លើកជើងកុហក

• Kroppsdel: Cintura
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Rectus Abdominis
• Sekundära muskler: Gluteus Maximus, Iliopsoas, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Introduktion till លើកជើងកុហក

Lying Leg Raise គឺជាលំហាត់ប្រាណផ្នែកខាងក្រោមដែលជួយពង្រឹងសាច់ដុំពោះ និងត្រគាក ជាចម្បង រួមចំណែកដល់ការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវស្ថេរភាពស្នូល និងឥរិយាបថ។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ ព្រោះវាអាចត្រូវបានកែប្រែយ៉ាងងាយស្រួលដើម្បីផ្គូផ្គងសមត្ថភាពរបស់មនុស្សម្នាក់។ មនុស្សចង់ធ្វើលំហាត់នេះ ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងស្នូលរបស់ពួកគេ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព និងអាចកាត់បន្ថយការឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។

Utförande av: En steg-för-steg-guide លើកជើងកុហក

• រក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ឬកោងបន្តិច លើកវាឡើងយឺតៗរហូតដល់ពិដាន រហូតដល់គូទរបស់អ្នកងើបពីឥដ្ឋ។
• រក្សាទីតាំងនេះមួយភ្លែត ដើម្បីធានាថាពោះរបស់អ្នកត្រូវបានភ្ជាប់ ហើយអ្នកមិនធ្វើឱ្យកឬស្មារបស់អ្នកតឹងឡើយ។
• បន្ថយជើងរបស់អ្នកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ដោយរក្សាស្នូលរបស់អ្នកឱ្យតឹង និងចូលរួមពេញមួយចលនា។
• ធ្វើលំហាត់នេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន ត្រូវប្រាកដថារក្សាចលនារបស់អ្នកឱ្យរលូន និងគ្រប់គ្រង។

Tips för utförande លើកជើងកុហក

• **ជៀសវាងការបត់ខ្នងរបស់អ្នក**៖ កំហុសធម្មតាដែលមនុស្សជាច្រើនធ្វើនៅពេលកំពុងធ្វើលំហាត់នេះគឺការបត់ខ្នងរបស់ពួកគេ។ នេះអាចដាក់ភាពតានតឹងហួសហេតុនៅលើខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក និងនាំឱ្យមានរបួសដែលអាចកើតមាន។ ដើម្បីជៀសវាងបញ្ហានេះ សូមប្រាកដថាខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកមានទំនាក់ទំនងជាមួយនឹងកម្រាលឥដ្ឋពេញមួយលំហាត់។ ប្រសិនបើអ្នករកឃើញខ្នងរបស់អ្នក ព្យាយាមបន្ថយចលនា ឬពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិច។
• **ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង**៖ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកកំពុងអនុវត្តលំហាត់ជាមួយនឹងចលនាយឺត និងគ្រប់គ្រង ជាជាងប្រើសន្ទុះដើម្បី

លើកជើងកុហក Vanliga frågor

Kan nybörjare göra លើកជើងកុហក?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ លីង លើកជើង។ វា​គឺ​ជា​លំហាត់ប្រាណ​សាមញ្ញ​មួយ​ដែល​កំណត់​គោលដៅ​សាច់ដុំ​ពោះ​ខាងក្រោម។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមបន្តិចម្តងៗ និងបង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗជាបណ្តើរៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំមានភាពប្រសើរឡើង។ ដូចគ្នានឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយដែរ ទម្រង់ត្រឹមត្រូវគឺសំខាន់ណាស់ដើម្បីការពាររបួស។ ប្រសិនបើអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងរកឃើញការលើកជើងស្ដង់ដារដែលពិបាកពេក ពួកគេអាចចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងកំណែជង្គង់កោង ហើយឈានទៅមុខពីទីនោះ។

Vilka är vanliga varianter av លើកជើងកុហក?

• Scissor Leg Raise ពាក់ព័ន្ធនឹងការលើកជើងមួយក្នុងពេលតែមួយ ខណៈពេលដែលរក្សាជើងម្ខាងទៀតពីរបីអ៊ីញពីលើដី។
• Weighted Leg Raise ពាក់ព័ន្ធនឹងការកាន់ dumbbell រវាងជើងរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលធ្វើលំហាត់ដើម្បីបង្កើនភាពធន់។
• Double Crunch រួមបញ្ចូលគ្នានូវការបុកបែបប្រពៃណីជាមួយនឹងការលើកជើងដោយកុហក ដោយលើកទាំងរាងកាយខាងលើ និងជើងរបស់អ្នកក្នុងពេលដំណាលគ្នា។
• Hanging Leg Raise គឺជាបំរែបំរួលកម្រិតខ្ពស់ជាងនេះ ដែលអ្នកព្យួរពីរបារទាញឡើង ហើយលើកជើងរបស់អ្នកឡើងលើ។

Vilka är bra kompletterande övningar för លើកជើងកុហក?

• ការជិះកង់ដូចជាការលើកជើងត្រង់ ធ្វើការលើពោះផ្នែកខាងក្រោម ប៉ុន្តែពួកគេក៏ភ្ជាប់ផ្នែក obliques និង abs ខាងលើផងដែរ ដោយផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណពោះកាន់តែទូលំទូលាយ និងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការលើកជើង។
• រុស្សី Twists អាចបំពេញបន្ថែមការលើកជើងដោយកំណត់គោលដៅ obliques ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំងបង្វិល និងបង្កើនស្ថេរភាពស្នូលទាំងមូល ដែលអាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវទម្រង់ និងប្រសិទ្ធភាពនៃការលើកជើង។