រុញឡើងលើការក្តាប់បញ្ច្រាស

• Kroppsdel: Pecho
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Pectoralis Major Sternal Head
• Sekundära muskler: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head

Introduktion till រុញឡើងលើការក្តាប់បញ្ច្រាស

Incline Reverse Grip Push-Up គឺជាលំហាត់រាងកាយផ្នែកខាងលើដ៏លំបាកដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើដើមទ្រូង triceps និងស្មា ខណៈពេលដែលការរួមបញ្ចូលស្នូលផងដែរ។ វាគឺជាការហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែលចូលចិត្តកាយសម្បទាកម្រិតមធ្យមដល់កម្រិតខ្ពស់ដែលកំពុងស្វែងរកការប្រែប្រួលនៃទម្លាប់នៃការជំរុញរបស់ពួកគេដើម្បីបង្កើនកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងការស៊ូទ្រាំ។ ការបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងលំហាត់ប្រាណរបស់អ្នកអាចបង្កើននិយមន័យនៃសាច់ដុំ កែលម្អឥរិយាបថ និងបង្កើនកម្លាំងរាងកាយទាំងមូល។

Utförande av: En steg-för-steg-guide រុញឡើងលើការក្តាប់បញ្ច្រាស

• ពង្រីកជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ពីមុខអ្នក ដោយធានាថារាងកាយរបស់អ្នកនៅមុំបន្តិច ដោយជើងរបស់អ្នកដាក់នៅលើដីយ៉ាងរឹងមាំ។
• បន្ទាបរាងកាយរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកកៅអីដោយពត់កែងដៃរបស់អ្នក រក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងស្នូលរបស់អ្នកជាប់។
• រុញរាងកាយរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមដោយប្រើសាច់ដុំទ្រូង និង triceps របស់អ្នក ដោយរក្សាការក្តាប់បញ្ច្រាស។
• ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលអ្នកចង់បាន ធានាថាអ្នករក្សាទម្រង់បានត្រឹមត្រូវពេញមួយទំហឹង។

Tips för utförande រុញឡើងលើការក្តាប់បញ្ច្រាស

• រក្សាការតម្រឹមរាងកាយ៖ រាងកាយរបស់អ្នកគួរតែបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ពីក្បាលរបស់អ្នកទៅកែងជើងរបស់អ្នក។ ជៀសវាង​ការ​កៀប​ត្រគាក ឬ​លើក​គូទ ព្រោះ​ទាំងនេះ​ជា​កំហុស​ទូទៅ​ដែល​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​ការ​ឈឺ​ខ្នង។ បញ្ចូលសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នកពេញមួយលំហាត់ ដើម្បីជួយរក្សាការតម្រឹមនេះ។
• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ ជៀសវាងការប្រញាប់ប្រញាល់ចលនា។ បន្ទាបរាងកាយរបស់អ្នកក្នុងលក្ខណៈយឺតៗ និងគ្រប់គ្រងរហូតដល់ទ្រូងរបស់អ្នកជិតប៉ះនឹងកៅអី បន្ទាប់មករុញរាងកាយរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ចលនារហ័ស និងកន្ត្រាក់អាចនាំអោយមានរបួស និងមិនមានប្រសិទ្ធភាពសាច់ដុំ។
• ប្រើទំនោរសមស្រប៖ កម្ពស់នៃកៅអី ឬវេទិកាដែលអ្នកកំពុងប្រើសម្រាប់ការដាក់បញ្ច្រាស

រុញឡើងលើការក្តាប់បញ្ច្រាស Vanliga frågor

Kan nybörjare göra រុញឡើងលើការក្តាប់បញ្ច្រាស?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចអនុវត្តលំហាត់ Incline Reverse Grip Push-Up ប៉ុន្តែពួកគេគួរតែប្រុងប្រយ័ត្ន និងធានាថាពួកគេកំពុងប្រើទម្រង់ត្រឹមត្រូវដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ លំហាត់ប្រាណនេះអាចជាការពិបាកបន្តិចសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងព្រោះវាត្រូវការកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ទីតាំងទំនោរអាចធ្វើឱ្យវាងាយស្រួលបន្តិច បើប្រៀបធៀបទៅនឹងការរុញតាមស្តង់ដារ។ វាត្រូវបានណែនាំអោយចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទំនោរខ្ពស់ ហើយបន្ថយបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំងមានភាពប្រសើរឡើង។ ប្រសិនបើអ្នកចាប់ផ្តើមគិតថាវាពិបាកពេក ពួកគេគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងលំហាត់ជាមូលដ្ឋានបន្ថែមទៀត ដើម្បីពង្រឹងកម្លាំងរបស់ពួកគេ មុនពេលព្យាយាមធ្វើលំហាត់នេះ។

Vilka är vanliga varianter av រុញឡើងលើការក្តាប់បញ្ច្រាស?

• Flat Reverse Grip Push-Up៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ លំហាត់ប្រាណត្រូវបានអនុវត្តលើផ្ទៃរាបស្មើ ដែលធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួល និងជួយកំណត់គោលដៅនៃសាច់ដុំទ្រូង និង triceps ។
• Wide Grip Reverse Push-Up៖ បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការដាក់ដៃរបស់អ្នកឱ្យធំជាងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ដែលកំណត់គោលដៅលើសាច់ដុំទ្រូងខាងក្រៅច្រើនជាង។
• ការរុញច្រាសបញ្ច្រាស់បិទ៖ នៅទីនេះ ដៃត្រូវបានដាក់ឱ្យជិតជាងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ដោយផ្តោតលើសាច់ដុំ triceps និងខាងក្នុង។
• ការលើកជើងឡើងលើបញ្ច្រាស៖ នៅក្នុងការប្រែប្រួលដ៏លំបាកនេះ ជើងរបស់អ្នកត្រូវបានលើកនៅលើកៅអី ឬជំហាន ដែលបង្កើនភាពលំបាក និងកំណត់គោលដៅលើទ្រូងខាងលើ និង deltoids កាន់តែខ្លាំង។

Vilka är bra kompletterande övningar för រុញឡើងលើការក្តាប់បញ្ច្រាស?

• បន្ថយការរុញច្រាន៖ ដោយផ្លាស់ប្តូរមុំនៃការរុញ លំហាត់នេះក៏កំណត់គោលដៅលើទ្រូង និងស្មាផងដែរ ប៉ុន្តែដាក់ការសង្កត់ធ្ងន់បន្ថែមទៀតលើទ្រូងខាងក្រោម ដោយផ្តល់នូវតុល្យភាពទៅនឹងការផ្តោតទៅលើទ្រូងខាងលើនៃការរុញច្រាសបញ្ច្រាស។
• Tricep Dips: ខណៈពេលដែលការរុញច្រានបញ្ច្រាស់ទិសក៏ដំណើរការផងដែរ triceps នេះ tricep dips ញែកក្រុមសាច់ដុំនេះកាន់តែខ្លាំង ដោយធានាថា triceps មិនត្រូវបានធ្វេសប្រហែសនៅក្នុងទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។