ការរុញដៃម្ខាង

• Kroppsdel: Pecho
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Pectoralis Major Sternal Head, Triceps Brachii
• Sekundära muskler: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head

Introduktion till ការរុញដៃម្ខាង

Single Arm Push-up គឺជាលំហាត់ប្រាណពង្រឹងកម្លាំងកម្រិតខ្ពស់ដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើដើមទ្រូង ស្មា និងសាច់ដុំស្នូល ខណៈពេលដែលការរួមបញ្ចូលដៃ និងខ្នងផងដែរ។ ការហាត់ប្រាណដ៏លំបាកនេះគឺល្អសម្រាប់អ្នកដែលចូលចិត្តហាត់ប្រាណតាមរដូវកាល និងអត្តពលិកដែលចង់ពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងស្ថេរភាពរបស់ពួកគេ។ តាមរយៈការដាក់បញ្ចូល Single Arm Push-up ទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ បុគ្គលម្នាក់ៗអាចបង្កើននិយមន័យនៃសាច់ដុំ លើកកម្ពស់តុល្យភាពរាងកាយកាន់តែប្រសើរ និងបង្កើនមុខងារសម្បទារបស់ពួកគេសម្រាប់ដំណើរការប្រសើរឡើងក្នុងសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ និងកីឡា។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការរុញដៃម្ខាង

• ដាក់ដៃមួយនៅលើដីដោយផ្ទាល់នៅក្រោមស្មារបស់អ្នកខណៈពេលដែលដៃផ្សេងទៀតត្រូវបានដាក់នៅលើខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នក។
• បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកដោយពត់កែងដៃរបស់អ្នក រក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងស្នូលរបស់អ្នកឱ្យតឹង រហូតដល់ទ្រូងរបស់អ្នកជិតប៉ះដី។
• រុញរាងកាយរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ដោយប្រើតែកម្លាំងនៃដៃម្ខាងនៅលើដី។
• ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតជាមួយនឹងដៃម្ខាងទៀត ដោយធានាថាអ្នកធ្វើចំនួនស្មើគ្នានៃពាក្យដដែលៗជាមួយនឹងដៃនីមួយៗសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍកម្លាំងប្រកបដោយតុល្យភាព។

Tips för utförande ការរុញដៃម្ខាង

• ** រក្សាការតម្រឹមរាងកាយ **៖ រក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ពីក្បាលរបស់អ្នកទៅកែងជើងរបស់អ្នកពេញមួយចលនា។ ជៀសវាង​ការ​ធ្វើឱ្យ​ត្រគាក​របស់អ្នក​យារ ឬ​កោង​ខ្នង​របស់អ្នក ព្រោះ​កំហុស​ទូទៅ​ទាំងនេះ​អាច​នាំឱ្យ​មាន​ការ​ឈឺខ្នង​ទាប។ ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក ហើយច្របាច់ glutes របស់អ្នក ដើម្បីជួយរក្សាការតម្រឹមនេះ។
• **ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង**៖ បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកយឺតៗ និងស្ថិតក្រោមការគ្រប់គ្រង បន្ទាប់មករុញត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ជៀសវាងកំហុសទូទៅនៃការទម្លាក់យ៉ាងលឿន ឬប្រើចលនាកន្ត្រាក់ ដែលអាចបង្កើនហានិភ័យនៃការរងរបួស និងបន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
• ** សូម្បីតែការចែកចាយទម្ងន់ **៖ ត្រូវប្រាកដថាចែកចាយទម្ងន់របស់អ្នកឱ្យស្មើៗគ្នាលើជើងទាំងមូលរបស់អ្នក មិនត្រឹមតែប៉ុណ្ណោះ

ការរុញដៃម្ខាង Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការរុញដៃម្ខាង?

ការ​លើកដៃ​តែ​មួយ​គឺជា​លំ​ហាត់ប្រាណ​ទំនើប​មួយ​ដែល​ទាមទារ​កម្លាំង​និង​តុល្យភាព​ខ្លាំង​។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចរកឃើញថាវាមានការលំបាកខ្លាំងណាស់ក្នុងការអនុវត្តលំហាត់នេះឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការជំរុញជាមូលដ្ឋាន ហើយបន្តដំណើរទៅមុខជាបណ្តើរៗទៅកាន់ការប្រែប្រួលដ៏លំបាកបន្ថែមទៀត ដោយសារកម្រិតកម្លាំង និងកាយសម្បទាប្រសើរឡើង។ វាក៏មានកំណែដែលបានកែប្រែនៃការរុញដៃតែមួយ ដែលអ្នកចាប់ផ្តើមអាចសាកល្បងបាន ដូចជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណទល់នឹងជញ្ជាំង ឬនៅលើជង្គង់របស់ពួកគេ។ ដូចរាល់ដង វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការប្រើប្រាស់ទម្រង់ត្រឹមត្រូវដើម្បីការពាររបួស។

Vilka är vanliga varianter av ការរុញដៃម្ខាង?

• Incline Single Arm Push-up គឺជាកំណែដែលដៃត្រូវបានលើក កាត់បន្ថយការលំបាក និងធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។
• Single Arm Medicine Ball Push-up ពាក់ព័ន្ធនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយប្រើដៃម្ខាងនៅលើបាល់ថ្នាំ ប្រកួតប្រជែងតុល្យភាពរបស់អ្នក និងស្ថេរភាពស្នូល។
• Single Arm Wide Push-up គឺជាបំរែបំរួលមួយដែលដៃធ្វើការត្រូវបានដាក់ឱ្យធំជាងទទឹងស្មា ដោយកំណត់គោលដៅសាច់ដុំទ្រូងពីមុំផ្សេងគ្នា។
• Single Arm Diamond Push-up គឺជាបំរែបំរួលដ៏លំបាកមួយដែលដៃធ្វើការត្រូវបានដាក់ជារាងពេជ្រនៅក្រោមទ្រូង ដោយផ្តោតទៅលើ triceps កាន់តែច្រើន។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការរុញដៃម្ខាង?

• Plank Rows ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាជា Renegade Rows មិនត្រឹមតែពង្រឹងស្ថេរភាពស្នូលដូចជា Single Arm Push-ups ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងបញ្ចូលសាច់ដុំខ្នង ជួយរក្សាតុល្យភាពកម្លាំងរវាងរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងខាងក្រោយ។
• Tricep Dips ផ្តោតលើ triceps ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការអនុវត្ត Single Arm Push-ups ហើយដូច្នេះអាចជួយកែលម្អការអនុវត្ត និងការស៊ូទ្រាំនៅក្នុងលំហាត់ដ៏លំបាកនេះ។