសមរម្យសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទាចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងរហូតដល់កម្រិតខ្ពស់ព្រោះវាអាចកែប្រែបានយ៉ាងងាយស្រួលដើម្បីផ្គូផ្គងសមត្ថភាពរបស់មនុស្សម្នាក់។ មនុស្សចង់បញ្ចូលលំហាត់ប្រាណ Elbow-To-Knee ទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ ដើម្បីពង្រឹងកម្លាំងស្នូល កែលម្អឥរិយាបថ និងជំនួយក្នុងការអនុវត្តសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ និងលំហាត់ផ្សេងៗទៀត។

Utförande av: En steg-för-steg-guide កែងដៃទៅជង្គង់

• បញ្ចូលសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នក ហើយលើកជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នក ក្នុងពេលដំណាលគ្នាដាក់កែងដៃឆ្វេងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅជង្គង់ខាងស្តាំ ដោយព្យាយាមប៉ះពួកវាជាមួយគ្នា។
• ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ហើយធ្វើចលនាដដែលៗនៅម្ខាងទៀត លើកជង្គង់ឆ្វេងរបស់អ្នក ហើយលើកកែងដៃស្តាំរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកវា។
• បន្តឆ្លាស់គ្នាសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗ ឬរយៈពេលដែលចង់បាន។
• ចងចាំថាត្រូវរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយចលនារបស់អ្នកត្រូវបានគ្រប់គ្រងពេញមួយលំហាត់។

Tips för utförande កែងដៃទៅជង្គង់

• ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង៖ នៅពេលអនុវត្តលំហាត់ប្រាណកែងដៃទៅជង្គង់ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងចលនាយឺត និងគ្រប់គ្រង។ ការប្រញាប់ប្រញាល់ឆ្លងកាត់ចលនាអាចនាំឱ្យមានទម្រង់មិនត្រឹមត្រូវ និងរបួសដែលអាចកើតមាន។ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកមិនទាញក ឬក្បាលរបស់អ្នកឡើងដោយដៃរបស់អ្នក ប៉ុន្តែប្រើសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកដើម្បីលើករាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក។
• ការតម្រឹមត្រឹមត្រូវ៖ មានគោលបំណងប៉ះកែងដៃស្តាំរបស់អ្នកទៅជង្គង់ឆ្វេងរបស់អ្នក និងច្រាសមកវិញ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ដែលត្រូវចងចាំថា គោលដៅគឺមិនចាំបាច់ប៉ះកែងដៃ និងជង្គង់ជាមួយគ្នានោះទេ ប៉ុន្តែជាការបង្វិលដងខ្លួន និងធ្វើការសាច់ដុំ oblique ។
• បច្ចេកទេសដកដង្ហើម៖ ការដកដង្ហើមគឺជាផ្នែកសំខាន់នៃលំហាត់ណាមួយ។ ស្រូបចូលដូច

កែងដៃទៅជង្គង់ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra កែងដៃទៅជង្គង់?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Elbow-To-Knee ។ វា​គឺ​ជា​ការ​ហាត់​ប្រាណ​ដ៏​អស្ចារ្យ​សម្រាប់​ស្នូល ដោយ​កំណត់​គោល​ដៅ​លើ​ពោះ និង​ obliques។ នេះជាវិធីងាយៗដើម្បីធ្វើវា៖ 1. ចាប់ផ្តើមដោយដេកលើខ្នងរបស់អ្នកនៅលើកម្រាលយូហ្គា។ ពង្រីកដៃរបស់អ្នកដើម្បីឱ្យពួកវាទល់នឹងផ្នែកនៃរាងកាយរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នកចុចចូលទៅក្នុងឥដ្ឋ។ 2. ពត់ជង្គង់របស់អ្នកហើយទាញវាចូលទៅក្នុងទ្រូងរបស់អ្នកដោយដៃទាំងពីរ។ 3. នៅពេលដកដង្ហើមចេញ លើកក្បាល ក និងស្មារបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ ហើយយកកែងដៃឆ្វេងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅជង្គង់ខាងស្តាំរបស់អ្នក។ ពង្រីកជើងឆ្វេងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ 4. នៅលើដង្ហើមចេញបន្ទាប់ ប្តូរផ្នែកម្ខាង ដោយលើកកែងដៃស្តាំរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅជង្គង់ឆ្វេងរបស់អ្នក និងពង្រីកជើងស្តាំរបស់អ្នក។ 5. បន្តឆ្លាស់គ្នាសម្រាប់ចំនួនសរុប 10 ដងនៅសងខាង។ សូមចងចាំថា វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការរក្សាខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកឱ្យជាប់នឹងឥដ្ឋពេញមួយលំហាត់ ហើយទាញពោះរបស់អ្នកទៅឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានភាពតានតឹងណាមួយនៅលើករបស់អ្នក,

Vilka är vanliga varianter av កែងដៃទៅជង្គង់?

• Seated Elbow-to-Knee: អនុវត្តនៅពេលអង្គុយលើកៅអី កំណែនេះតម្រូវឱ្យអ្នកយកកែងដៃរបស់អ្នកទៅជង្គង់ផ្ទុយ ស្រដៀងនឹងការបុកកង់ ប៉ុន្តែនៅក្នុងទីតាំងអង្គុយ។
• Plank Elbow-to-Knee: នៅក្នុងទីតាំង plank ខ្ពស់ អ្នកយកជង្គង់របស់អ្នកទៅកែងដៃនៅផ្នែកដូចគ្នា ដោយឆ្លាស់គ្នារវាងភាគីទាំងសងខាង។
• ដេកចុះពីកែងដៃទៅជង្គង់៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកដេកលើខ្នងរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក ហើយយកកែងដៃរបស់អ្នកទៅជង្គង់ផ្ទុយគ្នា ស្រដៀងទៅនឹងការជិះកង់បែបបុរាណ។
• កែងដៃទៅជង្គង់បញ្ច្រាស៖ នេះគឺជាបំរែបំរួលកម្រិតខ្ពស់ជាងនេះ ដែលអ្នកចាប់ផ្តើមនៅក្នុងទីតាំងអង្គុយ ផ្អៀងខ្នង លើកជើងរបស់អ្នកចេញពីដី ហើយយកកែងដៃរបស់អ្នកទៅជង្គង់ផ្ទុយ ធ្វើឱ្យពោះខាងក្រោមរបស់អ្នកកាន់តែខ្លាំង។

Vilka är bra kompletterande övningar för កែងដៃទៅជង្គង់?

• អ្នកឡើងភ្នំ៖ ស្រដៀងនឹងកែងដៃទៅជង្គង់ អ្នកឡើងភ្នំមានចលនាឆ្លងកាត់រាងកាយដែលដំណើរការទាំងផ្នែកខាងលើ និងផ្នែកខាងក្រោម ហើយថែមទាំងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកាយសម្បទាសរសៃឈាមបេះដូង និងភាពរហ័សរហួន ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាលំហាត់ប្រាណបន្ថែមដ៏ល្អ។
• Planks: Planks បំពេញបន្ថែមលំហាត់ប្រាណ Elbow-To-Knee ដោយការពង្រឹងស្នូល ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ និងតុល្យភាព និងពង្រឹងការស៊ូទ្រាំនៃសាច់ដុំពោះ ដែលសុទ្ធតែជាគន្លឹះសម្រាប់ការអនុវត្តលំហាត់ Elbow-To-Knee ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។