រុញឡើងលើការក្តាប់បញ្ច្រាស

• Kroppsdel: Pecho
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Pectoralis Major Sternal Head
• Sekundära muskler: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head

Introduktion till រុញឡើងលើការក្តាប់បញ្ច្រាស

Incline Reverse Grip Push-Up គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាពដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើដើមទ្រូងខាងលើ និង triceps ខណៈពេលដែលការភ្ជាប់ស្មា និងស្នូលផងដែរ។ វា​ល្អ​សម្រាប់​បុគ្គល​ក្នុង​កម្រិត​កាយសម្បទា​ណាមួយ ជាពិសេស​អ្នក​ដែល​ចង់​ពង្រឹង​រាងកាយ​ផ្នែក​ខាងលើ និង​កែលម្អ​និយមន័យ​សាច់ដុំ។ ការបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នកអាចជួយកែលម្អទម្រង់នៃការរុញរួមរបស់អ្នក លើកកម្ពស់សុខភាពស្មាឱ្យកាន់តែប្រសើរឡើង និងបន្ថែមភាពចម្រុះដល់ការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក ធ្វើឱ្យវាកាន់តែលំបាក និងរីករាយ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide រុញឡើងលើការក្តាប់បញ្ច្រាស

• ដើរ​ជើង​ទៅ​ក្រោយ​រហូត​ដល់​រាងកាយ​របស់​អ្នក​ស្ថិត​នៅ​ទីតាំង​ក្តារ​បន្ទះ ដោយ​រក្សា​រាង​កាយ​ឱ្យ​ត្រង់​ពី​ក្បាល​ដល់​កែងជើង។
• បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកកៅអីដោយពត់កែងដៃរបស់អ្នករហូតដល់ទ្រូងរបស់អ្នកស្ទើរតែប៉ះនឹងកៅអី។
• រុញរាងកាយរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមដោយពង្រីកដៃរបស់អ្នក ហើយប្រើសាច់ដុំទ្រូង និង tricep របស់អ្នក។
• ធ្វើចលនានេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលអ្នកចង់បាន ធានារក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងចលនារបស់អ្នកគ្រប់គ្រងពេញមួយលំហាត់។

Tips för utförande រុញឡើងលើការក្តាប់បញ្ច្រាស

• ទំនោរត្រឹមត្រូវ៖ មុំនៃទំនោរគឺសំខាន់សម្រាប់លំហាត់នេះ។ ទំនោរកាន់តែខ្ពស់ ការរុញឡើងកាន់តែងាយស្រួល។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទំនោរខ្ពស់ ហើយបន្ថយវាបន្តិចម្តងៗ នៅពេលអ្នកបង្កើតកម្លាំង។ ជៀសវាងការប្រើទំនោរដែលចោតពេក ព្រោះវាអាចដាក់សម្ពាធមិនចាំបាច់លើស្មារបស់អ្នក។
• ការតម្រឹមរាងកាយ៖ រក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ពីក្បាលដល់កែងជើងពេញមួយលំហាត់។ ជៀសវាងការបន្ថយត្រគាករបស់អ្នក ឬលើកគូទរបស់អ្នកខ្ពស់ពេក ដែលអាចនាំឱ្យមានការឈឺខ្នង និងកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នកដើម្បីរក្សាការតម្រឹមនេះ។
• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ ជៀសវាងការប្រញាប់ប្រញាល់ឆ្លងកាត់ការរុញ។ អនុវត្តពួកវាជាមួយនឹងចលនាយឺត, គ្រប់គ្រង, បន្ថយ

រុញឡើងលើការក្តាប់បញ្ច្រាស Vanliga frågor

Kan nybörjare göra រុញឡើងលើការក្តាប់បញ្ច្រាស?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Incline Reverse Grip Push-Up ។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺជាបំរែបំរួលនៃការរុញច្រានតាមបែបប្រពៃណីដែលកំណត់គោលដៅលើទ្រូង ស្មា និង triceps ។ ទីតាំងទំនោរធ្វើឱ្យលំហាត់ប្រាណមានភាពងាយស្រួលជាងការរុញរាងសំប៉ែត ព្រោះវាជួយកាត់បន្ថយបរិមាណទម្ងន់ខ្លួនដែលអ្នកត្រូវលើក ដែលអាចមានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការធានានូវទម្រង់បែបបទត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង អ្នកប្រហែលជាចង់ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទំនោរខ្ពស់ ហើយបន្ថយវាបន្តិចម្តងៗនៅពេលដែលអ្នកទទួលបានកម្លាំង។

Vilka är vanliga varianter av រុញឡើងលើការក្តាប់បញ្ច្រាស?

• Flat Reverse Grip Push-Up គឺជាបំរែបំរួលមួយផ្សេងទៀត ដែលត្រូវបានអនុវត្តលើផ្ទៃរាបស្មើ ដោយផ្តោតទៅលើ triceps របស់អ្នក និងតិចជាងនៅលើទ្រូងរបស់អ្នក។
• Wide-Grip Reverse Push-Up គឺជាបំរែបំរួលមួយដែលដៃរបស់អ្នកត្រូវបានដាក់ឱ្យធំជាងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ដោយផ្តោតលើសាច់ដុំទ្រូងផ្នែកខាងក្រៅកាន់តែច្រើន។
• Close-Grip Reverse Push-Up គឺជាបំរែបំរួលមួយដែលដៃរបស់អ្នកត្រូវបានដាក់នៅជិតជាងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ដោយដាក់ការសង្កត់ធ្ងន់បន្ថែមទៀតលើ triceps និងសាច់ដុំទ្រូងខាងក្នុង។
• Single Arm Reverse Grip Push-Up គឺជាបំរែបំរួលដ៏លំបាកមួយ ដែលអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយប្រើដៃម្ខាង ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព និងកម្លាំងស្នូលរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលកំពុងធ្វើការនៅលើទ្រូង និង triceps របស់អ្នក។

Vilka är bra kompletterande övningar för រុញឡើងលើការក្តាប់បញ្ច្រាស?

• Tricep Dips: Tricep Dips បំពេញបន្ថែម Incline Reverse Grip Push-Ups ដោយផ្តោតលើ triceps ដែលជាសាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំដែលត្រូវបានប្រើក្នុងការរុញ ដូច្នេះជួយបង្កើនកម្លាំង និងស្ថេរភាពរាងកាយផ្នែកខាងលើទាំងមូល។
• Plank: Plank គឺជាលំហាត់ប្រាណបន្ថែមដ៏ល្អមួយ ព្រោះវាពង្រឹងសាច់ដុំស្នូល ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់រក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវក្នុងអំឡុងពេល Incline Reverse Grip Push-Ups និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវស្ថេរភាព និងតុល្យភាពរាងកាយទាំងមូល។