ទម្លាក់ Push Up

• Kroppsdel: Pecho
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Pectoralis Major Sternal Head
• Sekundära muskler: Biceps Brachii, Brachialis, Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

Introduktion till ទម្លាក់ Push Up

Drop Push Up គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលមានថាមពលខ្លាំងក្លា និងខ្លាំងក្លាដែលកំណត់គោលដៅលើដើមទ្រូង ស្មា និងស្នូល ដោយផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណផ្នែកខាងលើដ៏ទូលំទូលាយ។ វាគឺល្អសម្រាប់អ្នកដែលចូលចិត្តកាយសម្បទាកម្រិតមធ្យមទៅកម្រិតខ្ពស់ ព្រោះវាទាមទារកម្រិតជាក់លាក់នៃកម្លាំង និងការសម្របសម្រួល។ បុគ្គលម្នាក់ៗអាចជ្រើសរើសការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ ដើម្បីបង្កើនថាមពលផ្ទុះរបស់ពួកគេ បង្កើនសម្លេងសាច់ដុំ និងបង្កើនកម្រិតសម្បទាទាំងមូលរបស់ពួកគេ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ទម្លាក់ Push Up

• លោត ឬ​បោះ​ជើង​របស់អ្នក​ត្រឡប់​ទៅ​ក្នុង​ទីតាំង​ក្តារ​ដោយ​រក្សា​រាងកាយ​របស់អ្នក​ឱ្យ​ត្រង់​ពីក្បាល​ដល់​កែងជើង​របស់អ្នក។
• បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅកាន់ឥដ្ឋក្នុងលក្ខណៈគ្រប់គ្រង ពត់កែងដៃ ហើយរក្សាស្នូលរបស់អ្នកឱ្យជាប់។
• រុញរាងកាយរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងក្តារបន្ទះ ពង្រីកដៃរបស់អ្នកឱ្យបានពេញលេញ ប៉ុន្តែដោយមិនចាក់សោកែងដៃរបស់អ្នក។
• លោត ឬ​បោះ​ជើង​ត្រឡប់​ទៅ​កាន់​ដៃ​របស់​អ្នក បន្ទាប់​មក​ឈរ​ឱ្យ​ត្រង់​ដើម្បី​បញ្ចប់​ការ​ទម្លាក់​ចុះ​ឡើង​ម្តង​ហើយ​ម្តងទៀត។

Tips för utförande ទម្លាក់ Push Up

• ទម្រង់ត្រឹមត្រូវ៖ កំហុសទូទៅបំផុតដែលធ្វើឡើងក្នុងអំឡុងពេលទម្លាក់ទម្លាក់ គឺជាទម្រង់មិនត្រឹមត្រូវ។ នៅពេលអ្នកទម្លាក់ចុះក្រោម រាងកាយរបស់អ្នកគួរស្ថិតនៅត្រង់ត្រង់ពីក្បាលទៅកែងជើង។ ជៀសវាងការបត់ខ្នងរបស់អ្នក ឬបណ្តោយឱ្យត្រគាករបស់អ្នកយារ។ ដៃរបស់អ្នកគួរតែទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ហើយកែងដៃរបស់អ្នកគួរតែនៅជិតរាងកាយរបស់អ្នកនៅពេលអ្នកបន្ទាបខ្លួនអ្នក។
• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ "ទម្លាក់" នៅក្នុង Drop Push Up សំដៅលើការបញ្ចុះរាងកាយរបស់អ្នកទៅដី មិនមែនជាការធ្លាក់ចុះដោយឥតគិតថ្លៃនោះទេ។ ជៀសវាង​ការ​ធ្លាក់​ចុះ​លឿន​ពេក ព្រោះ​វា​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​របួស។ ផ្ទុយទៅវិញ ចូរផ្តោតលើការចុះថយដែលគ្រប់គ្រងដោយយឺតៗ ហើយបន្ទាប់មករុញត្រឡប់មកវិញដោយថាមពល។
• ការចូលរួមស្នូល៖ ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នកពេញមួយលំហាត់។ នេះមិនត្រឹមតែជួយថែរក្សារបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ

ទម្លាក់ Push Up Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ទម្លាក់ Push Up?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Drop Push Up ប៉ុន្តែវាប្រហែលជាមានការលំបាក ដោយសារវាទាមទារកម្រិតជាក់លាក់នៃកម្លាំង និងការសម្របសម្រួល។ វាជាកំណែកម្រិតខ្ពស់នៃការជំរុញបែបប្រពៃណី។ វាត្រូវបានណែនាំថាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការជំរុញស្តង់ដារ ឬការជំរុញដែលបានកែប្រែ (ដូចជាការរុញជង្គង់) ដើម្បីបង្កើតកម្លាំង និងទម្រង់។ នៅពេលដែលពួកគេមានផាសុកភាពជាមួយវា ពួកគេអាចឈានទៅរកការប្រែប្រួលដ៏លំបាកជាច្រើនទៀតដូចជា Drop Push Up។ ចងចាំជានិច្ចដើម្បីរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវដើម្បីការពាររបួស។ ប្រសិនបើមានការឈឺចាប់ណាមួយ វាចាំបាច់ក្នុងការបញ្ឈប់ និងពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញខាងសម្បទា។

Vilka är vanliga varianter av ទម្លាក់ Push Up?

• Single Arm Drop Push Up៖ នេះ​ជា​ការ​ផ្លាស់ប្តូរ​ដ៏​លំបាក​មួយ​ដែល​អ្នក​ទម្លាក់​ពី​ផ្ទៃ​ដែល​បាន​លើក​ឡើង​ហើយ​ចុះ​មក​លើ​ដៃ​តែ​មួយ​ជំនួស​ឱ្យ​ដៃ​ពីរ។
• ទម្លាក់ទម្លាក់ការរុញឡើង៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកចាប់ផ្តើមដោយជើងរបស់អ្នកលើផ្ទៃខ្ពស់ដូចជាកៅអី ឬជំហាន បង្កើនការលំបាកនៃការទម្លាក់។
• Spiderman Drop Push Up៖ នៅពេលអ្នកទម្លាក់ និងរុញឡើង អ្នកលើកជង្គង់មួយទៅចំហៀង ដើម្បីប៉ះកែងដៃរបស់អ្នក ស្រដៀងទៅនឹង Spiderman ដែលកំពុងឡើង។
• Tuck Jump Drop Push Up៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលកម្រិតខ្ពស់នេះ អ្នកអនុវត្តការលោតញាប់នៅពេលអ្នករុញឡើងពីការធ្លាក់ចុះ ដោយនាំជង្គង់របស់អ្នកឆ្ពោះទៅកាន់ទ្រូងរបស់អ្នក។

Vilka är bra kompletterande övningar för ទម្លាក់ Push Up?

• Plank: លំហាត់ប្រាណ Plank បំពេញបន្ថែម Drop Push Ups ដោយការពង្រឹងសាច់ដុំស្នូល ដែលត្រូវបានចូលរួមផងដែរក្នុងអំឡុងពេល Drop Push Up ដូច្នេះវាធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព និងស្ថេរភាពទាំងមូល។
• Dumbbell Bench Press: លំហាត់ប្រាណនេះក៏កំណត់គោលដៅលើទ្រូង ស្មា និង triceps ដូចជា Drop Push Ups ប៉ុន្តែជាមួយនឹងភាពធន់បន្ថែម ដែលអនុញ្ញាតឱ្យមានការកសាងភាពរឹងមាំ និងនិយមន័យសាច់ដុំ។